Şişko. Amerikalıların bu temel makrobesinle (protein ve karbonhidratla birlikte üçünden biri) biraz sorunlu bir geçmişi var ve bu, genel kamuoyunda yağların besin değeri konusunda çok fazla korku ve yanlış bilgi yarattı. 1900'lerin ortalarındaki bilimsel araştırmalar, yağ oranı yüksek diyetler ile kalp hastalıkları arasında bir bağlantı göstermeye başlayınca, Amerikalılar, doktorlarının rehberliğinde, düşük yağlı diyetlere doğru ilerlemeye başladılar - hatta kalp hastalığı riski yüksek olmayanlar bile. hastalık. Sonuç olarak, 80'lerin sonunda, az yağlı diyet, adanmışların yağsız yoğurt, margarin ve karbonhidratlarla geçinmesiyle neredeyse bir ideoloji haline geldi.

Ancak o zamandan beri, hem araştırma hem de gözlemsel çalışma yoluyla, diyetteki yağların genel sağlığımızda oynadığı rolde çok daha fazla nüans olduğunu fark ettik. Son yıllarda, önerilen günlük kalori alımının yüzde 70'ine varan miktarlarda sağlıklı yağ tüketmeye güçlü bir vurgu yapan Ketojenik diyet gibi diyetlerin yükselişini bile gördük.

Tüm bu çelişkili bilgilerle, sağlıklı bir diyet uygulamak istiyorsanız ne yapmanız gerektiğini bilmek zor olabilir. Yağdan kaçınmalı mıyız, yoksa onu atmalı mıyız? Ne tür yağları tükettiğimizde bir fark var mı ve eğer öyleyse, hangisinin 'iyi' ve hangisinin 'kötü' olduğunu nasıl bileceğiz? Sağlıklı ve sağlıksız yağlar hakkında tam bilgi sahibi olmak için bir beslenme uzmanıyla görüştük, böylece internette bilimsel araştırmalar için daha az ve daha fazla zaman harcayabilirsiniz. dengeli yemeklerin tadını çıkarmak - ki, evet, sağlıklı miktarları ve yağ türlerini içermelidir.

İLİŞKİLİ: Bunlar, Yenilmesi Gereken En Sağlıklı ve En Az Sağlıklı Yağ Türleridir

ilgili öğeler

Sağlıklı ve Sağlıksız Yağlar, Açıklandı

İlk olarak, birkaç şeyi açıklığa kavuşturalım: Tüm yağların sizin için sağlıklı olmadığı doğrudur. Genel bir kural olarak, doymuş ve trans yağlar sağlıksız olarak kabul edilirken, a doymuş yağlar sağlıklı kabul edilir. Ancak, çoğu şeyde olduğu gibi, bu siyah beyaz ifadeden biraz daha karmaşık olma eğilimindedir. Örneğin avokado, çoğunlukla tekli doymamış yağlardan oluşur, ancak az miktarda doymuş yağ içerir. Bu, avokadoların sağlıksız yağ kovasına atıldığı anlamına gelmez, daha çok, ölçülü olarak yenmesi gereken, çoğunlukla besleyici bir besindir.

Trans Yağlar ve Doymuş Yağlar: 'Kötü'

Trans yağlar, et ve süt ürünlerinde doğal olarak küçük miktarlarda bulunabilen, özellikle sorunlu bir doymamış yağ şeklidir. Ancak çoğu trans yağ, hidrojenasyon adı verilen endüstriyel bir süreçle oluşturulur. bitkisel yağların raf ömrünü uzatır . Trans yağlar, düşük maliyetleri ve uzak son kullanma tarihleri ​​nedeniyle, sağlıklı yağlı muadillerine göre daha az sıklıkta değiştirilmesi gerektiğinden, birçok rafa dayanıklı ve işlenmiş gıda ürününde ve ayrıca birçok restoran fritözünde bulunur.

