Kabul etmekte sorun yok: Birçoğumuz yüksek miktarda stres hemen şimdi. Neyse ki, iç endişeden veya etrafınızdaki kaostan dolayı, işler yüksek bir seviyeye ulaştığında kendinizi sakinleştirmenin yolları var.

afterpay kredi kontrolü yapar mı

Özel nefese dikkat , doğru nefes alma teknikleri sayesinde ve farkındalık meditasyonu egzersizlerin kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır ve stres Yönetimi . Hayatınızdaki endişeleri ve stresi aşmanıza yardımcı olmak için, endişe için en sevdiğimiz mini meditasyonları ve kolay nefes alma egzersizlerini bir araya getirdik. Her basit teknik sadece birkaç dakika sürer, bu da onları, bir iş gününün ortasında, yatmadan önce, uyandığınızda veya sadece bunun için sıfırlama düğmesine basmanız gerektiğinde yapmanızı kolaylaştırır. Stres ve kaygı baş gösterdiğinde sakinleştirici, etkili nefes egzersizlerine kolay erişim için bu sayfayı işaretleyin.

İLİŞKİLİ: Bir Psikolog Belirsizlikle Başa Çıkmanın En İyi (ve En Kötü) Yollarını Paylaşıyor

1. Kaygıyı Azaltmak İçin 4-7-8 Derin Nefes Alma Egzersizi

4-7-8 solunum yöntemi uzmanlar tarafından neredeyse bir doğal sakinleştirici sempatik sinir sistemi için - bir savunma mekanizması olarak bize stres ve endişe hissettiren sistem. Bu stres sisteminin etkinleştirilmesi, hayati bir hayatta kalma aracı olarak düşünülmüştür, ancak bir toplantıya veya bir toplantıya odaklanmaya çalışırken yıkıcıdır. çabuk uykuya dalmak (ya da sadece hayatınızı yaşayın). Başlamak için ağzınızı kapatın ve burnunuzdan dört saniye boyunca sessizce nefes alın. Yedi saniye boyunca nefesini tut. Sekiz saniye boyunca bir ıslık sesi çıkararak ağızdan tamamen nefes verin. Bu döngüyü dört kez tekrarlayın.

LinkedIn'in farkındalık ve şefkat başkanı Scott Shute, rehberli 4-7-8 LinkedIn Learning'de açıklıyor Bu derin nefes egzersizi, kaygıyı azaltmak ve uykuya dalmak için idealdir. Ne kadar sık ​​pratik yaparsanız (günde iki kez idealdir), o kadar etkili olur. 4-7-8 nefes alma yöntemi, yalnızca o anda zihin ve beden gerginliğini gidermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zamanla ruh halinizi, bağışıklık sisteminizi, kan kalitenizi ve sindirim sisteminizi de artırabilir.

İLİŞKİLİ: Yoğun Bir İş Gününe Dikkat Çekmenin 3 Gerçekçi Yolu

2. Anksiyete için Isınma, Denizden Esinlenen Bir Nefes Egzersizi

Bir deniz kabuğunu kulağınıza nasıl yaklaştırabileceğinizi ve dalgaların sesini dinleyerek hemen okyanusa nasıl taşınabileceğinizi biliyor musunuz? Zihni sakinleştirmek ve içsel bir sıcaklık yaratmak için, Edward Jones'un bu nefes egzersizini deneyin. Tekerlek aksı Endişeli olduğunuzda ve bir plaj kaçışına ihtiyacınız olduğunda.

Başlamak için ağızdan birkaç nefes alıp vererek başlayın. Her uzun nefes alışınızda hafif bir ahhh sesi çıkarın. Ardından burnunuzdan nefes alıp ağızdan vermeye geçin. Nefesinizle bir aynayı buğulandırmaya çalıştığınızı hayal edin. Şimdi, burundan nefes verirken aynı sesi çıkarmaya çalışsanız ne olur? Burundan nefes alırken de benzer bir ses bulabilir misiniz? 10 ila 20 nefes daha almaya devam edin ve bu yavaş, okyanus nefeslerinin sinir sisteminizi ısıtmasına ve yatıştırmasına izin verin.

