Beslenme bilimine ayak uydurursanız, bunu zaten biliyorsunuzdur. düşman olarak yağ efsanesi sağlık uzun zamandır çürütülmüştür. Aslında, sağlıklı yağlar tüketmek genel esenlik için gereklidir. Kate Geagan, MS, RD, sürdürülebilir bir gıda ve beslenme uzmanı ve Pompeiyen , yağın vücudumuz için belirli sayıda kaloriden çok daha fazlası olduğunu açıklıyor.

Vücudunuzun Gelişmek İçin Yağa İhtiyacı Var

'Yağlar söz konusu olduğunda, bazıları uzun ömürde hayati rol ve canlılık, çünkü her lokmada yararlı koruyucu, iyileştirici faydalar sağlıyorlar” diyor. Zeytinyağı ve yağlı balık oranı yüksek olan Akdeniz Diyetine benzer bir beslenme yaklaşımı izleyen kişilerin, geliştirilmiş kolesterol seviyeleri ve kalp hastalığı riskinin azalması , birlikte azaltılmış kırılganlık yaşlandıkça.

Yağ tüketmek de önemli optimal beyin işleyişi . Sonuçta beyinlerimiz yaklaşık yüzde 60 yağdan oluşuyor ve Omega-3 yağlı asitler özellikle beynimizin yapı taşları olarak kabul edilirler. Yağlar ayrıca yediğimiz yiyeceklere lezzet katar, onları yedikten sonra tok ve doygun hissetmenin ayrılmaz bir parçası haline getirir ve aynı zamanda çok önemli sebzeleri daha da lezzetli hale getirir. Sadece buğulanmış brokoli ile zeytin veya avokado yağı ile çıtır çıtır kavrulmuş brokoli yemek arasındaki farkı bir düşünün - eğer çoğu insan gibiyseniz, ikincisi yeşil şeyleri olumlu bir şekilde istemenizi sağlar.

İLİŞKİLİ: Yemeyi Seveceğiniz En İyi 10 Kalp-Sağlıklı Gıda

Sağlıklı Yağlara Öncelik Verin, Sağlıksız Yağları En Aza İndirin

Tüm faydalarını elde etmenize yardımcı olacak şekilde yağ tüketmenin anahtarı, bunu bilmektir. sağlıklı ve sağlıksız yağlar arasındaki fark vücudumuzda farklı işlev gören Cara Harbstreet, RDN, kurucusu Sokak Akıllı Beslenme , faydalı olduğu düşünülen iki ana sağlıklı yağ kategorisi olduğunu açıklayarak bizim için onu parçalıyor: tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar.

'Çoklu doymamış yağlar, [sağlıklı] omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitlerini içerir ve temel yağlardır; yani normal vücut işlevleri için gereklidirler, ancak vücudumuz bunları yapamadığı için diyetten gelmeleri gerekir” diye açıklıyor.

Kaçınılması gereken sağlıksız yağlar doymuş yağlar ve trans yağlardır. Yüksek miktarlarda, doymuş yağlar kolesterolü yükseltebilir ve arter tıkanıklıklarına neden olabilir. Doymuş yağlar küçük miktarlarda muhtemelen iyi olsa da, trans yağlar diyetten tamamen çıkarılmalıdır. Harbstreet, 'Trans yağlar insan yapımıdır ve kolesterol üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve kalp hastalığı, diyabet ve diğer durumlarla bağlantılı olabilecek iltihaplanma yaratır' diyor.

İLİŞKİLİ: Kazanmak Her Gün Yenilmesi Gereken 3 Temel Makro Besin (ve Mikro Besinlerden Farkları)

Her Gün Ne Kadar Yağa İhtiyacım Var?

USDA, sağlıklı yetişkinlerin toplam kalorilerinin yüzde 20 ila 35'inin yağdan gelmesini hedeflemelerini önerir. İdeal olarak, bu, gün boyunca öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza yayılır ve diğer sağlıklı yağ, protein ve lif kaynaklarıyla birleştirilir. Sağlıklı yağlarınızı almak için en iyi yiyecekler nelerdir? İşte tam olarak ne yenir.

Yiyebileceğiniz En Sağlıklı 5 Yağlı Gıda Kaynağı

ilgili öğeler

Avokado

Geagan, 'Bu meyveyi sevmek için pek çok neden var (ve evet, bu bir meyve!)' diyor. 'Kremsi ve lezzetli, lokma lokma, avokado en çok tüketilenlerden biridir. besleyici yoğun gıdalar Her lokmada yaklaşık 20 vitamin ve mineralin yanı sıra bol miktarda tekli doymamış yağ (porsiyon başına 5 gram) ile övünerek yiyebilirsiniz. Geagan, avokadoları yalnızca kan şekerini ve insülin seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olma yetenekleri nedeniyle değil, aynı zamanda tokluğu artırma güçleri için de sever. Bu onları iştah yönetiminde değerli bir araç ve aynı zamanda herhangi bir yemek veya atıştırmalık için lezzetli bir katkı . Salatanıza bir avokadonun üçte birini ekleyin, sabah yumurtalarınızla eşleştirin ya da deniz tuzu ve bir tutam ezilmiş kırmızı biber ile biraz tost üzerine sürün.

