Az önce işe giderken sözünü kesen bir adama yemin ettin. Çocuklarınız size Kötü Cadı demeye başladılar. Öğle yemeğinden kısa bir süre sonra kokteyl saatini hayal etmeye başlarsınız. Ve zihnin her zaman bir girdap içinde gibi görünüyor. Senin sorunun ne? Tek kelimeyle: stres.

Yalnız değilsin. ABD'li yetişkinlerin yaklaşık dörtte üçü (yüzde 74'ü) bir veya daha fazlasını yaşadıklarını söylüyor. stres belirtileri Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, geçen ay 2018 Amerika'da Stres Araştırması. M.D.'nin yazarlarından Bruce S. McEwen, 'İlişkilerimize ve işimize zarar verebilecek, aşırı programlanmış, sıkıntılı 21. yüzyıl yaşam tarzımıza tebeşirleyin' diyor. Bildiğimiz Gibi Stresin Sonu (25 dolar; amazon.com ).

Sağlığımız da darbe alabilir. Kronik stres, bağışıklık sistemini zayıflatır ve kalp hastalığı ve depresyon da dahil olmak üzere bir dizi hastalık riskini artırır. Stres, insanları çok fazla yemeye, çok az uyumaya, egzersiz yapmaktan kaçınmaya ve eğlenceyi kısa sürmeye sevk eder. Toksik olması gerekmez; biraz stres odağı keskinleştirebilir, hafızayı geliştirebilir ve duyguları yükseltebilir. Ancak bazen iyi stres kötüye gider ve araştırmacılar nasıl olduğunu anlamaya başladılar. Dr. McEwen, neyin yanlış gittiğini anlayarak, onu düzeltme gücüne sahip olduğumuzu söylüyor.

İdeal bir dünyada, yangın alarmları ve talepkar patronlar gibi stres kaynakları sizi tehlikeden uzak tutar ve diken üstünde tutar. Ancak gerçek dünyada, bu şeyler—düşün para stresi, ilişki kargaşası ve daha fazlası sizi hasta edebilir. İşte neden.

Stres nasıl çalışır?

En temel biçiminde, stres tepkisi savaş ya da kaç olarak bilinir ve yeni ya da tehdit edici bir durumla karşılaştığınızda harekete geçer. Kitabın yazarı Esther M. Sternberg, karşıdan gelen bir otobüsün önünde kaldırımdan inerseniz, vücudunuz sizi korumak için otomatik olarak tepki verir, diyor. İçimizdeki Denge: Sağlık ve Duyguları Birleştiren Bilim (13 dolar, amazon.com ).

Saniyeler içinde ve hiç düşünmeden, adrenalin ve kortizol dahil olmak üzere beyin kimyasallarını ve hormonlarını dışarı pompalamaya başlarsınız. Kalp atış hızınız hızlanır, oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleri kan dolaşımına dolar, bağışıklık sistemi yaralanma olasılığına karşı hazırlanır ve enerji kaynakları kaslarınıza, beyninize, kalbinize ve akciğerlerinize yönlendirilir ve sindirim ve sindirim gibi işlevlerden uzaklaştırılır. açlık, kriz geçene kadar bekleyebilir. Bu arada beyin, bu potansiyel yaralanmaların acısını dindirmek için vücudun doğal afyonları olan bir dizi endorfin salgılar.

İLİŞKİLİ: Her Gün CBD Yağı Kullanmaya Başladım ve Hayatımı Böyle Değiştirdi

İster tam bir savaş, ister acele bir geri çekilme olsun, harekete geçmeye hazırsınız - bu durumda, hız yapan otobüsten kaçmak için kaldırıma geri dönün. Tehlike geçtiğinde, tüm bu sistemler normal dinlenme durumlarına geri döner. Dr. Sternberg, stres tepkinizin tehlikeden kurtulmanızı sağladığını söylüyor. Onsuz, ölmüş olurdun.