İLİŞKİLİ: Anksiyeteyle Başa Çıkmak İçin En İyi 14 Strateji

3. Kronik Ağrı İçin Derin Nefes Alma Egzersizi

Kronik ağrı o kadar kişisel ve yoğun olabilir ki, başkalarından izole hissetmeye başlarız. Yoga hocasından bu egzersiz Cyndi Lee farkındalığınızı genişletebilir, izolasyonu şefkate, bağlantıya ve bir amaç duygusuna dönüştürebilir. Birkaç kez yavaşça nefes alıp verin, nefesinizin serin bir şerbet gibi olmasına izin verin, zihninizi temizleyin ve aktivitenizde biraz boşluk yaratın. Gözlerinizi kapatın ve aynı zamanda kronik ağrı ile yaşayan tanıdığınız diğer insanları düşünün. Bu farkındalığı genişletmeye başlayın; Şehrinizdeki, eyaletinizdeki, ülkenizdeki ve dünyadaki her gün acı çeken tüm insanları düşünün. Bir sonraki nefesinizde, hepsini bir araya topladığınızı hayal edin. Nefes verirken rahatlama, ferahlık, sevgi dolu nezaket ve taze potansiyel soluduğunuzu hayal edin.

4. İşler Yoğunlaştığında veya Bunaltıcı Olduğunda Kolay Bir Meditasyon

Hayatınız aşırı planlanmış hissettiğinizde ve aksiyona küçük bir mola vermeniz gerektiğinde, Lee bu sakinleştirici rutini önerir. Gözleriniz açık, yere doğru bakarak sessizce oturun. Burun deliklerinizin en ucunda, doğal nefesinizin girip çıktığını hissedin. Meşgul zihninizi dinlendirmeye başlayın. Beyninizin düşünceler yaratması normal olduğu gibi, onların gitmesi de normaldir. Bu boşluğu yaşamak için bir dakikanızı ayırın - endişe ve planlamadan bu mini tatil. Birkaç saniye sonra normal nefesinize dönün. Düşünceler gelip gidecek. Zihninizde bu açıklığa aşina olmayı öğrenebilirseniz, ihtiyacınız olduğunda oraya gidebilirsiniz.

5. Ajitasyon veya Sabırsızlık İçin Serinletici Nefesler

Nefesiniz, sinirli veya sabırsız olduğunuzda sakinleşmenize yardımcı olabilir. Lee, duygusal olarak ısındığınızda bu serinletici nefesi zihinsel bir klima olarak kullanmanızı önerir. Dudaklarınızla oval yapın. Uzun, güçlü bir nefes alın - muhtemelen rüzgar esiyor gibi bir ses duyacaksınız. Vücudunuza giren hava dilinizi soğutur. İnhalasyonun sonunda dudaklarınızı kapatın ve dilinizi hafifçe ağzınızın çatısına bastırın. Dilinizin serinliğini hissedin, sinir sisteminizi rahatlatın ve zihninizi sakinleştirin. Nefesinizi üç saniye tutun, ardından burnunuzdan yavaşça nefes verin. Beş kez tekrarlayın.

6. Gerginliği Azaltmak İçin Hafif Yüz Rahatlaması

Gergin veya endişeli hissettiğimizde çenemizi sıkma, kaşlarımızı çatma veya dudaklarımızı büzme eğilimindeyiz. Jones, sadece yüzü gevşetmenin ruh halinizi değiştirebileceğini söylüyor. Gözlerinizi kapatın ve havanın burnunuzun ucundan geçtiğini ve boğazınızı yumuşattığını hissedin. Nefes alırken elmacık kemiklerinizin birazcık şiştiğini hayal edin. Ardından her nefes alışınızda yanaklarınızın daha yumuşak ve daha ağır olmasına izin verin, çenenin gevşediğini hissedin, gözlerinizin köşelerini ağırlaştırmaya çalışın. Ağzınızın köşelerini hafifçe kaldırın. 10 nefes alın, küçük yüz kaslarına gevşemesi için zaman verin ve yavaş yavaş ruh halinizin yükseldiğini fark edin.

