Seçim yemeklik yağ özellikle süpermarkette ayakta durup zeytinyağından ayçiçek yağına kadar her şeyi sıralar halinde incelerken göz korkutucu olabilir. Ve muhtemelen sahipken evde bir şişe zeytinyağı , bazen bazı şeyleri değiştirmeye değer. Sonuçta, farklı yemeklik yağların farklı amaçları ve lezzet profilleri vardır, bu nedenle yemeklik yağınızı arada bir değiştirmek yemeklerinizi (evet, hatta unlu mamulleri) daha lezzetli hale getirebilir. ve daha sağlıklı.

Sağlığınız için en iyi yemeklik yağları (kaçınmanız gereken bazı yemeklik yağlarla birlikte) bulmak için, yaygın olarak kullanılan bu bileşen hakkında söyleyecek çok şeyi olan bir diyetisyen ve beslenme uzmanı ekibine danıştık. İlk olarak, hakkında biraz anlamak önemlidir gıdalarda bulunan yağlar sebzeleri her sotelediğinizde veya bir yumurtayı kızarttığınızda tavanızı kapladığınız yağ dahil.

'Gıdalardaki yağlar, doymuş veya doymamış olabilen yağ asitlerinin bir kombinasyonundan oluşur. Araştırmalar, doymuş yağ kaynaklarının doymamış yağlarla değiştirilmesinin kalp hastalığı riskini azaltır ' diye açıklıyor baş diyetisyen Andrea Canada Kare Ücret . 'Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvıdır ve tipik olarak avokado, fındık, sebze ve kümes hayvanları gibi kaynaklardan gelir. Doymuş yağlar kırmızı etlerden geliyor , krema/tereyağı, hindistancevizi yağı ve hurma yağıdır ve oda sıcaklığında katıdır.'

İLİŞKİLİ: Her Gün Yiyebileceğiniz En Sağlıklı 30 Gıda

Kanada, 'Bir yemeklik yağ seçerken, daha sağlıklı seçenekler, yüksek pişirme sıcaklıklarına dayanabilen doymamış yağları içerir' diye ekliyor.

Bu 'daha sağlıklı seçimlerin' tam olarak ne olduğunu merak mı ediyorsunuz? Satın alabileceğiniz en sağlıklı yemeklik yağlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

En Sağlıklı Yemeklik Yağlar

'Sağlıklı yemeklik yağlar sadece sağlıklı yemek pişirmek için değildir. Hem kızartma hem de fırınlama için kullanılabilirler ve ister inanın ister inanmayın, aynı zamanda yemeğinizin tadını daha iyi hale getirebilirler' diyor Ronald Smith. Colorado merkezli RD . 'Bu yağların çoğu esansiyel vitaminler açısından zengindir ve iyi bir protein kaynağı olan daha yüksek miktarlarda tekli doymamış yağlar içerir.'

Sızma zeytinyağı

Pek çok işlenmiş gıda gibi, yağ da rafine edilebilir, kimyasal olarak değiştirilebilir veya birçok çeşit elde etmek için katkı maddeleri içerebilir. Sızma zeytinyağı (EVOO), yağı değiştirmeyen mekanik yöntemlerle zeytinlerden elde edilir. Altın yeşili yağ, zeytinlerde bulunan aroma, vitaminler, mineraller, fenolik bileşikler ve diğer doğal kimyasalların çoğunu korur. 'Zeytinyağı, oradaki en iyi yağ seçeneklerinden biridir. Zeytinyağı, E vitamini de dahil olmak üzere antioksidanlar içerir. kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olur , vücuttaki iltihapla savaşmanın yanı sıra' diyor Liz Cook, ABD . 'Bir çalışma, sızma zeytinyağını ibuprofen ile karşılaştırdı. anti-inflamatuar özellikler , ve ikisinin güç açısından çarpıcı biçimde benzer olduğunu buldu. Duman noktası olan yaklaşık 350 derecenin üzerinde zeytinyağı kullanılmamalıdır. Duman noktası, yağların parçalanmaya ve sağlığımız için zararlı olabilecek bileşikler salmaya başladığı sıcaklıktır.'

Duman Noktası: 325-350°F; sote yapmak veya sos ve sos yapmak için kullanın.