Otobüsün yolundan çekilmeniz için size enerji veren fiziksel değişikliklerin çoğu, daha olumlu durumlarda işte olanlarla aynıdır. Aşık olduğunuzda kalbiniz hızlanır. Yeni bir işin ilk gününde avuçlarınız terler. Bunun mutluluk mu yoksa stres mi olduğunu nasıl anlarsınız? Ne hissettiğinizi etiketlersiniz: Yarışan kalbiniz ve terli avuçlarınız önce gelir ve kendinizi heyecanlı, mutlu veya stresli olarak algılamanız, koşulları değerlendirmenize bağlıdır. Başka bir deyişle, korktuğunuz için kaçmıyorsunuz; Koştuğun için korkuyorsun. Harvard Üniversitesi'nde psikoloji profesörü Ellen J. Langer, stresimizin olayın bir sonucu değil, bizim ona bakış açımız olduğunu söylüyor. Olay olumsuz olarak görülüyorsa, kendimizi stres yaşamaya hazırlıyoruz.

Stres devam ettiğinde ve vücudunuzun dinlenme durumuna geri dönme fırsatı olmadığında işler ters gider. Yaklaşmakta olan otobüsten kaçın ve açıkça tehlikeden kurtulun. Sakin, hem fizyolojik hem de duygusal olarak geri döner. Nabzınız yavaşlar ve panik azalır. Sorun değil. Ancak stresinizin kaynağı sabit ve olumsuz olduğunda ve savaşmak ya da kaçmak bir seçenek olmadığında normale dönmek çok daha karmaşıktır: örneğin, sürekli olarak emekli olmak için yeterli paranız olmadığı konusunda endişeleniyorsanız ya da ' birinin içine hapsolmuş yeniden en stresli meslekler

İnsan zihni o kadar güçlü ki, algı ve fizyoloji arasındaki bağlantılar o kadar güçlü ki, Dr. McEwen, kendimizi patronla yüzleştiğimizi hayal ederek bir stres tepkisi başlatabileceğimizi söylüyor.

yoğun krema için süt nasıl değiştirilir

Bir işte veya bir ilişkide hayal kırıklığı gibi duygusal stres etkenleri, savaş ya da kaç tepkisi sürekli artana kadar birikebilir. New York'taki Rockefeller Üniversitesi'nde nöroendokrinoloji profesörü olan Dr. McEwen, aşırı yükleniyoruz, diyor. Sonuç olarak, kendimizi yorgun, sinirli ve bitkin hissetmeye başlarız. Sonunda bu durum hastalığa doğru sapar. Tabii ara sıra frene basmadığın sürece. Dr. McEwen ve meslektaşları, beş hafta boyunca önemli stres altında tutulan farelerin ciddi şekilde bozulmuş bir bağışıklık tepkisi geliştirdiğini buldu. Ancak stres bir hafta boyunca hafiflerse, bağışıklık sistemi kendini toparlamaya başladı.

En çok kim risk altında?

Dr. Sternberg, kronik bir stres tepkisini besleyen fizyolojinin bizi hasta edebileceğine şüphe yok, diyor. Ancak bir virüsün gribe neden olduğu şekilde kalp krizi veya depresyona neden olmaz. Vücudunuzun strese nasıl tepki verdiği kısmen genlerinize bağlıdır.

Romatoid artrit gibi bir otoimmün hastalığı ele alalım: Dr. Sternberg, 15 farklı kromozomda bir kişinin inflamatuar artrite yakalanıp yakalanmayacağını belirleyen 20 farklı gen olduğunu söylüyor. 20 genin tümüne sahipseniz, büyük olasılıkla alacaksınız. İki tane varsa, muhtemelen yapmayacaksın. Beş tane varsa, hastalığa yakalanabilir veya yakalanmayabilirsiniz ve stres yanıtınızın etkinleştirilme derecesi dengeyi değiştirebilir.

