Beyninizin zaman içinde değişmesi normaldir ve beklenir, ancak beyninizi yaşamınız boyunca olabildiğince sağlıklı tutmak ve sizin gibi nörodejeneratif koşullar (Alzheimer veya Parkinson hastalığı gibi) geliştirme riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır. yaş. Düzenli egzersiz yapmak, yeni şeyler denemek/öğrenmek gibi diğer temel sağlıklı alışkanlıklarla birlikte ve uykuya öncelik vermek , bu tür durumlarla ilgili riskinizi azaltmak ve beyninizi keskin tutmak için en iyi seçeneklerinizden biri beslenmeye odaklanmaktır. Ne de olsa, iyi yağlanmış herhangi bir makine gibi, beyin de en iyi şekilde çalışmak için uygun yakıta (çeviri: besinler) ihtiyaç duyar, RD'de kayıtlı bir diyetisyen olan Jonathan Purtell'e göre. Lenox Tepesi Hastanesi .

İLİŞKİLİ: Çalışma Önerileri Ev İşleri Yapmak Beyninizin Daha Uzun Süre Daha Genç ve Sağlıklı Kalmasına Yardımcı Olabilir

Purtell, beynin ara vermeden 24 saat çalıştığını belirtiyor. Bilişsel işlevleri (hafıza ve öğrenme gibi) düzenlemeye ek olarak, nefes alma, hareket ve sıcaklık kontrolü gibi temel süreçlerden de sorumludur. İyi yemek, bu işlevleri ve nihayetinde genel sağlığı destekleyecektir.

Beyin Besinlerinin Temelleri

Peki beyin dostu bir diyet tam olarak neye benziyor? Genel olarak, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler gibi taze, bütün gıdaları yemeyi içerir. ABoIM'in kurucusu ve tıbbi direktörü Casey Kelley'e göre bu gıdalar, omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve A, C ve K vitaminleri dahil olmak üzere beyin sağlığı için temel besinleri içeriyor. Vaka Bütünleştirici Sağlık .

Beyin sağlığı için beslenme, nelerden kaçındığınız kadar önemlidir. Doymuş yağlar, trans yağlar ve ilave tuz ve şeker içeren işlenmiş gıdaları, yani iltihaplanma ve oksidatif stres yoluyla beyin sağlığını engelleyen besinleri sınırlarsanız beyniniz size teşekkür edecektir. Neyse ki, işleri kolaylaştırmak için bu yönergeler bir bütün olarak hem beyin hem de vücut sağlığı için geçerlidir.

Yine de, beyin sağlığı söz konusu olduğunda, çağrıyı hak eden bazı yiyecekler var. Tıp uzmanlarına göre beyin sağlığı için en iyi yiyecekleri ve ne kadar yemeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

İLİŞKİLİ: Zeka Oyunları Oynamak Gerçekten Zihninizi Zinde Tutabilir mi? Beyin Uzmanları Rekoru Kırdı

Beyin Sağlığı İçin En İyi Gıdalar

ilgili öğeler

bir Yapraklı Yeşiller

Dr. Kelley, “Lahana, ıspanak ve brokoli gibi yapraklı yeşillikler beyninizi en iyi durumda tutmak için gereklidir” diyor. Bunun nedeni, bu sebzelerin optimal beyin fonksiyonu için gerekli besinlerle dolu olmasıdır. Örneğin, yapraklı yeşillikler A vitamini , hangisi nöronların (sinir hücrelerinin) öğrenmeyi ve hafızayı düzenlemesine yardımcı olur . Dr. Kelley'e göre, aynı zamanda C vitamini ve K vitamini , övünen antioksidan ve sırasıyla anti-inflamatuar özellikler. Bu anahtardır çünkü oksidatif stres ve iltihap noggin'inizin en kötü düşmanlarından ikisi. Hızlı bir tazeleme: Oksidatif stres, hücre hasarı ve iltihaplanma ile sonuçlanan serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerin birikmesini içerir. Purtell, uzun süreli oksidatif stres ve inflamasyonun depresyon, anksiyete, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi çeşitli nörolojik durumların gelişimini destekleyebileceğini söylüyor.

