gelince uzun, sağlıklı bir yaşam sürmek , dikkate alınması gereken birçok faktör var. Bazılarını kontrol edebiliyoruz, diğerleri çok fazla değil. Uzun ömürlülüğü artırmanın anahtarı olan ve üzerinde biraz etki sahibi olduğunuz bir alan da diyetinizdir. Egleston'daki Atlanta Children's Healthcare'de bir pediatrik hastane uzmanı olan Maya Eady McCarthy, “Sağlıklı beslenme, iyi ve uzun ömürlü olmanın önemli bir parçasıdır” diyor. ' Besleyici, yüksek kaliteli gıdalar, vücudumuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlamanın anahtarıdır.'
Şimdi bu sadece yapabileceğin anlamına gelmez lahana üzerine nosh önümüzdeki 40 veya 50 yıl için, ancak bu, sağlıklı beslenme alışkanlıklarına tutarlı bir şekilde yaklaşmanız gerektiği anlamına geliyor. 'Zaman içinde, çoğu zaman yaptığınız şeyden en çok faydayı göreceksiniz' diye açıklıyor. Cynthia Sass, RD, CSSD, Los Angeles merkezli bir spor ve performans beslenme uzmanı. 'Yani diyetiniz şunlardan oluşuyorsa bütün, besin açısından zengin gıdalar Zamanın yüzde 80'i, bu yüzde 80'in daha az optimal olabilecek yüzde 20'den daha büyük bir etkisi var.' Burada, beslenme uzmanlarımız, uzun ömürlü diyetin sizin için işe yaraması için beş yol sunuyor.
İLİŞKİLİ: Tüm Süper Gıdalar Aslında Sağlıklı Değil, Ama Bu 11 Hype'a Kadar Yaşıyor
ilgili öğeler
bir Üretimde Güç Açın
Kesin olmak gerekirse, Sass'a tavsiyede bulunur, günde beş ila yedi porsiyon meyve ve sebzeyi gökkuşağı renklerinde yiyin. 'Vitaminler, mineraller ve liflere ek olarak sebzeler ve meyveler, anti-inflamatuar antioksidanlar ve biyoaktif bileşikler sağlar; ve daha yüksek bir alım, sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu, zihinsel sağlığı, uykuyu ve hastalıkları önlemeyi destekler' diyor. Araştırmalar, 10 porsiyonun daha da iyi olabileceğini gösteriyor. Dergide yayınlanan bir meta-analiz Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi , bunu yapmanın yaklaşık 7,8 milyon erken ölümün önlenmesine yardımcı olabileceğini bildirdi.
Ispanak, karalahana, karalahana ve pazı gibi yapraklı yeşillikler, sağlık ve uzun ömür için temel besinleri sağlar. Anthea Levi, RD, özel muayenehanede kayıtlı bir diyetisyen Sağlık . Ispanak, DNA sentezi için gerekli olan folatı ve ayrıca ütü , bağışıklık fonksiyonu için kritik bir mineral” diyor. Meyveler genellikle bir meyve olarak lanse edilir. yaşlanma karşıtı gıda yüksek antioksidan sayıları sayesinde.'
İLİŞKİLİ: Bir RD'ye Göre Yaban Mersininin Sağlığınızı İyileştirmesinin En İyi 5 Yolu
2 Daha Fazla Tekli Doymamış Yağ Yiyin
Sizin için iyi, tekli doymamış yağlar - sızma zeytinyağı, avokado ve fındık gibi - hepsi Akdeniz Diyetinin temel besinleridir. Sass, 'Araştırmalarda sıklıkla bahsedilen uzun ömürlülüğün bir ölçüsü telomer uzunluğudur' diye açıklıyor. Telomerler, DNA'yı koruyan kromozomların uçlarında bulunan kapaklardır. Çok kısaldıklarında hücre yaşlanır veya işlevsiz hale gelir. Bu nedenle daha kısa telomerler, daha düşük yaşam beklentisi ve artan kronik hastalık geliştirme riski ile ilişkilidir.' Sass, araştırmaların daha büyük bir bağlılık olduğunu gösterdiğini ekliyor. Akdeniz Diyeti uzun ömürle bağlantılıdır daha uzun telomer uzunluğunu koruyarak.
İLİŞKİLİ: En Sağlıklı 5 Yemeklik Yağ
3 Kırmızı Et Alımınızı Sınırlayın
biraz oldu son yıllarda tartışma yediğiniz sığır ve domuz eti miktarını azaltmanın optimal sağlık için gerçekten gerekli olup olmadığı hakkında. Bazıları hala evet diyor, onu kısmak akıllıca. Yeni başlayanlar için, kırmızı et doğal olarak yüksek derecede iltihaplı olduğu bilinen ve kalp hastalığı riskini arttırdığı bilinen trans yağları içerir, diyor. Silvia Carli, RD, 1AND1 Life'ın kayıtlı diyetisyeni ve sertifikalı güç ve kondisyon koçu. Carli ayrıca kırmızı etin sindirimi sırasında vücudumuzun TMAO (trietilamin oksit) ürettiğini ve bunun da araştırmalara göre kardiyovasküler hastalıklarla bağlantılı olduğunu belirtiyor. Bu, özellikle kardiyovasküler hastalığın göz önünde bulundurulmasıyla ilgilidir. kadınların bir numaralı katili ve erkekler—üç ölümden biri ile sonuçlanır ve dört ölümden biri , sırasıyla.