Bununla birlikte, fizyolojik kaderiniz tamamen sabit değildir. Belirli bir şekilde ve belirli zamanlarda gelişmeye programlanmış olsak da, bir ebeveynin ölümü gibi erken stresli deneyimler beynimizin gelişme şeklini değiştirebilir ve aslında onları değiştirebilir. Dr. McEwen, çocukların yaşamın erken dönemlerinde, belki de doğumdan önce bile bir stres etkenine maruz kaldıklarında, bağışıklık ve endokrin sistemlerinin etkilendiğini artık biliyoruz. Sonuç olarak, bu insanlar daha sonraki yaşamlarında stres faktörlerine karşı daha duyarlı olma eğilimindedir ve sağlık sonuçlarına maruz kalma olasılıkları daha yüksektir.

Stres ve bağışıklık sisteminiz

Stresin hem koruyucu hem de yıkıcı ikili doğası, savaşmak ya da kaçmak için merkezi bir hormon olan kortizolün ikili rolünde yansıtılır. Acil bir durumda, kortizol de dahil olmak üzere bir dizi fizyolojik kimyasal, bağışıklık tepkinizi artırır - bu iyi bir şey. Ancak acil durum geçtikten sonra, bağışıklık sistemini normale dönmesi için bilgilendirmek de kortizolün görevidir. Çok fazla stres fazla kortizolün çok uzun süre dolaşmasını sağlarsa, bağışıklık hücreleriniz yavaşlar ve sonunda ölür ve sizi enfeksiyona açık hale getirir.

Bazı insanlarda vücut yeterince kortizol üretemez. Bu durumlarda, bağışıklık tepkisi çıldırır, dosta ve düşmana aynı şekilde saldırır ve sonunda vücudun kendi hücrelerini hedef alır. Sonuç otoimmün hastalık, alerji, kronik yorgunluk sendromu veya astım olabilir.

Kortizol ayrıca vücudunuzun yağ depoladığı yeri de yönlendirir, daha çok göbeğe yerleşir, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırır. Bu özellikle, stres için olmasa bile, daha az zararlı olduğu kalça ve baldırlarda yağ biriktiren kadınlar için zahmetlidir.

buklelerle şelale örgüsü nasıl yapılır

Peki ya ters taraf? Çok fazla stres sizi hasta ediyorsa, stresi en aza indirmek iyileşmenize yardımcı olabilir mi? Olabilir. Giderek artan sayıda tıbbi tesis, hastaların stresi kontrol ederek hastalıkları kontrol etmesine yardımcı olan bütünleştirici programlar aracılığıyla bu soruya yaklaşıyor. En eskilerinden biri, Worcester'daki Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki Farkındalık Merkezi'dir. Merkezde profesyonel eğitim ve öğretim yardımcı direktörü Melissa Blacker, hastalara dikkatli nefes alma, yoga ve meditasyon da dahil olmak üzere farkındalık uygulamalarını öğretiyoruz diyor. Araştırmamız, eğitimin sedef hastalığı, tekrarlayan prostat kanseri ve hatta sıcak basması gibi durumları yöneten insanlar için yararlı olabileceğini gösteriyor.

Stres nasıl yönetilir

Kronik olarak bunalmış hissediyorsanız, bakış açınızı değiştirmeyi deneyin. Stresi dışarıdan içeri iten bir şey olarak görmek yerine, onu uzaklaştırdığınızı görün ve onun pençesinden kurtulmanın bu kanıtlanmış yollarını düşünün.