İLİŞKİLİ: Zeytinyağınızı Taze Tutmanın Az Bilinen Sırrı

Avokado yağı

Avokado yağı zeytinyağına benzer şekilde oleik asit, tekli doymamış bir omega-9 yağ asidi ve antioksidanlar açısından zengindir. 'Avokado yağı, 'sizin için iyi' yağ türünde (tekli doymamış yağlar) yüksektir, bu da dengeli bir öğün veya diğer gıdalarla birlikte atıştırıldığında yemek memnuniyetini artırmaya yardımcı olur. Avokado yağı, zeytinyağı ile benzer oranda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içerir, 'diyor RD ve sahibi Rachel Fine. Pointe Beslenmesine . Oleik asit, kardiyovasküler faydalardan sorumlu olduğu düşünülen avokado yağında baskın olan spesifik yağ asididir. Ek olarak, yemekle birlikte avokado yağı tüketmek, D vitamini, E vitamini gibi yağda çözünen diğer vitaminlerin emilimini artıracaktır. A vitamini , ve K vitamini .'

Duman Noktası: 520°F; her türlü yüksek ısıda pişirme için kullanın.

Badem yağı

Badem yağı, omega-3 yağ asitleri, E vitamini, magnezyum ve bakır gibi besinlerle doludur. Buna göre 2021 araştırması , badem yağı harika bir kaynaktır antioksidanlar ve sayısız besleyici faydaları vardır. Kalp sağlığını iyileştirdiği, kan şekeri düzeylerini sabit tuttuğu, oksidatif stresi azalttığı ve sinir sistemini yaralanma ve hasardan koruyan nöroproteksiyonu desteklediği kanıtlanmıştır. Ek olarak, badem yağı cilt hasarını iyileştirmek (antioksidan içeriği nedeniyle) topikal olarak uygulandığında.

Duman Noktası: 420°F, sote veya kızartma için kullanın.

Susam yağı

Susam yağı, özellikle kızarmış susam yağı alırsanız, lezzetli ve belirgin bir tada ve kokuya sahiptir. Kızartmalar, kavrulmuş sebzeler, soslar ve soslara lezzet katmak için bu yağı kullanın. RDN'den Mehak Naeem, 'Bu yağ sadece kalp için sağlıklı yağ içermekle kalmıyor, aynı zamanda Parkinson ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıklara karşı da koruyor' diyor. Kanada Diyeti . 'İLE Osaka Şehir Üniversitesi tarafından yürütülen araştırma susam tohumlarındaki kimyasal bileşiğin nöronal hasara neden olan dopamin üretimini azalttığını gösterdi. Bu da nörodejeneratif hastalıkları önleyebilir.'

Ve bu lezzetli yemeklik yağın yapabileceği tek şey bu değil! 'Susam yağı, genel sağlığı iyileştirmek için antioksidanlar içeren kalp-sağlıklı bir yağdır. susam yağı kan şekerini yönetmeye yardımcı olmak için faydalıdır , özellikle tip 2 diyabetli bireylerde,' diye ekliyor Cook. 'Susam yağının dumanlanma noktası yaklaşık 410 derecedir, bu da onu birçok pişirme yöntemine uygun hale getirir.'

Duman Noktası: 410-450°F; sote ve kızartma için kullanın.

İLİŞKİLİ: Kızarmış Susam Yağı Kullanmanın 3 Şaşırtıcı Yolu

Aspur yağı

Aspir yağı biraz tartışmalı olsa da, bu bitkisel yağın bazı sağlık yararları vardır ve ölçülü olarak kolayca kullanılabilir. Naeem, 'Bu yağ, kalp dostu yağlarla zenginleştirilmiştir ve ayrıca kan şekeri seviyelerini kontrol eder' diye belirtiyor. 'A Ohio Eyalet Üniversitesi tarafından yürütülen araştırma 16 hafta boyunca aspir yağı kullanmanın 'iyi' HDL kolesterolü artırarak, insülin duyarlılığını artırarak ve inflamatuar belirteçleri azaltarak kişinin genel sağlık durumunu iyileştirebileceğini buldu.'

Aspir yağı neredeyse tatsızdır ve soğutulduğunda bile sıvı kalır. Bu, mutfak açısından, salata soslarında ve diğer soğuk hazırlıklarda kullanılmasının harika olduğu anlamına gelir. Yüksek dumanlanma noktası nedeniyle yüksek ısıda pişirme için de uygundur.

