Bel ağrısı ne yazık ki son derece yaygındır ve çok çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir, bu da sizin için en iyi çareyi belirlemeyi zor ve sinir bozucu hale getirebilir. Sırt ağrısı için önde gelen kaynaklardan biri mi? Uzun oturma süreleri - özellikle disk basıncını, kas sertliğini ve sırtla ilgili diğer serserileri şiddetlendiren kötü duruş ile. Kendinizi çok kötü hissetmeyin: Çoğu insan suçludur bir sandalyede çok uzun süre oturmak, kanepede eğilmek veya yatakta çalışmak (belki karantina sırasında daha da fazla). Ve bu, çoğu insanın hayatının bir noktasında en az bir sırt sorunuyla karşılaşmasının nedenidir.

Sırt ağrısıyla ilgili yaygın bir yanılgı, özellikle sırtı hedefleyen esnemelerin rahatlamayı bulmanın en iyi veya tek yolu olduğu varsayımıdır. Bazen bu doğrudur ve güç ve hareketlilik için hafif sırt esnemeleri kesinlikle önemlidir (burada bunun için bazı harika hareketlerimiz var); ancak bazen sırt rahatsızlığına katkıda bulunan yakındaki eklemlerde veya kas gruplarında gerginlik, sertlik veya hizasızlıktır. Örneğin, uzun süre oturmak (saatlerce araba kullanmak, masa başında çalışmak, mutfak masasında ders çalışmak) kalça fleksörlerini sıkın ve kısaltın ve onları daha az hareketli hale getirin. Sadece kalçalarınızda doğrudan sertlik hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda bu kalçaları zayıflatır ve pelvisi ve göğüs kafesini aşağı çekerek alt sırtta dolaylı gerginliğe neden olur.

İLİŞKİLİ: Bir Kiropraktöre Göre Evden Çalışırken Duruşunuzu Nasıl İyileştirirsiniz?

Kalçalar çok fazla hareket etmeyi bıraktığında, sadece kalça eklemlerindeki hareket açıklığını kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda kalçaları çevreleyen kaslar da çok gerginleşir, diyor. Jennifer Esquer , PT, DPT, bir fizyoterapist, etkileyici ve yaratıcısı Hareketlilik Yöntemi ve Optimal Vücut . Kalçalar arasında iyi hareket etme yeteneğimiz olmadan, bel bölgesi boşluğu alır ve normalde alıştığından çok daha fazla baskı alır.

Ağrıyan sırtınızı hafifletmeye yardımcı olmak için Esquer, sıkı kalçaları, kalça kaslarını, dörtlüleri, hamstringleri ve addüktörleri (iç uyluk kasları) hedef alan ve gizlice sırt ağrınızı körükleyen dört etkili esneme hareketi paylaşıyor.

Aşağıdaki hareketlerin her birini evde (çılgın bir iş gününün ortasında bile) gerekirse her gün olduğu kadar sıklıkta yapabilirsiniz. Buradaki talimatları okuyun, ardından yardımcı görseller ve ipuçları için yukarıdaki demo videoda Esquer ile birlikte izleyin.

İLİŞKİLİ: Bütün Gün Oturmaktan Sırt Ağrısına Yardımcı Olabilecek Mütevazı Numara

ilgili öğeler

1 Kalça 90/90 Streç

Esquer, bu egzersizin kalça kapsüllerinin derinliklerine indiğini söylüyor. Kalça eklemleri içindeki kalça dış ve iç hareket açıklığını iyileştirmeye yardımcı olur.

rodan and fields fda onaylı mı

(A) Sağ bacağınız doğrudan önde olacak şekilde yere oturun ve dizinizde 90 derece bükün ve sol bacağınızı yana doğru ve ayrıca 90 derece bükün.

Sağ bacağınızın dış kaval kemiği ve uyluğu yerde düz durmalı ve sol bacağınızın iç kaval kemiği ve baldırı yerde düz durmalıdır (Net bir görsel için Esquer'in video demosuna bakın)

(B) Omurgayı düz tutun ve omurgayı yuvarlamamaya dikkat ederek sağ bacağın üzerinden öne doğru eğilmeye başlayın.

