Beyniniz plastiktir (hayır, öyle değil). Zihnin birçok karmaşık nöral yol ağı, nöroplastisite adı verilen bir fenomen aracılığıyla sürekli ve otomatik olarak uyum sağlar. sinir -, sinirler veya sinir sistemi ile ilgili anlam; ve plastik , kolayca şekillendirilmiş veya kalıplanmış anlamına gelir).

Nöroplastisite, beynin deneyime dayalı olarak bağlantılarını yeniden düzenleme kapasitesidir, diyor. Amishi Jha, Doktora , Miami Üniversitesi'nde psikoloji bölümünde doçent ve derin düşünceye dayalı sinirbilim direktörü UMindfulness girişim. Bu, sadece birkaç on yıl önce öğrendiğimiz, nörogenez adı verilen, yetişkin beyninin bile yeni nöronlar geliştirebileceği anlamına gelen heyecan verici bir şeyle çok bağlantılı.

Beynin parlak şekillendirilebilirliği, yeni beceriler edinmemize, kötü alışkanlıkları bırakmamıza, yeni ortamlara uyum sağlamamıza ve hatta ciddi travma ve yaralanmalardan kurtulmamıza olanak tanır. Nöroplastisite de bu olaylar tarafından katalize edilir. Bileği kırmaktan bilmediğiniz bir markette alışverişe kadar her yeni deneyim veya zorluk, beyni sinaptik bağlantılarını yeniden düzenlemeye zorlar. Ve bir şeyi ne kadar çok yaparsanız, bu bağlantılar o kadar yerleşik ve daha az yeni hale gelir. Tekrarlama, bir davranışı ikinci doğa haline getirmenin anahtarıdır. (Bisiklete binmeyi böyle öğrendiniz. Şimdi, bisiklete binmek bisiklete binmek gibidir.)

Düşüncelerimiz ve davranışlarımız üzerinde düşündüğümüzden daha fazla kontrole sahibiz. Beyin kendi kendine uyum sağlarken, meseleleri kendi elimize almanın yolları olduğunu biliyoruz: uyandırmak, güçlendirmek, yaratmak ve hatta belirli sinir yollarını yeniden düzenlemek. kasıtlı olarak beyin fonksiyonunu ve genel sağlığı artırmak için.

Günlük görev ve davranışlarda yapacağınız basit değişiklikler bile beyninizi yeni bağlantılar kurmaya zorlayarak tetikte tutabilir. Manuel görevler için baskın olmayan elinizi kullanın. Bir müzik aleti çalmayı öğrenin. Eczaneye yeni bir rota çizin. Hafıza oyunları oynayın. Bir e-postaya kızgınlık yerine sabırla yanıt vermeyi deneyin. Farkındalık uygulayın.

ağır krema ve çırpılmış krema aynı

Araştırma, farkındalığın beyin yapılarını fiziksel olarak değiştirebileceğini buluyor

Farkındalık—şimdiki anın kasıtlı olarak odaklanmış, yargısız bir farkındalığı durumu—sadece hoş bir sakinlik anını teşvik etmez. Bilim adamları, önemli beyin ağlarını daha iyi hale getirmek için değiştirmek ve güçlendirmek için güçlü bir araç olabileceğini düşünüyor. Farkındalık tekniklerinin stres, odaklanma ve dikkat, hafıza ve ruh hali ile ilgili beyin yollarında olumlu değişimi desteklediği kanıtlanmıştır. Bazı araştırmalar, belirli bir süre boyunca sabit bir dikkatlilik dozunun, yaşa bağlı beyin dejenerasyonu da dahil olmak üzere uzun vadede beyin yapılarını fiziksel olarak değiştirebileceğini bile buldu.