Ücret almak

Dr. Sternberg, genel izleyicilere stres düzeylerini kendileri için işe yarayacak şekilde kontrol edip edemeyeceklerini sorduğumda, yarısından fazlası yapabileceğini söylüyor. Aynı soruyu pilotlara veya beyin cerrahlarına sorsam, hepsi yapabileceklerini söylüyorlar. Aradaki fark, bu insanların durum üzerinde sahip olduklarına inandıkları kontrol miktarıdır. Pilotlar, beyin cerrahları, itfaiyeciler ve yüksek basınçlı mesleklere sahip diğerleri, stres tepkisini kendi davranışlarını izlemenin bir yolu olarak kullanmak üzere eğitilmiştir. Bir pilot bir uçağı fırtınada uçurduğunda, kalbi hızla çarpar, nefesi sığlaşır ve dikkati yoğun bir şekilde eldeki işe odaklanır. Stresi tanımlayan fizyolojik uyarılmayı yaşar, ancak durumu stresli olarak etiketlemez. Bunu daha önce yaptı. Ne bekleyeceğini biliyor. O kontrol altında.

Öte yandan, uçak kabininde yolcuysanız, uçak sektiği için rahatsız olursunuz ve bu konuda hiçbir şey yapamazsınız. Stresli hissediyorsun. Dr. Sternberg, bu tür durumlardaki hile, kendinizi yavaş yavaş kontrol sizdeymiş gibi hissettirmek, bilinmeyen bir durumu bilinebilir kılmaktır, diyor. En yakın uçuş görevlilerini izleyin; uçağın ne kadar tehlikede olduğunu anlayacak deneyime sahipler. Sakin görünüyorlarsa (ve muhtemelen öyleler), daha sakin hissedeceksiniz.

İş programınız dişlerinizi gıcırdatıyorsa, bitirmeniz gereken projelerin bir listesini yapın ve hızlı bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz görevlerle önden yükleyin. Başarıları kontrol ederken, kontrolün sizde olduğunu hissetmeye başlayacaksınız ve stresiniz hafifleyecektir. Enerji seviyeniz en yüksek olduğunda en zor olanlara saldırabilmeniz için günlük işleri planlamayı deneyin. Ve delege. Sadece iş arkadaşlarınıza değil, çocuklarınıza, eşinize ve arkadaşlarınıza da.

Kendinize zaman aşımları verin

Elbette her şeyi kontrol edemezsiniz. Çocuğunuzun programı, çalışma sürelerinizle kaçınılmaz olarak çelişecektir. Kötü hava pikniği sular altında bırakacak. Dr. Sternberg, kronik stresin vücudunuz üzerinde fiziksel bir etkisi olduğunu biliyoruz. Stresli anları sakin anlarla keserseniz, bu etkiyi azaltabilirsiniz. Ve olumlu sonuçlar almak düşündüğünüzden daha kolay. İş yerinde beliren bir dizi ezici teslim tarihiniz varsa, aralarına biraz Ar-Ge yapın. Sahilde bir hafta sonu dengenizi geri getirebilir. Rahatlatıcı bulduğunuz bir şeyle dikkatinizi dağıtın: Yemek yapın, örgü örün veya sulu boyaları çıkarın. Ve ofiste stresinizin arttığını hissettiğinizde öğleden sonraya çıkamıyorsanız, yürüyüşe çıkın. Kısa bir yürüyüş bile fark yaratabilir.

Uzan, geri çekilme

UCLA'da bir psikoloji profesörü olan Shelley E. Taylor'a göre, kadınlar için dövüş ya da kaç, muhtemelen eğiliminde ol ya da arkadaş ol olarak adlandırılmalıdır, çünkü strese verdikleri tepki, savaşmak ya da kaçmaktan daha çok aile ve arkadaşlara yönelmekle ilgilidir. meslektaşlar. Kadınlar erkeklerden daha samimi sosyal ağlara sahiptir ve stres altında olduklarında destek için bu ağlara yönelirler. Başka kadınların arkadaşlığını arama olasılıkları daha yüksek ve kaçma ya da savaşma olasılıkları daha düşük.

Bu yüzden ailenizin ve arkadaşlarınızın keyfini çıkarın. Kadınlar gecesine yaşlı arkadaşlarınızı davet edin. Kız kardeşini ara. Son araştırmalar, Amerikalıların kendilerini daha izole hissettiklerini gösteriyor; bu durumla mücadele etmeye çalışın. Daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.

