Yemek pişirmeyle ilgili temel bilgileri öğrenirken, çoğumuza, 'düşük duman noktası' nedeniyle kızartma veya soteleme sırasında sızma zeytinyağıyla yemek yapmamamız defalarca öğretildi. Bunun yerine, yüksek duman noktaları olduğu iddia edilen kanola yağı veya üzüm çekirdeği yağı gibi bitkisel yağları kullanmaya teşvik ediliyoruz.
Bu tüm hikayeyi anlatmıyor. Aslında, giderek daha fazla araştırma bunun hatalı bir öneri olduğunu gösteriyor. Bitkisel yağların lezzet açısından genellikle daha nötr olduğu ve derin kızartma gibi büyük miktarlarda kullanılması daha uygun maliyetli olduğu doğru olsa da, saf sızma zeytinyağı ısıtıldığında diğer yağlardan çok daha kararlıdır ve önemli ölçüde daha sağlıklı (eşit derecede besleyici olan avokado yağı hariç). Zeytinyağının neden tüm kullanımlar için yemeklik yağınız olması gerektiğine bir göz atalım.
İLİŞKİLİ : Her Bütçeye Uygun En İyi Zeytinyağı
okumak için nasıl zaman yaratılır
Zeytinyağlarının Kalitesi ve Faydaları Çok Değişir
Zeytinyağının sizin için iyi olduğu bir sır değil, ancak çoğu insan zeytinyağını esas olarak kalp açısından sağlıklı tekli doymamış yağ ile ilişkilendirir. Zeytinyağının bir başka büyük sağlık yararı, zeytinlerde bulunan bitki polifenollerinin karışımından içerdiği antioksidanlardır - zeytinyağına yeşil rengini veren şey budur.
Bu söyleniyor, aklınızda bulundurun tüm zeytinyağı eşit yaratılmamıştır . Aslında, polifenol içeriği ölçülebildiğinden, zeytinyağındaki polifenol içeriği ile ilgili tüm dünyada iddiaları etiketlemek için belirli eşikler vardır. Örneğin sızma zeytinyağı, minimum 50 mg/kg polifenol içeriği içerir. Ancak Avrupa Birliği'nde (AB), yağın polifenolleriyle ilgili onaylanmış bir sağlık beyanı içermesi için zeytinyağının 250 mg/kg veya daha fazla içermesi gerekir. Polifenol içeriği de dahil olmak üzere yağın kalitesi, önce zeytinlerin nasıl yetiştirildiğine ve hasat edildiğine, ardından da zeytinlerin nasıl yetiştirildiğine bağlıdır. zeytinyağı nasıl şişelenir ve saklanır .
Yunan zeytinyağı şirketinin kurucusu Katerina Mountanos Kosterina , zeytinlerin yeşilken erken hasat edilmesinin, olgunlaşmadan önce ('erken hasat zeytinyağı' olarak bilinir) yüksek bir polifenol içeriği sağlamak için önemli bir adım olduğunu açıklıyor (pestisit ve herbisit içermeyen organik tarım yöntemlerinin kullanılmasıyla birlikte). Aslında Mountanos, 'yüksek kaliteli bir zeytinyağı için zeytinlerin hasattan sonraki dört saat içinde öğütülmesi gerektiğini' belirtiyor. Organik tarım yöntemleri ve dikkatli işleme ve şişeleme ile birlikte bu erken hasat, 400 mg/kg kadar yüksek bir polifenol içeriğine katkıda bulunabilir. Ne yazık ki, piyasadaki çoğu sızma zeytinyağı bu sayının yakınında bile değil.