2011 yılındaki ufuk açıcı bir çalışmada, Massachusetts General Hospital'daki Harvard'a bağlı araştırmacılar beyin MR'larını inceledi Katılımcıların sekiz haftalık bir uygulamadan önce ve sonra Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma (MBSR) programı. Ayrıca beyinlerini, farkındalık eğitiminden geçmeyen bir kontrol grubuyla karşılaştırdılar. Araştırmacılar, farkındalık eğitimine girdikten sonra beyinlerinin kontrollere kıyasla gözle görülür yapısal değişiklikler gösterdiğini gözlemledi. Örneğin, fark ettiler artmış Anıların depolanması ve duygu kontrolü ile ilişkili bir yapı olan hipokampustaki gri madde yoğunluğu (ki daha fazlasını istiyoruz). Onlar da fark ettiler azalmış Amigdaladaki gri madde, stres, korku ve kaygıyla ilişkili bir yapıdır ve buna savaş ya da kaç tepkimiz de dahildir (ki çoğumuzun buna daha az ihtiyacı vardır). Dahası, denekler ne kadar az stresliyse, amigdalaları o kadar küçük görünüyordu.

Bu bulgu, farkındalık tekniklerinin, günlük yaşamın dış stres faktörlerini ortadan kaldırarak değil, çoğunlukla orantısız tepkilerimizden sorumlu beyin bölgesinin etkisini yumuşatarak stresi azaltabileceğini ima etti. (Yapabilirsin büyüleyici TEDx'i buradan izleyin , nerede kıdemli çalışma yazarı, Sara Lazar, Doktora MGH'de psikiyatride yardımcı araştırmacı ve Harvard Tıp Okulu'nda psikolojide yardımcı doçent olan Dr.

Neredeyse on yıl sonra, Jha beyindeki dikkat ve hafıza sistemlerini inceleyerek, askerlik mensupları, seçkin sporcular ve birinci sınıf atletler gibi yüksek baskı gruplarında odaklanmayı artırmak, duygu yönetimini geliştirmek ve dayanıklılık oluşturmak için farkındalığa dayalı teknikleri optimize etmenin yollarını buluyor. yanıt verenler. Yıllarca süren araştırmaları sayesinde , Jha gerçekten de, farkındalık eğitiminin beyni optimize etmek için - tipik sağlıklı işleyişinden bile daha iyi olmak için - eğitebileceğini buldu.

acil durum fonu paranızı neden çek hesabınızda tutmuyorsunuz?

Jha, kortikal kalınlaşma denen bir şey var, bu da beynin belirli bölgelerinin daha sağlıklı göründüğü anlamına geliyor, çünkü beyin ne kadar kalınsa o doku o kadar sağlıklıdır, diyor. Beyni, mümkün olduğunca sıkı bir şekilde buruşturulmuş hücre yaprakları gibi düşünün - bir tür kağıt yığını gibi. Beyin hücrelerinin tabakaları ne kadar sıkı buruşuksa (veya gyrifikasyon veya serebral korteksteki kıvrımlar), daha sağlıklı beyin.

Yaşlandıkça ve stres yaşadıkça, korteks doğal olarak incelir ve gevşetir. Korteksteki bu bozulma, örneğin insanların neden anahtarlarını daha sık unuttuğunu ve yaşlandıkça yeni beceriler edinmenin (diğer sinir bozucu değişikliklerin yanı sıra) daha zor olduğunu açıklamaya yardımcı olur. Ancak farkındalık eğitimi, yaşla birlikte gelen tipik kortikal incelmeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Jha, insanların uzun süreli farkındalık uygulayıcıları olduklarında, yaşlanmanın bir fonksiyonu olarak normal düşüşler göstermediklerini biliyoruz. Onlar kadar de-gyrifikasyona sahip değiller [ve] beyin daha sağlıklı ve daha genç görünüyor.