Panik yapmayın: Kırmızı et, başvurabileceğiniz tek protein kaynağı değildir. sas diyor ki darbeler (şemsiye terim Fasulyeler , mercimek, bezelye ve nohut) bunun yerine harika bir seçenek olabilir. 'Bu besin grubu, daha düşük riskli bir kronik hastalıkla bağlantılıdır ve bitki bazlı bir diyet, tüm ölüm nedenlerinin daha düşük bir riskiyle bağlantılıdır' diyor. Araştırma kabul eder. Bir çalışmada Güneydoğu Asya Tropikal Tıp ve Halk Sağlığı Dergisi Günde 20 gram fasulyeyi (yaklaşık 2 yemek kaşığı) diyetlerine dahil eden yaşlı yetişkinlerin ölüm riskinin yüzde 8 daha düşük olduğunu ortaya çıkardı.
Levi de tavsiye ediyor kaliteli balık olarak protein seçimi. Somon, sardalye ve uskumru gibi yağlı balıklar, kandaki trigliserit seviyelerini düşürmeye, güçlü hücre zarlarını korumaya, iltihapla savaşmaya ve sağlıklı hormonları desteklemeye yardımcı olan sağlıklı yağlar olan omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. işlevler' diyor.
kirli paraları temizlemenin en iyi yolu
İLİŞKİLİ: Beslenme Uzmanlarına Göre En İyi 7 Vegan Protein Kaynağı
4 Ultra İşlenmiş ve Paketlenmiş Gıdalardan Kurtulun
Cips. Kurabiye. Peynir . Bu tür yiyecekler oluşur kalorilerin yaklaşık yüzde 58'i tüketiyoruz ve bu iyi bir şey değil. Kendinizi arada sırada tedavi etmek uygun mudur? Tabii ki. Ancak sürekli olarak bu tür yiyecekleri yiyen insanlar (günde dört porsiyondan fazlasını düşünün) Tüm nedenlere bağlı ölümlerde yüzde 62 artış . Aynı çalışma, işlenmiş gıdanın her ilave porsiyonunda tüm nedenlere bağlı ölümlerin yüzde 18 arttığını da ortaya koydu.
Ultra işlenmiş gıdaların düzenli tüketimi, zamanla vücutta iltihaplanmayı da teşvik edebilir. Levi, “Kronik inflamasyon, kardiyovasküler hastalık, kanser ve hatta depresyon da dahil olmak üzere bazı önde gelen hastalık nedenlerinden bazılarının riskinin artmasıyla ilişkilidir” diyor. 'Bu yüzden her zaman duyuyoruz anti-inflamatuar yemek ve antioksidan açısından zengin besinler . Bu gıdalar vücuttaki iltihapla savaşarak ve oksidatif stresi azaltarak sağlıklı hücreleri destekler ve karşılığında hastalık riskimizi azaltmaya yardımcı olur.'
Daha düşük bir hastalık riski kolayca daha uzun bir yaşama dönüşebilir. İşlenmiş gıdalar genellikle yaşam süremize zarar verebilecek bir sürü şeker içerir. Dr. McCarthy, 'Aşırı şeker vücudumuz için yararlı değildir ve artan morbidite ve mortaliteye yol açabilir,' diye açıklıyor. 'Tüketildiğinde, aşırı yüksek ve düşük seviyelerden kaçınmak için düzenleyici sistemlerimiz aşırı hızlanıyor. Bu düzenleyici sistemler daha az verimli olduğunda tip 2 diabetes mellitus gibi hastalıklara yol açabilir ve metabolik sendrom gelişimine katkıda bulunabilirler.'
Küçük yiyecek takasları - konserve veya kuru meyveler yerine taze meyveleri seçmek gibi; soda yerine suyu veya şekersiz çayı birincil içeceğiniz yapmak; ve yapay tatlandırıcılardan vazgeçmek—büyük ölçüde yardımcı olabilir. Rafine tahıllar da muaf değil: Onlar da işlenmiş gıdalarda bulunabilir. Sass, tam gıda karbonhidrat kaynaklarına ulaşmak istemenizin bir başka nedeninin de bu olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, vücudunuzun karbonhidrata ihtiyacı var (düşman değiller!), ancak onları doğal olarak karbonhidrat içeren yiyeceklerden alıyor olmalı. Bunlar arasında kabuklu patates, tatlı patates ve kış kabağı gibi nişastalı sebzelerin yanı sıra yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa gibi kepekli tahıllar yer alıyor. 'Rafine edilmiş tahıllar yerine bütün yemek, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve felç dahil olmak üzere kronik hastalıklardan korunma ile bağlantılıdır.'
İLİŞKİLİ: Tüm Şeker Olmadan Tatlı Tadı Olan 9 Sizin İçin İyi Tatlı Malzemesi
5 Git *Çok* Kolay Alkol
Levi, 'İnsanlar içki içmek için bir bahane olarak kırmızı şarabın antioksidanlarından bahsetmeyi severler, ancak gerçekte vücudumuz alkolü temelde bir toksin olarak tanır' diyor. 'Uzun ömür endişeleri söz konusu olduğunda, alkolün bağışıklık fonksiyonunu bastırmak , bu da ileride hastalığa yol açabilir.'
Araştırmalar ayrıca orta düzeyde alkol alımının bile artan meme kanseri riski kadınlarda. Daha ne, The Lancet'te bir araştırma Yaklaşık 600.000 kişinin içme alışkanlıklarını analiz eden , daha yüksek alkol tüketiminin daha yüksek felç oranı, ölümcül anevrizmalar, kalp yetmezliği ve ölüm ile bağlantılı olduğunu bildirdi. Ve ne kadar çok içerseniz, ölüm oranınız o kadar artar. Bu yüzden arada bir en sevdiğiniz içkiyi veya çeşidinizi yudumlayamayacağınızı söylemiyoruz, ancak alkol alımınıza dikkat etmek kesinlikle çok önemlidir.
İLİŞKİLİ: İyi Yaşlanan İnsanların 7 Tutarlı Alışkanlığı