7. İlişki Gerginliklerine Karşı Merhamet Geliştirmek İçin Nefes Almak

Hepimizde vardır ilişkilerimizdeki anlar —arkadaşlar, aile ve iş arkadaşlarıyla—sabırlı olmak için mücadele ettiğimizde. O ruh halindeyken, aslında kendi huzurunuzu bozuyorsunuz. Margaret Townsend, bu durumu kafanızı karıştırmak yerine rahatlamak için bir fırsat olarak kullanın, diyor. Yaşayan Nefes .

Sizi köşeye sıkıştıran kişiyi gözünüzde canlandırın: Onları düşündüğünüzde vücudunuzda neler olduğuna dikkat edin. Aniden omuzlarınızda gerginlik mi hissediyorsunuz? Bağırsaklarınız gergin mi? Nefes almak daha mı zor? Elinizi en çok gergin hissettiğiniz yere koyun. Oradaki elinizin sıcaklığına dikkat edin. Normal nefes almaya başlayın. Sonra nefesinizin bu gergin yere nezaket ve yumuşaklık taşıdığını hayal edin. Bunu birkaç dakika boyunca yapın. Bedeninizin ve zihninizin nasıl etkilendiğine ve bu ilişkiye bakış açınızın nasıl değiştiğine dikkat edin.

8. Aile Zamanı Çok Yoğunlaştığında Yenileyici Bir Meditasyon

Gerginliği tetikleyen, genellikle sakin ve rahat olmayı en çok istediğimiz durumlardır. Bolluk ile uğraşan herkes şu anda aile birlikteliği anlayacak. Lee'nin bu nefes alma yöntemi, huzur ve dinginlik duygularını teşvik ederek bir panzehir görevi görebilir.

Gözleriniz kapalıyken oturarak veya sırt üstü yatarak başlayın. Avuç içlerinizi tavana bakacak şekilde çevirin. Büyük bir iç çekiş gibi uzun, yavaş bir nefes verin. Ardından yavaşça nefes almaya başlayın. Nefes alırken dörde kadar sayın. Nefes alırken, yumuşak yumruklar oluşturmak için parmaklarınızı avuçlarınızın içine çekin. Nefes verirken tersini yapın: Parmaklarınızı yavaşça açarken dörde kadar nefes verin. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Parmaklarınızı hareket ettirmek size endişeli enerjinizi yeniden odaklamanız için bir şeyler verir ve eşit bir şekilde içeri ve dışarı nefes almak sisteminizi rahatlatır. Bu iki şeyi birlikte yapmak bedeninizi, nefesinizi ve zihninizi yeniden bütünleştirmeye yardımcı olur, böylece kendinizi sakin hissedersiniz ve önünüzdeki her şeyle tanışmaya hazır olursunuz.

9. Dinlenmeniz Gerektiğinde Minik Bir Savaşana Molası

Çoğu yoga uygulaması 5 veya 10 dakikalık savasana ile bitirin, vücudun ve zihnin sıfırlanıp yeniden şarj olmasını sağlayan bir dinlenme pozu. Jones, konferans görüşmeleri arasında hızlı olsa bile, yavaşlamaya ayıracak birkaç dakikanız olduğunda kendinize bir mini savasana verebilirsiniz, diyor.

Sırt üstü yatacak bir yer bulun. Kollarınızı, koltuk altlarınızın nefes alabileceği kadar geniş bir şekilde yanlarınıza koyun ve bacaklarınızı biraz ayırarak ayak bileklerinizin açık kalmasına izin verin. Özellikle derin nefes almak için zorlanmadan, göğüs kafesinin genişleyip büzüldüğünü, göğsün yükselip alçaldığını hissedin. Parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı yavaşça kıpırdatmadan önce en az 10 nefes sayın. Sanki derin bir uykudan yeni uyanıyormuşsunuz gibi kollarınızı günaydın tarzı bir esneme pozisyonuna getirin. Oturur pozisyona gelmeden önce dizlerinizi bükün ve bir yana yuvarlayın.

İLİŞKİLİ: Her Gün Tüm Gün Serin Kalmanıza Yardımcı Olacak 6 Meditasyon Uygulaması