Messenger çağrılarını nasıl kapatabilirim?

İLİŞKİLİ: Çok Fazla Şeker Ne Kadardır? İşte Her Gün Şeker Alımınızı Nerede Kapatacağınız

Çok sayıda doymuş ve trans yağ içeren diyetler, sayısız diyetle gösterilmiştir. Araştırma çalışmaları 'kötü' kolesterolünüzü (LDL) yükseltmek ve kalp hastalığı riskinizi artırabilecek 'iyi' kolesterolünüzü (HDL) düşürmek için. Bir büyük inceleme Amerikan Kalp Derneği tarafından yayınlanan diyet ve kalp hastalığı riski araştırmasından bir uzman ekibi, Cumhurbaşkanlığı Danışmanlığı 'Diyette doymuş yağın azaltılmasının bilimsel gerekçesi, doymuş yağın, aterosklerozun önde gelen bir nedeni olan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü yükseltmeye yönelik köklü etkilerine dayanmaktadır ve buna dayanmaktadır.' Trans yağ tüketmek de şunlarla ilişkilendirilmiştir: artan inflamasyon vücutta, diyabetten artrite kadar bir dizi kronik sağlık durumuna neden olabilir.

Doymamış Yağlar: 'İyi'

Sağlıklı yağlar ise tipik olarak tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır ve doğal olarak meyveler, kuruyemişler, kuruyemişler, tohumlar , ve balık. Örneğin, insanların Omega-3 yağ asitlerinin faydaları hakkında çıldırdığını duyduğunuzda, yağlı balıklarda, alglerde ve yosunlarda bulunabilen, kalp açısından sağlıklı çoklu doymamış yağdan bahsediyorlar. Keten tohumu .

'Sağlıklı yağlar sağlıklı kalmanıza yardımcı olur ve enerjik, hastalıksız bir hayat yaşamak , sağlıksız yağlar kronik hastalığa katkıda bulunabilir ve enerjinizi tüketebilir. Ve belirli sağlık koşulları riskinizi artırdıkları gösterildi ”diyor Kate Geagan (MS, RD) bir danışman Pompeiyen ve sürdürülebilir bir gıda ve beslenme uzmanı.

Sağlıklı Yağlar Yeme Faydaları

Artık belirli yağları tüketmenin risklerini bildiğimize göre, neden tamamen yağsız kalmıyoruz? Zeytinyağı ve avokado olmadan hayatın ne kadar hayal kırıklığı yaratacağının yanı sıra, beslenmenize doğru türde yağları dahil etmenin bazı önemli sağlık yararları vardır.

Geagan, “Yağlar, Besin Değerleri panelindeki kalori veya gram yağ sayısından veya hatta düşündüğümüz yağların 'türünden' (tekli doymamış yağlar gibi) çok daha fazlasıdır” diyor. 'Yağlar söz konusu olduğunda, bazıları hayati bir rol oynar. uzun ömür ve canlılık çünkü her lokmada çok çeşitli koruyucu, iyileştirici faydalar sağlarlar.' Göre Amerikan kalp derneği Öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza doymamış yağlar dahil olmak, kardiyovasküler hastalık ve tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarını düşürmenin yanı sıra vücudunuzun kendi üretemeyeceği temel besinleri sağlar.

mermer tezgah lekesi nasıl çıkar

Örneğin zeytinyağı, sağlığı geliştiren Akdeniz Diyetini takip eden insanlar için ve iyi bir nedenle temel bir besindir. gibi kaliteli zeytinyağları Pompeiyen Naturel Sızma zeytinyağı, iltihabı önemli ölçüde azaltan ve hücrelerinizi DNA hasarından koruyan güçlü polifenoller (oleocanthal ve oleuropein gibi) bakımından zengindir. ' Günlük EVOO tüketimi kan basıncını düşürebilir ve kan damarlarının kaplamasının işlevini iyileştirebilir' diyor Geagan. 'Araştırmacılar, EVOO'daki bu antioksidan bolluğunun kardiyovasküler hastalık ve felce karşı ek koruma sağlayabileceğini bulmuşlardır. Bir dönüm noktası Araştırma EVOO tüketimindeki günlük her 10 gr artış için kardiyovasküler hastalık riskinin yüzde 10 düştüğünü buldu.'