Duman Noktası: 440-520°F; soğuk müstahzarların yanı sıra sote ve kızartma için kullanın.

tariflerde ağır krema yerine geçenler

Keten tohumu yağı

'Keten tohumu yağı, vejetaryenler için iyi bir esansiyel yağ asitleri kaynağıdır. Yüksek kolesterolü olan kişilerde, omega-3 alfa-linolenik asitten (keten tohumu yağında bulunur) yüksek diyetler, daha düşük lipid profili ve daha düşük kan basıncı ile ilişkilendirilmiştir' diye açıklıyor Smith. 'Tekli doymamış yağ oranı yüksek olan keten tohumu yağı, ısıya duyarlı olduğu için buzdolabında saklanmalıdır. Duman noktası düşük olduğundan yemek pişirmede kullanılmamalıdır. Keten tohumu yağının çabuk bozulduğunu unutmamak çok önemlidir, bu yüzden onu buzdolabının arkasında karanlık bir kapta saklayın.'

Keten tohumu yağı sote veya kavurma için uygun olmasa da, başka mutfak kullanımları da vardır. RD, beslenme uzmanı ve fitness uzmanı Nataly Komova, 'Keten tohumu yağı fındıksı bir tada sahip olduğundan, çiselemek ve salata sosu için idealdir' diyor. JustCBD .

Duman Noktası: 200-225 °F; yemeklerin üzerine veya salata sosuna serpmek için kullanın

İLİŞKİLİ: Keten Tohumunun 5 Sağlıklı Faydası—Her Şeye Serpmeye, Karıştırmaya ve Pişirmeye Değer Küçük Ama Güçlü Süper Gıda

ceviz yağı

Smith, 'Ceviz yağı, tamamlanmış yiyeceklerin üzerine serpmek için harika bir bitirme öğesidir' diyor. 'Ceviz yağının çoğu ham veya yarı rafine olarak sunulduğundan, doğal olarak üretilen daha fazla mineral ve antioksidan içerir.' Bu besinlerden bazıları doymamış yağ asitlerini ve polifenoller olarak bilinen bitki bileşiklerini içerir.

Buna göre 2010 çalışması , ceviz yağı cilt büyümesini teşvik edebilir, inflamatuar cilt bozukluklarıyla mücadele ve yara iyileşmesine yol açar. Bunlara ek olarak, 2013 araştırması Aşırı kilolu veya obez olan ve orta derecede yüksek kolesterol düzeylerine sahip 15 yetişkinden biri ceviz yağı tüketmenin kan damarı işlevini önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi. Bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ceviz yağının iltihabı azalttığına, kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğuna ve belirli kanserlere yakalanma riskini azalttığına dair kanıtlar da var.

Ancak Smith, ceviz yağının tipik olarak ham veya yarı rafine olarak satıldığından, pişirmenin zor olabileceğini ve yüksek ısıda pişirme için uygun olmadığını belirtiyor. 'Makarna tariflerine ceviz yağı ekleyin ve son dokunuş olarak bir salata veya kabak bazlı çorba serpin' diyor.

Duman Noktası: 300-350°F; yemeklerin üzerine veya salata sosuna serpmek için kullanın

İLİŞKİLİ: Yemeklik Yağlar Hakkında Sorduğunuz Her Soru, Cevaplandı

En Sağlıksız Yemeklik Yağlar

Bazı yemeklik yağlar, iltihapla mücadeleden kalp sağlığını iyileştirmeye kadar her şeyi yapan besinlerle doluyken, diğer yağlar, özellikle sık kullanıldıklarında, vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. 'Tüm yemeklik yağların eşit yaratılmadığını hatırlamak önemlidir. Ne yazık ki, bazı yağlar vücudunuzdaki iltihabı artırarak sağlığınıza zarar verir. Carrie Gabriel MS, RDN . 'Özellikle bitkisel yağlardan kaçınmak isteyeceksiniz.' En kısa sürede hangi pişirme yağlarını değiştirmeyi düşünmeniz gerektiğini öğrenmek için aşağı kaydırın.

Kanola yağı

'Kanola yağı, sağlık söz konusu olduğunda çok tartışılan bir yemeklik yağdır. Kanola yağıyla ilgili üç çekişme noktası, büyük ölçüde genetiği değiştirilmiş mahsullerden üretildiğini, işlenmek için hekzan adı verilen bir kimyasala ihtiyaç duyduğunu ve kanola yağının az miktarda trans yağ içerir ', Cook'u paylaşıyor. 'Bir diyetisyenin bakış açısından, trans yağları küçük miktarlarda bile ortadan kaldırmak sağlığınız için faydalıdır.'