Peki zeytinyağı alırken nelere dikkat etmelisiniz? Hızlı bir yöntem, şeffaf camda şişelenmemiş zeytinyağı aramaktır. Bu, üreticinin zeytinyağının nasıl uygun şekilde saklanması gerektiğini anladığını gösterir (çünkü ışığa maruz kaldığında bozulur). Ardından, şişede bulunan hasat tarihini kontrol edin ve geçen yıl içinde olduğundan emin olun. Son olarak, satın almadan önce yağı koklama veya tatma fırsatınız varsa, Mountanos kaliteli bir erken hasat zeytinyağının oldukça aromatik ve lezzet açısından karmaşık olacağını söylüyor. 'Boğazınızın arkasında biberimsi bir bitişi olmalı, bu da yağın polifenol oranı yüksek olgunlaşmamış zeytinlerden yapıldığını gösteriyor.'
Zeytinyağlı Yemek Pişirme Konusunda Yanlış Bilinenler
Zeytinyağı ile pişirilip pişirilmeyeceğini çevreleyen literatürün çoğu, zeytinyağının diğer yağların çoğundan daha düşük bir duman noktasına sahip olduğunu belirtir. Duman noktasının ötesinde hızlı bir şekilde ısıtılarak zararlı bileşikler oluşturmanın yanı sıra, onu ısıtmanın ilk etapta zeytinyağını sağlıklı yapan şeylerin çoğunu (yani, serbest radikallerle savaşan polifenolleri) yok edeceği söylendi.
Ancak, bilimsel araştırma bunun yanlış olduğunu kanıtladı ve bize yüksek kaliteli sızma zeytinyağı olduğunu söylüyor. rafine edilmemiş veya diğer yağlarla karıştırılmamış Aslında, ısıtıldığında oldukça kararlı . Sadece yüksek bir duman noktasına sahip olmakla kalmaz, en önemlisi yüksek sıcaklıklarda ısıtıldığında diğer yağlar gibi zararlı bileşiklere dönüşmez.
Duman Noktası Her Şey Değildir
Duman noktası, zeytinyağını değerlendirirken sıklıkla kullanılır ve bir yağın ısıtıldığında sürekli görünür dumana sahip olmaya başladığı sıcaklığı tanımlamak için kullanılan terimdir. Zeytinyağının dumanlanma noktası, yağın kalitesine ve tazeliğine bağlı olarak değişecektir.
kız kardeşinin senden hoşlanmasını nasıl sağlarsın
Buna göre Selina Wang, Doktora Davis, California Üniversitesi'ndeki Zeytin Merkezi'nin Gıda Bilimi ve Teknolojisi ve Araştırma Direktörü Bölümü'nde profesör olan , sızma yağın tipik olarak 330-350℉ arasında bir duman noktası olurken, sızma zeytinyağı bir duman olarak olabilir noktası '410℉ kadar yüksek. Referans olarak, kanola yağının duman noktası yaklaşık 400℉ ve pirinç kepeği yağının duman noktası yaklaşık 450℉ veya daha fazladır.
Noel'de bahçıvana ne kadar bahşiş verilir
Wang, 'yüksek serbest yağ asitleri içeren düşük kaliteli yağın veya düşük doğal antioksidanlara (polifenoller) sahip eski/rafine yağın daha düşük dumanlanma noktasına sahip olma eğiliminde olduğunu' ancak bir yemeklik yağı değerlendirirken bu duman noktasının her şeyin sonu olmadığını açıklıyor. Bunun yerine, duman noktasının 'bir yağın görünür bir dumana sahip olmaya başladığındaki kaba bir fiziksel ölçümü olduğunu' belirtiyor. ısıtma sırasında. Kimyasal değişiklikler çok daha karmaşıktır ve bir yağın nem, asitlik ve antioksidan özellikleri gibi birçok değişkene bağlıdır.'
Wang'ın atıfta bulunduğu araştırmaların bir kısmı bu önemli kitapta bulunabilir. kağıt Duman noktasının, bir yağın ısıtıldığında kararlılığının en iyi göstergesi olmadığını doğrulayan 2018'den itibaren (kararlılık, yağın yüksek sıcaklık nedeniyle nasıl bozulduğu anlamına gelir). Bu çalışma, zeytinyağını ısıtma sırasında diğer yağlarla karşılaştırdı ve sızma zeytinyağının ısıtıldığında en kararlı olduğunu ve en az miktarda polar bileşik (ısıtma yağlarından gelen zararlı yan ürünler) ürettiğini açıkça gösterdi. Aslında, çoklu doymamış yağları yüksek diğer tüm bitkisel yağların, yüksek duman noktalarına rağmen ısıtıldıklarında daha polar bileşikler ürettiği bulundu.