İLİŞKİLİ: Zeytinyağınızı Taze Tutmanın Az Bilinen Sırrı

Günde Ne Kadar Sağlıklı Yağ Yemelisiniz?

Doymamış yağlar bizim için iyiyse, bu onları sınırsız miktarda yiyebileceğimiz anlamına mı geliyor? Büyük boy guac kabını bir kenara koymak isteyebilirsiniz - tahmin edebileceğiniz gibi, eski atasözü 'ılımlılık içinde' sağlıklı yağlar için de geçerlidir. ' USDA, sağlıklı yetişkinlerin kalorilerinin yüzde 20-35'ini yağdan almayı hedeflemelerini önerirken, çocuklar için bu oran 40'a kadar çıkabilir,' diyor Geagan.

İnsanların tüm faydaları elde etmek için günlük kalori değerini artırmayan takaslar yapmaya başlamalarını tavsiye ediyor. Örneğin, yemek pişirmede zeytinyağı yerine bitkisel yağı değiştirmek veya bir sandviçte mayonez veya ekstra peynir yerine avokado kullanmak. Sağlıklı yağlar için önerilen günlük değerleri aşmak, faydaları artırmaz ve sağlıklı bir kiloyu korumayı zorlaştırabilir (bu, genel sağlığın bir başka önemli bileşenidir).

çok amaçlı un yerine ekmeklik un kullanabilir misin

Sağlıklı Yağların En İyi Kaynakları

Neyse ki, sağlıklı yağlar lezzetli, doyurucu yiyeceklerin bolluğunda bulunabilir: Geagan özellikle bu en iyi doğal sağlıklı yağ kaynaklarını önerir:

• Zeytin yağı
• Avokado
• tohumlar
• Fındık ve fındık ezmesi (mağazadan satın alınan markalarda ilave şekere dikkat edin)
• Yağlı, omega-3 açısından zengin balıklar (somon, barramundi, ton balığı, sardalye, uskumru ve alabalık gibi)

Dengeli bir yemek için, omega-3 açısından zengin ve zeytinyağı ile tatlandırılmış İsrail kuskuslu somon balığını deneyin veya badem kabuğu hafta içi tavuğuna. Karışık kuruyemişler (bitkisel yağda kavrulmadıklarından emin olun!), tuz ve pul biber serpilmiş yarım avokado veya pişmemiş fındık ve tohum çubukları gibi sağlıklı atıştırmalıklara ulaşın. Veya gevrek sebzeleri ve sağlıklı krakerleri kremaya batırın, zeytinyağlı humus .

İLİŞKİLİ: Yumuşak Haşlanmış Yumurtalı Avokado ve Raita Tost

Günün sonunda Geagan, diyetimize dahil etmeyi seçtiğimiz yağ kaynaklarının tadını çıkarmamız gerektiğini hatırlatıyor. 'Lezzet ve lezzet, yemeğinizin ve hayatınızın tadını çıkarmanın anahtarıdır!' diyor. 'Akdeniz diyetinin gerçekten şaşırtıcı faydalarından biri, lezzetli tadı, bu kadar kalıcı bir değişiklik yaratma gücünün arkasındaki kilit sırlardan biri. İnsanlar lezzetli yiyeceklerle dolu buldukları bir yeme tarzına bağlı kalmaya çok daha istekliler.' Ve iyi yağlar kesinlikle bunun bir parçası.

İLİŞKİLİ: Uzun Ömür Diyeti Nedir? İşte Daha Uzun Yaşam ve Kalıcı Sağlık İçin Ne Yenir?