Kalçalar pek saygı görmez. Onlara attığınız sözlü saldırılardan, harcadığınız uzun saatlere kadar her gün kıçının üstüne oturmak , kalçalarınız mutsuz kampçılar olabilir - ve bu yolda sorun yaratabilir. İşte neden ve nasıl düzeltileceği.
Uzun süre hareketsiz kaldığınızda (masanızda oturmayı veya saatlerce TV izlemeyi düşünün) kalçalarınız sıkışır. Kalça fleksörleri adı verilen ve belinizden başlayıp kalçalarınızın üzerinden geçen büyük kaslar, gerilmediklerinde gerilebilirler. Seattle, Washington'da atletik bir antrenör olan ve Ulusal Atletik Antrenörler Birliği Uygulama Geliştirme Konseyi başkanı Marty Matney, LAT, ATC, diyor ki, bu olduğunda, bel ağrısı gelişebilir. Kalça hareketsizlikten de sıkılaşabilir. Kontrolsüz bırakılırsa ve gerginlik kötüleşirse, yürürken kalça ekleminizin hareketinde ve işlevinde değişiklikler yaşayabilirsiniz, bu da ağrılı kalça osteoartritine yol açabilir. En kötü durumlarda, ameliyat gerekebilir.
İLİŞKİLİ: Her Yerde Yapabileceğiniz 5 El ve Bilek Esnemesi
Peki kalçalarınızın sıkı olup olmadığını nasıl anlarsınız? Matney, bazı belirgin işaretler olduğunu söylüyor: oturmadan ayakta durmaya geçmekte zorlanmak, ardından birkaç zor adım; hafif eğik bir pozisyonda yürümek veya merdiven inip çıkmakta zorluk çekmek; ve kalçanızın önünde veya belinizin altında ağrı hissi. Büyük ölçüde bu gerginlik yürüyüşünüzde değişikliklere neden olduğu için diz ağrısı bile ortaya çıkabilir.
Çözüm basit: Hareketsizliği kırın ve kalça esnekliğini artıracak şekilde hareket edin. Yararlar? Matney, daha fazla kalça esnekliği ile oturmaktan ayağa kalkmaya geçişlerin daha kolay olacağını, yürümenin daha kolay olacağını ve kalçalarınızda ve belinizde daha az ağrı olacağını söylüyor.
Bu kalçaları ve çevredeki kasları biraz daha mutlu etmek için Matney tarafından oluşturulan aşağıdaki beş streç rutini yapın. Her bir gerdirmeyi 20 ila 30 saniye tutun ve her birini iki veya üç kez tekrarlayın (derin nefes almayı unutmayın), tüm diziyi günde iki veya üç kez tamamlayın.
İLİŞKİLİ: 6 Can Sıkıcı Ağrıyı Gidermenize Yardımcı Olacak Basit Egzersiz Hareketleri
Her Kalça Esnemesini Yapmak İçin Günün En İyi Zamanı:
- Antrenman öncesi ve sonrası: #2, #4 ve #5 yapın
- Her 20 dakikada bir masa molası verirken: #1 ve #2 yapın
- Yatmadan önce : Beş esnemenin hepsini yapın (ya da en azından yatakta yatarken #3 yapın)
1. Akciğerler (Kalça Fleksörleri için)
Ayakları bir arada durarak başlayın. Sağ bacağınızı, topuk yerde düz olana kadar geriye doğru adım atın; sonra sağ ayak topunun üzerinde kaldırın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı yukarı kaldırın, sağ kalçada bir gerginlik hissedene kadar hafifçe aşağı indirin. Ambar. Serbest bırakın ve tarafları değiştirin.
2. Hamstring Germe
Ayakları bitişik olarak ayakta durun, sağ topuğu yere koyun ve sağ ayağı kendinize doğru esnetin. Bunu yaparken, sağ bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar yavaşça kalçalarınızdan öne doğru eğin (isterseniz eller kalçada olabilir). Ambar. Serbest bırakın ve tarafları değiştirin.
3. Şekil 4 Uzatma (Glütler için)
Yüzüstü sırt üstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar yerde. Sağ ayağı sol dizinizin hemen üstüne, sol uyluğunuzun üzerine koyun. Sol elinizle sağ dizinizi kavrayın, hafifçe göğsünüze ve ardından sol omuza doğru çekin. Ambar. Serbest bırakın ve tarafları değiştirin.
4. İç Uyluk Germe
Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınızı yere doğru düz tutarak, iç uylukta gerginlik hissedene kadar ağırlığı sağ ayağa kaydırın. Eğer hissetmiyorsanız, bacaklarınızı biraz genişletin. Ambar. Serbest bırakın ve tarafları değiştirin.
5. Dış Uyluk Germe
Ayakta dururken, sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin, sol el duvar veya masa tarafından desteklenir. Sağ bacağınızı ve sırtınızı düz tutarak sağ kalçayı dışarı doğru itin. Sol dizinizi bükmeniz gerekiyorsa, sorun değil. Ambar. Serbest bırakın ve tarafları değiştirin.
İLİŞKİLİ: Sadece 10 Dakikalık Sabah Esnemesi Tüm Gününüzü Güçlendirebilir