Farkındalık, odak, hafıza ve ruh hali ile bağlantılı temel beyin ağlarını güçlendirir

Zaman içinde belirli bir kasta güç ve beceri oluşturmak için kasten ağırlık kaldırabildiğiniz gibi, temel bilişsel işlevler (dikkat, mantık ve hafıza gibi) ve duygu düzenleme (kaygıyı veya olumsuz tepkileri bastırmak gibi) ile ilişkili belirli beyin ağlarını da çalıştırabilirsiniz. ).

Dikkatten yararlanacak birincil beyin sistemlerinden bazıları, odaklanma ve yoldan çıktığımızda yeniden odaklanma yeteneğimizle ilgili olanlardır. Bu çok önemli bilişsel ağı güçlendirmemizin bir yolu, bir standart uygulamaktır. dikkatli nefes egzersizi Bu, sessizce oturmayı, doğal bir şekilde nefes almayı ve farkındalığı sadece birkaç dakika nefese odaklamayı içerir. Analiz etmeyin, endişelenmeyin veya nefesi zorlamayın. Bunun yerine, nefes alma eyleminin nesnel bir gözlemcisi olun. Dikkatiniz basit nefes alma eyleminin ötesine geçtiğinde, bunun farkına varın. Ardından, dikkatinizi tekrar nefese yönlendirin.

Dolu kaburga rafı kaç tane besler?

(Bunu ve diğerlerini verebilirsiniz farkındalık temelli nefes teknikleri , hemen bir deneyin.)

Jha, bu kasıtlı zihinsel eğitimi bir şınav çekmeye benzetiyor. kendini her zorladığın zaman odaklanmak nefeste, farkına varmak odağınız ondan uzaklaştığında ve aktif olarak yönlendirmek tekrar nefese odaklanın - bu bir şınav. Ne kadar çok mindfulness şınavı yaparsanız, sadece bir mindfulness seansı sırasında değil, tüm gün boyunca dikkatinizi kontrol etme ve konsantrasyonunuzu koruma yeteneğiniz o kadar güçlü olur.

Jha, “Vücudunuz için temel bir egzersiz yapmak gibi” diye açıklıyor. 'Çekirdek gücünüz varsa, size çeşitli şekillerde yardımcı olacaktır - birçok farklı fiziksel yorucu koşulda manevra yapabileceksiniz. Bu beyin yolları açılmaya daha çok alışır ve daha çok pratik yaptıkça içgüdüsel olarak ateşlenmeye başlar.'

Bu temel farkındalık şınavları aynı zamanda varsayılan mod ağı , zihin gezinme, benmerkezci istekler ve diğer görev dışı dikkat dağıtıcı şeylerle ilişkili bir beyin ağı. Zihin gezintisi tamamen doğal ve faydalıdır; yaratıcılığı ve problem çözmeyi teşvik eder. Ancak bilişsel olarak zorlayıcı bir görevi (bir toplantıda dikkatinizi vermek veya mantıklı bir karar vermek gibi) başarmaya çalıştığınızda, zihinde gezinme ciddi bir engel olabilir. Varsayılan mod ağı hiperaktif olduğunda, şeker arzusu, endişeli düşünce döngüleri veya erteleme . Her şeyde olduğu gibi, varsayılan mod ağı, denge ve denetim gerektirir.

Jha, çok heyecan verici haber şu ki, bu beyin ağlarının [odaklanma, fark etme ve yeniden yönlendirme ile ilişkili] dört ila sekiz haftalık farkındalık eğitim programlarına giren insanlarda farklı göründüğünü görebiliyoruz, diyor. Bu bireylerde, odaklanma ve fark etme yolları daha sağlam görünürken, zihinleri karıştıran, varsayılan mod ağı daha az aktif görünür.

taze toplanmış domates nasıl saklanır

Daha iyi bilişsel kontrol, duyguları ve ruh halini de düzenlemeye yardımcı olabilir