Beyine maksimum fayda sağlamak için Dr. Kelley, günde en az 2 ila 3 fincan koyu yeşil yapraklı sebze yemeyi öneriyor. Yine de bu, salatalarla ilgili olmak zorunda değil. Dr. Kelley, 'Yumurtalarınıza bir fincan ıspanak ekleyin veya biraz lahanayı bir smoothie ile karıştırın' diyor. Diğer bir seçenek de, yemek pişirirken bir fincan yeşilliği çorbaya veya yahnilere atmaktır. Sonunda yeşillikler, cömert (ve zahmetsiz) bir besin ve lezzet dozu ekleyerek solacaktır.

2 çilek

Meyveler iç içedir flavonoidler Dr. Kelley, meyvelere ve sebzelere parlak renklerini veren bir tür antioksidan olduğunu söylüyor. Flavonoidler, yemeğinizi güzelleştirmekten çok, hafızayı geliştirmeye yardımcı oluyor, diye ekliyor. göre 2019 bilimsel makale içinde Yaşlanma Nörobiliminde Sınırlar , flavonoidler, aksi takdirde onlarla uğraşacak hücresel reaksiyonları baskılayarak sinir hücreleri (ve dolayısıyla bilişsel işlevler) arasındaki iletişimi destekler. Ayrıca, antioksidanlar olarak flavonoidler, sinir hücrelerini oksidatif stresten koruyarak nörodejeneratif bozukluklara karşı daha fazla koruma sağlar.

Dr. Kelley, “Haftada en az üç kez, özellikle yaban mersini veya çilek olmak üzere yarım fincan çilek yemeyi deneyin” diyor. 'Onları sabah smoothie'lerinize koyun, yulaf ezmesine veya yoğurda ekleyin ya da tatlı bir vuruş için salataya atın.'

3 Fındık

Fındık konusunda zaten deli değilseniz, etkileyici beyin faydaları fikrinizi değiştirecektir. Purtell'e göre fındık, omega-3 yağ asitleri sunar, 'iyi' yağlar beyninizin yapısal bütünlüğünü korumaya yardımcı olur. Onlar için de gereklidir uygun kan akışı , beyninizin çalışması için yeterli oksijen almasını sağlamak. Ayrıca fındık E vitamini içerir, çinko ve hepsi antioksidan özelliklere sahip olan selenyum. Purtell, bu besinlerin vücuttaki serbest radikalleri 'topladığını' ve böylece oksidatif stresi uzak tuttuğunu söylüyor.

İLİŞKİLİ: Tohumların Sizin İçin İyi Olduğunu Hepimiz Biliyoruz, Ama Bu 6 En Sağlıklısı

' Amerikan kalp derneği Purtell, haftada en az dört kez 1.5 ons tuzsuz fındık önerir. (1, 5 onsluk bir porsiyon boyutu, küçük bir avuç fındık veya iki yemek kaşığı sıvı yağa eşittir. Fıstık ezmesi .) Tüm fındık türleri adil bir oyundur, bu nedenle aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey olacaktır. Ceviz , cevizler , badem ve kaju, oradaki lezzetli seçeneklerden sadece birkaçı. Bunları basit bir atıştırmalık olarak yiyin veya yoğurt, yulaf ezmesi veya ev yapımı granolaya atın. Lezzetli bir şey mi istiyorsunuz? Tofu veya balık gibi bir proteini kaplamak için ekmek kırıntıları yerine ezilmiş fındık kullanın.

4 Yağlı balık

Dr. Kelley, fındık gibi yağlı balıkların da omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğunu söylüyor. Beyninizin yapısını desteklemenin yanı sıra, bu yağlar kanınızdaki beta-amiloid (bir tür protein) düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Yüksek düzeyde beta-amiloid demans ile ilişkilidir ve Alzheimer hastalığı , diyor Dr. Kelley, ancak bol miktarda omega-3 tüketmek riski azaltmaya yardımcı olabilir. Aslında, bir göre 2020 çalışması , balık tüketmek, hafıza ve yürütücü işlevler dahil olmak üzere bilişsel süreçleri destekleyebilir.