Orta derecede yiyin ve hareket etmeye devam edin

Yaklaşan bir tehdidi savuşturmak için vücudunuzun mevcut enerji arzını artıran aynı hormonlar, beyninize bu enerjiyi tükettiğinde yenilemeniz gerektiğini de söyler. Sonuç: Kortizol delisi ruhunuz, hızla yakıt ikmali yapmak için sizi çok şişman pizza, patates cipsi ve dondurma için sinsi sinsi gönderir. Stresli bir dönemden geçiyorsanız, durmadan atıştırma dürtüsüne karşı savaşın. Tercihen, küçük, düşük karbonhidratlı, az yağlı yemekler yiyin.

Ve düzenli egzersiz yapmaya çalışın. Egzersiz yapmak, vücut yağının sağlıksız birikmesine karşı koyar ve sizi genellikle bir karton dondurmaya götüren sinir enerjisini dağıtır. Egzersizin yorucu olması gerekmez. Yürümek, çalkantılı bir zihni yatıştırabilecek endorfin salgılar. Günde yarım saat bile, hem stres belirtisi hem de stres kaynağı olan uykusuzluğu hafifletebilir.

Dikkatli gevşeme alıştırması yapın

Fizyolojik olarak gevşeme, stresin tam tersidir. Rahatladığınızda, nefesiniz ve kalp atışınız yavaşlar ve zihniniz temizlenir. Farkındalık, yoga, meditasyon ve basit gevşeme egzersizleri de dahil olmak üzere çeşitli teknikler kullanarak bu gevşeme düzeyine ulaşmanın bir yoludur. Farkındalık, düşüncelerinizi ve duygularınızı olumlu ya da olumsuz olarak görmeden nasıl gözlemleyeceğinizi öğreterek gevezelik eden zihninizi susturur. Sizi nefesinizi ve bedeninizin farkındalığını kullanarak şimdi ve buraya odaklanmanız için eğitir.

Temel gevşeme tepkisi ilk olarak 1975 yılında Harvard Tıp Okulu araştırmacısı Herbert Benson tarafından tanımlanmıştır. Yaklaşımının iki adımı vardır: İlk olarak, gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın (temel budur). İkinci olarak, bir cümle, bir kelime veya bir dua seçin ve anda kalmak ve dikkatli olmak için onu tekrarlayın. Connecticut'taki Greenwich Hastanesi'nde bütünleştirici tıp direktörü Bernadette Johnson, iki ifade kullanıyorum, diyor. Nefes aldığımda 'rahatlama ve huzur içinde nefes alıyorum'. Nefes verirken 'gerginlik ve kaygıyı soluyorum'.

Laminat zeminleri temizlemenin en kolay yolu

İdeal olarak, güne 10 ila 20 dakikalık düzenli gevşeme egzersizi ile başlayıp bitirirsiniz. Ancak gün boyunca gerginliğinizin arttığını fark ederseniz, derin bir nefes alın, dörde kadar sayarak tutun ve dörde kadar nefes verin, diyor Johnson. Buna mini diyoruz ve eğer düzenli, daha uzun gevşeme egzersizleri üzerine kuruluysa, ihtiyacınız olduğunda ona dokunabilirsiniz.

Bir düşünce ya da duygu, farkındalığınıza izinsiz giriyorsa ve sizi o anın dışına çıkarmakla tehdit ediyorsa, onu gözlemleyin ama tepki vermeyin. Yavaş akan bir nehirde yüzen bir yaprak olarak düşünün.

Neden kocama vurdum?

Nefes al. Üzerinden kaymasına izin verin.

O raporu zamanında bitiremeyeceğim diye çok korkuyorum.

Nefes ver. Ah, dönen akıntıda bir yaprak daha.

çok stresliyim

Nefes al. Artık değil.