“Kanola yağının tüketebileceğiniz en kötü şey olduğunu düşünmesem de, zeytinyağı, avokado veya susam yağı gibi daha sağlıklı bir yağ mevcut olsaydı, her zaman bunlardan birini seçerdim” diye ekliyor.

İLİŞKİLİ: Kolza Yağı Değerli Bir Sağlıklı Yağ Kaynağıdır—İşte Onunla Yemek Yapmadan Önce Bilmeniz Gerekenler

soya yağı

Kanola yağı hayranı olmayan Naeem de soya fasulyesi yağı hakkında benzer düşüncelere sahip. 'Soya fasulyesi yağı, yemeğinizin besin değerini yok edecek dengesiz yağlar içerdiğinden kaçınılmalıdır' diye paylaşıyor. 'Ayrıca çok düşük bir duman noktasına sahip, bu da yemeğinizi kolayca yakabileceği anlamına geliyor.'

Palmiye yağı

Palm yağı sıklıkla daha da sağlıksız (ve şimdi FDA tarafından yasaklanmış) trans yağların yerine kullanılıyor. Palm yağı orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) içerirken, bunlar sağlık yararları açısından incelenen MCT'lerden farklıdır ve palm yağındaki yağın büyük çoğunluğu kötü kolesterolü yükselten daha az sağlıklı uzun zincirli doymuş yağlardır' diyor Kanada , aynı nedenlerle hindistancevizi yağı kullanmamanızı da tavsiye ediyor.

Hindistancevizi yağı

Bazı kayıtlı diyetisyenler ise hindistan cevizi yağı hayranları , konuştuğumuz RD'lerin çoğu, onu düzenli olarak kullanmama konusunda tavsiyede bulundu. 'Oda sıcaklığında katı olan yağları önermiyorum. Hindistan cevizi yağı gibi tropik yağlar buraya dahil edilmiştir' notları Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND Albert Einstein Tıp Fakültesi Pediatri Anabilim Dalı'nda fahri doçent doçent olan Dr. Hindistan cevizi yağı yüzde 90'ın üzerinde doymuş yağ ve Bu çalışma, LDL-kolesterolü yükselttiğini buldu . Domuz yağından daha fazla doymuş yağa sahiptir. Bazı şefler buna bayılıyor ama ben kullanılmasını önermiyorum.'

İLİŞKİLİ: Hindistan Cevizi Yağı için 8 Akıllı Kullanım (Gerçek Olamayacak Kadar İyi)

Ayçiçek yağı

'Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) bakımından yüksek yağlar ısıtıldığında genellikle kararsızdır - bu yağlar kızartma için kullanılmamalıdır. Bunlar, kolza tohumu (kanola), mısır yağı, üzüm çekirdeği ve ayçiçek yağı gibi yağlar” diye açıklıyor kayıtlı beslenme uzmanı ve kurucusu Ellie Busby. Sağlık Yoluyla . 'Ayçiçek yağı kızartmak için en kötü gibi görünüyor ve daha yüksek seviyelerde toksik bileşikler Kızartma sonrası kolza yağına kıyasla.

Mısır yağı

Yukarıda bahsedilen 'kötü' bitkisel yağlara ek olarak, Gabriel mısır yağının kullanılmamasını tavsiye eder. 'Birçok insan bu yağların gerçek sebzelerden yapıldığını düşünüyor, ancak gerçek şu ki, genetiği değiştirilmiş bitkilerden geliyorlar ve yüksek miktarda omega-6 yağ asitleri içeriyor, bu da kronik iltihaplanma ve aşağıdaki gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. kalp hastalığı , diyabet, kanser, Alzheimer hastalığı ve artrit .'

avokado mide bulantısına iyi gelir mi

Isa Kujawski, MPH, RDN ve kurucusu ve sahibi Beslenmem Ayrıca şunları ekliyor: 'Bitkisel yağların çoğu, yararlı biyoaktif bileşikleri yok eden ve vücutta serbest radikal üretimini teşvik edebilecek yapısal değişikliklere yol açan yüksek ısılarda ağır işleme tabi tutulur.'

• Daha İyi Beyin Sağlığı İçin Yiyebileceğiniz 6 Besin Dolu Gıda
• Bunlar Protein Desteği İçin En İyi 10 Kuruyemiş ve Tohum Ezmesi
• Sağlıklı Kemikleri, Kanı ve Daha Fazlasını Destekleyen 10 K Vitamini – Zengin Gıda
• Sağlıklı Yağlarda Yüksek Olan 5 All-Star Gıda