Kollarınızda, göğsünüzde ve omuzlarınızda daha fazla güç mü açmak istiyorsunuz? Akıllı hareket. Çünkü kollarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kaslara gereken özeni göstermek, atlet içinde nasıl göründüğünüzle ilgili değildir. Uygun kol gücü, vücudunuzun arzu ettiği dayanıklılığı ve dengeyi sağlamaya yardımcı olur. Kutuları kaldırmak, arabayı yüklemek ve hatta masada oturmak daha kolay - ve yaralanmaya neden olma olasılığı daha düşüktür. Ve elbette, yapacaksın hissetmek Eskiden çok ağır olan nesneler daha hafif görünmeye başladıkça ve belirli aktiviteler daha zahmetsiz hissettirdikçe daha güçlü ve kendinden emin.

kanvas ayakkabılar susuz nasıl temizlenir

[The] triceps, lats (latissimus dorsi kasları) ve çekirdek, vücutta güç, duruş ve kontrol için destek sağlamada önemlidir, diyor Jennifer esquer , PT, DPT, bir fizyoterapist, etkileyici ve yaratıcı Hareketlilik Yöntemi ve Optimal Vücut . Tüm farklı hareket aralıklarında ne kadar çok güce sahipsek, ağrı ve yaralanmayı en aza indirmek için o kadar fazla kontrole sahip olmamız gerekir.

İLİŞKİLİ: Muhtemelen Bilmediğiniz 4 Germe Sırt Ağrısını Azaltabilir

Kol gücünüzü geliştirmeye başlamak için spor salonuna, pahalı derslere veya karmaşık ekipmanlara güvenmeniz gerekmez. Ve bu, özellikle oturma odalarımızın ve arka bahçelerimizin çoğunun egzersiz alanı olarak ikiye katlandığı bu günlerde harika bir haber.

Aşağıda, merkez, omuzlar, göğüsler ve sırtın üst kısımlarını çalıştırırken, güvenli bir şekilde tricepsleri hedef alan Esquer'in üç hareketine göz atın. En iyi kısım? Sıfır direnç bantları, dambıl veya fazla ekipman gerekli - tek ihtiyacınız olan hareket etmek için küçük bir alan ve çalışma isteği.

Ve yukarıdaki her egzersiz için Esquer'in tam video demosunu kaçırmayın.

ilgili öğeler

1 Plank Push-Ups (Trisep Uzantılı Plank)

Bunlar göründüğünden daha aldatıcı, ama devam edin. Pratik ve tekrarla daha kolay olacaklar. Merkez bölgenizi sıkı tutmak ve alt sırttaki gerginliği azaltmak için, yukarı doğru harekette nefes vermeyi unutmayın, göbek deliğinizi yukarı ve içeri doğru çekin.

(A) Dizler yerde ve dirsekler doğrudan omuzların altında olacak şekilde değiştirilmiş bir tahta pozisyonunda başlayın.

(B) Dirsekleri yere doğru itin, göğüs kafesini yukarı ve göbeğe getirin ve kalçaları sıkıştırmak için kuyruk kemiğini altına sokun.

(C) Kollar düz bir şekilde uzayana kadar iki elinizle eşit şekilde yukarı itin, ardından tahtayı yavaşça geriye doğru eğin.

Onları daha da zorlaştırmak için: Ayaklar yerde tam tahta pozisyonundayken başlayın, veya vücuda daha da yakın olan dirseklerle başlayın.

İLİŞKİLİ: Tüm Doğru Kasları Çalıştıran Uygun Bir Plank Nasıl Yapılır?

iki Tricep Roll Downs

Bu egzersiz çocuk oyuncağı gibi görünebilir, ancak gerçekten triseps, çekirdek ve zihin üzerinde çalışır - her şey denge ve kontrol ile ilgilidir. Not: Kalçalarınızın tamamen yere düşmesine izin vermeyin.

(A) Yerde sırt üstü yatarak başlayın ve ellerinizi vücudunuzun iki yanına düz bir şekilde koyun.

(B) Kalçaları yukarı ve omuzların üzerinden kaldırın, sıkı bir top yapın (eller yerde düz ve sabit durur).

(C) Kalçaları yavaşça geriye doğru yuvarlayın. hemen önce Kuyruk kemiğiniz yere değiyor - bundan hemen önce, hemen yukarı doğru itin.

3 Yükseltilmiş Şınav

Bu göğüs kaslarını da çalıştırmaya hazır mısın? Çok sağlam olduğu sürece yükseltilmiş şınav için herhangi bir yükseltilmiş yüzeyi kullanabilirsiniz (lütfen yaralanmayın!). Bir kanepenin, tezgahın veya ağır, sabit bir sandalyenin arkası işe yarar—Esquer gösteri yapmak için bir sandalyenin koltuğunu kullanır. Push-up konfor seviyenize uyacak kadar yüksek veya düşük bir şey bulun (yüzey ne kadar alçaksa, o kadar zor olur).

(A) Uygun şınav formu kullanın: Başparmaklar meme ucu çizgisiyle aynı hizada

Dirsekler doğal olarak 45 derecelik bir açıyla bükülür (dirseklerinizin vücuda çok yakın sıkışmasına veya dışa doğru açılmasına izin vermeyin)

Kuyruk kemiğini altına sokun, kalça kaslarını sıkın ve göbeği aktif ve hizalı tutmak için göbek deliğini çekin

(B) Göğsü koltuğa indirin ve tamamen yukarı bastırın, kürek kemiklerini açık tutun ve şınavın tepesinde omurgadan uzağa bastırın.

İLİŞKİLİ: Can Sıkıcı Ağrı ve Ağrılardan Kurtulmanıza Yardımcı Olacak Kolay Egzersizler