Polifenoller Nedir?
Peki, ısıtmanın sızma zeytinyağının sağlığa faydalarını ortadan kaldırdığı endişesine ne demeli? Yine, bilimsel araştırmalar bu endişelerin asılsız olduğunu göstermektedir. İlk olarak, daha yüksek seviyede polifenol içeren yağlar, ısıtıldığında daha az polar bileşik üretir. Wang, bunun nedeninin polifenollerin antioksidan olması ve bu nedenle 'yağın ısınma sırasında parçalanmasını önlemesi' ve bunun da sızma zeytinyağını 'kızartma ve pişirme için iyi bir seçenek' haline getirmesi olduğunu açıklıyor.
İkincisi, bazı polifenoller diğerlerine göre ısıya daha duyarlıyken ve ısıtma sırasında azalırken, Araştırma Isıtmadan sonra yağda önemli miktarda polifenol kaldığını gösterir. Aslında, sızma yağlarda önemli anti-inflamatuar ve antioksidan faydaları olan bazı faydalı bileşikler, 400℉'nin üzerine ısıtıldığında bile tamamen bozulmadan kaldı. Son olarak 2015 yılında Araştırma, Araştırmacılar, zeytinyağında kızartılmış veya sotelenmiş sebzelerin içerdiğini bile buldular. daha yüksek yağdan yiyeceğe aktarılan polifenoller nedeniyle antioksidan seviyeleri.
Neden Yanlış Anladık
İlk etapta neden yanlış bilgi vardı? Mountanos, bir nedenin, Amerika Birleşik Devletleri'nde kolayca erişilebilen yüksek kaliteli zeytinyağının tarihsel eksikliğinden kaynaklanabileceğini düşünüyor. Önerilerin rafine edilmiş, diğer yağlarla karıştırılmış veya yüzde 100 sızma olmayan zeytinyağına dayanması muhtemeldir ve bu nedenle ısıya da dayanmaz. Wang, 'bazı [eski] çalışmaların normal gıda hazırlamada kullanılanları aşan ısıtma koşulları kullanılarak yapıldığını, örneğin 180°C'de 1,5 ila 25 saat arasında kızartma yapıldığını' ve bu nedenle yanıltıcı olduğunu ekliyor.
Son olarak, zeytinyağı efsanesine katkıda bulunan en önemli faktörlerden biri, artık bir yağın ısıya dayanma yeteneğinin mutlaka en iyi göstergesi olmadığını bildiğimiz tek başına duman noktasına odaklanılmasıdır.
Önemli Çıkarımlar
- Gerçek sızma zeytinyağı satın aldığınızdan emin olun. Rafine edilmemiş yüzde 100 sızma yağ, yakın zamanda hasat tarihi ve koyu renkli şişe arayın. Organik idealdir, ancak daha yüksek bir maliyeti vardır.
- Sızma zeytinyağı, pişirmek için en kararlı yağdır ve 400℉'ye kadar ısıtılabilir (derin kızartma 350-375℉'de gerçekleşir).
- Sızma zeytinyağı, dumanlanma noktasından sonra ısıtıldığında bile, yağdaki yüksek antioksidan içeriği nedeniyle düşük seviyelerde zararlı bileşikler üretir.
- Polifenol antioksidanları ısıtmadan sonra da kalır. Isıtmadan sonra daha fazlasının kalması için polifenollerde ekstra yüksek (250 mg/kg'ın üzerinde) bir yağ ile başlanması önerilir.
- Yazan: Kristy Del Coro, MS, RD
