Bilgisayarınızda yazmaktan akıllı telefonunuza mesaj yazmaya kadar, elleriniz ve bilekleriniz her gün neredeyse hiç durmadan harekete geçer. Ve kendinizi gergin veya sert hissettiğinizde bazı bel esnemeleri veya omuz ruloları denemeyi düşünürken, en son ne zaman bilek esnetme veya el esnetmeyi düşündünüz? Sevmek yatmadan önce esneme veya dahil etmek sabah esnemeleri Gününüzde el ve bilek germe hareketlerini daha çok alışkanlık haline getirmek isteyebilirsiniz: Görünüşe göre bunu yapmak için iyi bir neden var.

Elleriniz ve bilekleriniz çok sayıda kastan oluşur ve tıpkı vücuttaki diğer kaslar gibi (bunlar dahil) ayak kasları ), neredeyse sürekli kullanımdan kaynaklanan kronik koşullara eğilimlidirler.

Irvine, Kaliforniya'daki StretchLab eğitim direktörü Austin Martinez, MS, ATC, CSCS, vücuttaki diğer kaslardan daha sık kullanıldığını söylüyor. Artı, çünkü bu kaslar ve bunlarla ilişkili tendonlar yan yana toplanmıştır, tekrarlayan hareketler zamanla karpal tünel sendromu, golfçü dirseği ve tenisçi dirseği gibi çeşitli durumların gelişmesine neden olabilir. Ancak araştırmalar, tutarlı germe egzersizlerinin hareketliliği ve performansı iyileştirebileceğini ve yaralanma riskini azaltabileceğini gösteriyor, diyor Martinez.

taşınmak için paketlemenin en verimli yolu

Neyse ki, yaptığınız işe fazla dikkat çekmeyen basit bilek esnetme ve el esnetme hareketleri yapabilirsiniz, böylece bunları her yerde (evet, işte bile) yapabilirsiniz. Martinez, belki masanızda otururken, bir antrenmandan sonra ve yatmadan önce günde en az iki ila üç kez ellerinizi ve bileklerinizi germenizi önerir. Daha gevşek, daha mutlu eller ve bilekler için her bir esnemeyi en az 30 saniye tutarak aşağıdaki beş streç dizisini izleyin.

1. Dirsek uzatılmış olarak bilek uzatma

Sağ kolunuzu önünüze uzatın, avuç içi yukarı bakacak ve parmaklar yere bakacak şekilde. Sol elinizle sağ elinizin parmaklarını yavaşça vücudunuza doğru çekin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

2. Bilek fleksiyonu

Sağ kolunuzu önünüzde uzatın, avuç içi aşağı, parmaklar yere bakacak şekilde. Sol elinizi kullanarak sağ elinizin parmaklarını yavaşça vücudunuza doğru çekin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

3. Dirsek bükülü ile bilek uzatma

Oturur pozisyonda sağ dirseğinizi bükün ve sağ bacağınızın üzerine yerleştirin. Sağ avucunuz yukarı bakacak şekilde (bir kase çorba tutuyormuş gibi), sol elinizle parmaklarınızı yavaşça yere doğru çekin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

4. Parmak kaçırma

Sol elinizi kullanarak, sağ elinizin işaret ve orta parmağı arasına parmaklarınızı yerleştirin ve parmaklarınızı nazikçe birbirinden ayırın. Bu diziye, parmakları birbirine bağlayan küçük kasları gererek sağ eldeki parmakların her biri ile devam edin. Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.

5. Başparmak uzantısı

su şişesi nasıl yıkanır

Sağ avucunuz yukarı bakacak şekilde başlayın. Sol elinizi kullanarak baş parmağınızı yavaşça yere doğru çekin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.