Yer fıstığı

Her iki beslenme uzmanı da gün boyunca sağlıklı tekli doymamış yağları sızdırmanın mükemmel bir yolu olarak kuruyemişleri şiddetle tavsiye ediyor, ancak Geagan özellikle fıstık ailesinin yemiş ailesinin isimsiz süper kahramanı olduğunu söylüyor. (Aslında, fıstıklar teknik olarak baklagillerdir!) 'Daha pahalı veya daha moda olan fındıklar açısından genellikle gözden kaçan yerfıstığı, bakkaldaki en uygun, uygun fiyatlı ve çok yönlü süper gıdalardan biridir' diyor.

Yer fıstığı, porsiyon başına 7 gram, 30'dan fazla temel vitamin ve mineral ile diğer kuruyemişlerden daha fazla protein içerir ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengindir. Geagan'a göre yer fıstığı yemek, daha iyi kan basıncı, kan şekeri ve sağlıklı kilo yönetimi ile bağlantılıdır. Fıstık ezmesi (veya diğer fındık ezmesi) paketlerini çantanıza atmak veya arabada tutmak kolaydır ve besleyici, doyurucu ve sağlıklı bir atıştırmalık için sade veya bir elma ile birlikte yenebilir. Doğrudan kavanozdan alıyorsanız, 1 ila 2 yemek kaşığı porsiyon hedefleyin.

İLİŞKİLİ: Cevizleri Yeni, Besin Yoğunluğu Yüksek Fındık Tercihiniz Yapmak için 4 Neden

Sızma zeytinyağı

Zeytinyağı, en iyi araştırılmış yağlardan biridir (en lezzetlilerinden bahsetmiyorum bile) ve kalp hastalığı, diyabet, demans, yüksek tansiyon, obezite gibi hastalıklara ve rahatsızlıklara karşı koruyucu olduğu gösterilmiştir. insülin direnci. Geagan, 'Zeytinyağının güçlerinden sorumlu birkaç bileşen var' diye açıklıyor. 'Tekli doymamış yağ [içerik], sağlık konusundaki başarısının önemli bir nedenidir, ancak eşit derecede önemli olan, EVOO, oksidatif stresle savaşmaktan kanser riskinizi azaltmaya, bir sağlıklı genetik ifade.' Salatalara, proteinlere ve sebzelere sürmek için zeytinyağını tercih etmek, bu güçlü yağ kaynağının günlük dozunu almanın kolay bir yoludur.

Yağlı balık

Geagan ve Harbstreet ikisi de balık tavsiye eder süper sağlıklı omega-3 yağlarının inanılmaz bir kaynağı olarak - özellikle somon, alabalık ve barramundi. Geagan, “Haftada iki kez omega-3 balığı yemek kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltır” diyor. 'Özellikle bu yağların ruh halinizi yükseltmeye, kaygı duygularını azaltmaya ve depresyonla savaşmaya yardımcı olduğu da gösterilmiştir.' Omega-3 yağları, ruh halinize yardımcı olmanın yanı sıra, kalp hastalığına, eklem ağrısına, GI sorunlarına ve daha fazlasına katkıda bulunabilen kronik inflamasyonu azaltmaya da yardımcı olur.

Keten tohumu

Bu küçük tohumlar, bitki bazlı sağlıklı, çoklu doymamış yağların en iyi kaynaklarından biridir ve deniz ürünleri yemeyen insanlar için omegas'larını almak için mükemmel bir yoldur. kardiyovasküler faydalar ). Tüm keten tohumları iyi olsa da, yağ asitleri aslında en biyolojik olarak kullanılabilir (çeviri: vücut tarafından kullanılabilir) yağ halindedir. Keten tohumu yağı hafif cevizli ve biraz acı bir tada sahiptir ve salata sosu içinde zeytinyağı ile değiştirilebilir. Öğütülmüş keten tohumu, çoğu marketten satın alabileceğiniz biyoyararlanım açısından bütüne tercih edilir. Hafif, cevizli bir tat için sabah smoothie'nize bir veya iki yemek kaşığı karıştırmayı veya çikolatalı kurabiyelere eklemeyi deneyin.

İLİŞKİLİ: Tohumların Sizin İçin İyi Olduğunu Hepimiz Biliyoruz, Ama Bu 6 En Sağlıklısı

• Daha İyi Beyin Sağlığı İçin Yiyebileceğiniz 6 Besin Dolu Gıda
• Bunlar Protein Desteği İçin En İyi 10 Kuruyemiş ve Tohum Ezmesi
• Sağlıklı Kemikleri, Kanı ve Daha Fazlasını Destekleyen 10 K Vitamini – Zengin Gıda
• Sağlıklı Yağlarda Yüksek Olan 5 All-Star Gıda