İnsanların daha iyi duygu düzenlemesine sahip olmalarını sağlayan nedir? Jha, bunun daha iyi dikkat kontrolüne bağlı olduğunu söylüyor. Duygularımız, yükü zararlı bir şekilde yönlendirebilir. Rahatsız edici düşünceler bizi geceleri uyanık tutar. Öfke tepkilerimizi renklendirir. Başarısızlık korkusu bizi hedeflere ulaşmaktan alıkoyar. En iyi ihtimalle, elverişsizdir; en kötüsü, zayıflatıcı duygudurum bozukluklarına katkıda bulunur. Bununla birlikte, tutarlı farkındalık deneyimine sahip biri, güçlü zihinsel araçlarla donatılmıştır: geri adım atma ve bu duygusal engelleyicileri ve olumsuz düşünce kalıplarını tanımlama yeteneği ve aynı zamanda onlardan aktif olarak uzaklaşma yeteneği. Sorunlu duygulardan gücü geri kazanma yeteneğini geliştirdiler.

Tipik olarak aklımızın kendine ait bir zihni olduğunu bile bilmiyoruz - çok üzücü bir düşünceye takıntılı olduğumuzun farkında değiliz ve kendimizi sıkışmış hissediyoruz, diye açıklıyor. Ama şimdi, farkındalık eğitimi ile seçenekleriniz var: Düşüncenin olmasına izin verebilir ve ardından dikkatinizi geri getirebilirsiniz.

Merkezden uzaklaşmanın bu farkındalık yöntemi, kendinizle düşünceleriniz ve duygularınız arasında zihinsel boşluk yaratmanıza izin verir. Jha, bunu kendi düşüncelerinizden psikolojik bir uzaklıkta olmak olarak düşünün, böylece neler olduğunu izleyebilirsiniz, diye açıklıyor. Dikkat aynı anda iki yerde birden olamaz: Üzücü bir düşünceyi izleyip içinde üzücü düşünce aynı anda. Dolayısıyla, odaklanmaya, fark etmeye ve yeniden yönlendirmeye ek olarak, psikolojik olarak kendinizi uzaklaştırma kapasitesi – düşüncelerinizi izlemek, iyi bir dedektif olmak – işleri kontrol etmeye gerçekten yardımcı olur.

paslanmaz çeliğin karbonatla temizlenmesi

Yaşam için zihinsel uygunluk oluşturun

Zamanla ve nöroplastisite sayesinde, tutarlı farkındalık uygulaması, düşünceleri tanıma, uzaklaştırma ve yönlendirme gibi sinir bozucu zihinsel mücadeleyi beyninizin temel kapasitelerinden biri haline getirebilir.

Bu herkes için önemli. Jha'ya göre bu süreçler -dikkat, işleyen bellek, zihin gezintisi üzerindeki kontrol- yaptığımız her şeyin merkezinde yer alıyor: plan yapmak, okumak, sohbet etmek, düşünmek, karar vermek, diyor Jha. Duygularımızı, ruh halimizi ve diğer insanlarla etkileşim yeteneğimizi düzenlemek için bu tür bir bilişsel kontrole ihtiyacımız var.

Çoğumuz için dört ila sekiz haftalık zorlu, laboratuvar rehberli eğitim kartlarının içinde değil. Jha'nın ekibi, farkındalık faydalarını optimize etmenin ve zaman taahhüdünü en aza indirmenin yollarını arar. Ve araştırmalarında meditasyon süresini dört hafta boyunca haftada sadece iki saate ve kısa ev seanslarına indirdikten sonra bile, katılımcılarda heyecan verici faydalar buldular: dikkat, işleyen hafıza ve dayanıklılıkta kayda değer gelişmeler ve azalmalar. günlük bilişsel kaymalarda (düşünün: arabanın üstünde kahvenizi unutmak). Öyleyse, diyelim ki her gün beş ila 10 dakikalık farkındalıktan hepimizin elde edebileceği küçük ama güçlü ödülleri hayal edin.

İLİŞKİLİ: Farkındalığı Uygulamak İçin (Gizlice) Mükemmel 5 Günlük Rutin