(C) Sağ kalçada iyi bir gerilme hissettiğinizde duraklayın ve yavaş nefes alırken bir ila iki dakika orada kalın (ayrıca sol iç uyluk ve kalçada bir gerilme hissedebilirsiniz).

(D) Arka bacağınızı germek için gövdenizi hafifçe sola döndürün, sol popo yanağınızı yere doğru itmeye çalışın (sadece vücudunuz için tolere edilebilir olana gidin!).

(E) Yavaş nefes alırken bir ila iki dakika tutun

iki Aktif Hamstring Streç

Esquer, bu ikinci egzersizin bazı diş ipi kullanma ve gerdirme teknikleriyle hamstring'i ve biraz siyatik siniri hedef aldığını söylüyor. Bu harekete sinir kayması denir: Gerginliği tutmak yerine, bacağını yavaş, sabit bir hareketle hareket ettirmeye odaklanın.

evde araba nasıl yıkanır

(A) Sırt üstü yatarak, bir bacağınızı yukarı kaldırın ve dizin arkasında tutun (kollar bükülü değil düz uzatılmalıdır).

(B) Ayağınızı ve ayak parmaklarınızı tolere edilebilecek kadar esneterek bacağınızı düz bir şekilde uzatın (yani ayak parmaklarınızı göstermeyin).

(C) yapma Gerdirmeyi tutun, ancak dizinizi 10 ila 15 kez ileri geri sabit bir hareketle bükmeye ve düzeltmeye devam edin.

(D) Parmağınızı öne doğru esnetme çok yoğunsa, parmağı tavana doğru çevirerek değiştirin.

(E) Karşı bacakta tekrarlayın.

3 Addüktör Kayaçları

Bu dinamik esneme, bu addüktörlere veya iç uyluklara ulaşmanın harika bir yoludur. Gerginliği azaltacak ve hareketlilik yaratacaksınız, ayrıca biraz kol ve karın aktivasyonu elde edeceksiniz.

(A) Dört ayak üzerinde başlayın ve bir bacağınızı yana doğru uzatın.

(B) Anterior pelvik tiltin sürdürülmesi ( yapma Kuyruk kemiğinizi altına sokun), kalçaları yavaşça geriye doğru gönderin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

(C) Sırtınızı her zaman aynı pozisyonda tutun: Kalçaların yana veya arkaya doğru eğilmesine izin vermeyin (kuyruk kemiğinizde bir bardak su varmış gibi davranın!).

dökme demir tava ne kadar pişirilir

(D) 10 ila 15 kez ileri geri sallayın.

4 Kuadriseps Kanepe Streç

Kanepe streç harika bir dörtlü, kalça ve hatta çekirdek streç. Ayakta duran dörtlü esnemeye benzer, burada dizinizi arkanızda büküp ayağınızı tutarsınız - ancak aynı anda daha fazla kası daha derinden açıp serbest bırakabilir. Yoğun bir gerginlik olabilir, bu yüzden vücudunuzu dinleyin ve tolere edilebilir olanı yapın.

(A) Kanepenin önüne bir (veya iki) yastık koyun

(B) Sol bacak destek için önde hamle pozisyonundayken, sağ dizinizi yastığa, kanepeye mümkün olduğunca yakın bir yere koyun ve sağ ayağı yukarı ve arkanızda kanepenin kenarına yaslayın.

(C) Sağ bacak kanepedeyken, kuyruk kemiğini nazikçe altına sokarak ve kalça kaslarını sıkarak iyi bir hamle pozisyonu sağlayın.

(D) Nefes alın ve bir ila iki dakika tutun.

(E) Karşı tarafta tekrarlayın.

İLİŞKİLİ: Tüm Vücudunuzun Gevşemesine Yardımcı Olacak 6 Germe Egzersizi