Dr. Kelley, haftada en az iki kez yağlı balık yemeyi önerir. Bir porsiyon yaklaşık 3 ons veya ¾ fincan pişmiş balıktır. Amerikan kalp derneği . Dr. Kelley, bu işin başındayken, cıva oranı düşük seçenekleri seçin, diyor. Somon , tilapia, sardalye ve pollock, göre Gıda ve İlaç İdaresi .

İLİŞKİLİ: somon nasıl pişirilir

5 Bitter çikolata

İyi haberler, bitter çikolata sevenler ! Bu tatlı (ama fazla tatlı) tedavi, bir araştırmaya göre, sinir hücrelerinin işlevini (ve yenilenmesini) artırarak beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olan antioksidan flavonoidlerde yüksektir. 2017 bilimsel inceleme içinde Beslenmede Sınırlar . Ayrıca, söz konusu sinir hücrelerini hasardan koruyan yolaklarda veya hücresel reaksiyonlarda yer alırlar. Dahası, flavonoidler kalp hastalığı riskini azaltarak beyne sağlıklı kan akışını etkili bir şekilde destekler, diyor Purtell.

Bu beyin faydaları sayesinde, günlük bir doz bitter çikolata size iyi gelecektir. Purtell'e göre, önerilen porsiyon en az yüzde 70 kakao içeren bir ons (veya bir kare) bitter çikolatadır. “Eklenen şekerler için beslenme etiketini kontrol ettiğinizden emin olun” diye ekliyor. Yüksek bir alımı İşlenmiş şeker oksidatif strese neden olabilir , ancak daha yüksek oranda kakao içeren çikolatanın şeker oranı daha düşük olma eğiliminde, diye açıklıyor Purtell.

6 Çay

Purtell, zengin antioksidan içeriği sayesinde, yeşil, siyah ve aslan yelesi çayı gibi bazı çayların beyin sağlığı için özellikle faydalı olduğunu söylüyor ve çayın aynı zamanda L-theanine içerdiğini de sözlerine ekliyor. konsantrasyonu ve uyanıklığı artırmak .' Konuyla ilgili örnek: Bir 2021 çalışması orta yaşlı ve yaşlı yetişkinleri içeren L-theanine, dikkat ve hafıza görevlerinde performansı artırdı. Purtell, ayrıca aslan yelesi çayının (bir tür tıbbi mantar çayı) beynin hafıza oluşturan kısmındaki sinir hücrelerini koruyabildiğini belirtiyor. Ve şaşılacak bir şey yok: Bir göre 2020 bilimsel makale Aslan yelesi çayı, antioksidan ve antienflamatuar özellikler açısından zengindir ve bu da onu mükemmel bir beyin dostu içecek yapar.

Konu çay olduğunda, günde bir bardak içmek, beyni güçlendiren besinlerle doymanın harika bir yoludur. Ancak optimum faydalar için Purtell'e göre günde iki veya üç bardak içebilirsiniz. Yeşil ve siyah çayların kafein içerdiğini unutmayın, bu nedenle özellikle kafeine duyarlıysanız, günün geç saatlerinde çok fazla içmekten kaçının. Lion's yele çayı doğal olarak kafein içermez, ancak ürünün kafeinli bileşenler içermediğinden emin olmak için her zaman etiketi kontrol edin.

İLİŞKİLİ: Bu Çay Türü Stresi Azaltır, Enflamasyonla Savaşır ve Bağışıklık Sisteminizi Sağlam Tutar

masaj için doğru ipucu nedir

• Daha İyi Beyin Sağlığı İçin Yiyebileceğiniz 6 Besin Dolu Gıda
• Bunlar Protein Desteği İçin En İyi 10 Kuruyemiş ve Tohum Ezmesi
• Sağlıklı Kemikleri, Kanı ve Daha Fazlasını Destekleyen 10 K Vitamini – Zengin Gıda
• Sağlıklı Yağlarda Yüksek Olan 5 All-Star Gıda