Uyumanın, vücudunuzu yatağa koyup ışıkları kapatmak kadar kolay olduğunu düşünebilirsiniz - ama sadece bir uykusuz gece muhtemelen seni bu fikirden kurtaracak. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, üç Amerikalıdan biri ihtiyaç duydukları uykuyu alamıyor (CDC'ye göre gece yedi ila dokuz saat arasında). Ulusal Uyku Vakfı, vücudunuzun uyku moduna geçmek için zamana ihtiyacı olduğunu öne sürüyor, bu yüzden yatmadan önce rahatlatıcı bir şeyler yapmanızı tavsiye ediyor.
Kesinlikle okuyabilir, banyo yapabilir veya benzer şekilde rahatlatıcı bir şey yapabilirken, yatmadan önce basit bir esneme hareketi de yapabilirsiniz. (Germe sadece antrenman öncesi veya sonrası için değildir.)
Derin nefes alma ve yavaş esneme, sinir sistemini yavaşlatır ve meditasyona benzer şekilde beyni ve vücudu sakinleştirir, diyor Florida merkezli I Am Ageless egzersiz programının ve aşağıdaki altı yatıştırıcı esneme serisini geliştiren Bender Ball'un yaratıcısı Leslee Bender. Daha sağlıklı bir uykuyu teşvik etmek için yatağa emeklemeye hazır olmadan hemen önce yapın ve alt sırt germe hareketleri ile eşleştirin. ayak uzanır, hatta bir sabah sporu Vücudunuzu gerçekten korumak ve korumak için.
1. Kalça fleksör açıcı
Yatağınızdan yaklaşık iki ila üç metre uzakta, ona dönük olarak durun. Sağ ayağınızı yatağın kenarına koyun, sağ dizinizi bükün ve sol ayağınızı yerde tutarken ağırlığı hafifçe öne doğru kaydırın. Her iki ayak da ileriye dönük olmalıdır. Sağ kolunuzu (veya biraz daha zorlamak istiyorsanız her ikisini birden) tavana doğru uzatın ve 10 saniye tutun, kasların gevşediğini hissederken derin nefes alın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
2. Hamstring germe
uykusuz olup olmadığınızı nasıl anlarsınız
Yatağınızdan yaklaşık iki ila üç metre uzakta, ona dönük olarak durun. Sağ ayağınızı yatağa koyun ve bacağınızı düz tutarak sağ ayağınızı esnetin. Elleriniz kalçanızdayken, sağ hamstringde bir gerginlik hissedene kadar yavaşça öne doğru menteşeleyin. Vücudunuzu hareket ettirmeden sağ ayağınızı sekiz kez yan yana çevirin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
3. Ayakta omurga bükülmesi
Yatağınızdan yaklaşık iki ila üç metre uzakta, ona dönük olarak durun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, böylece vücudunuzun önünde uzunluk hissedin. Kalçalardan hareket ederek üst gövdeyi yavaşça yatağa doğru indirin ve ellerinizi yatağın üzerine koyun. Bunu yaparken omurganızı uzatın (tıpkı yogada aşağı-köpek yapıyormuş gibi). Sağ elinizi yataktan kaldırın ve üst kısmı sağa döndürün, sol avucunuzun içine bastırırken o kol yukarıya ulaşın. Birkaç derin nefes için tutun. Başlamak ve diğer tarafı tekrarlamak için bırakın.
4. Kalça fleksör esnemesi
Sağ kalçanızın altına katlanmış bir yastıkla, bacağınızı yatakta uzatarak yatağa yüz üstü yatın. Vücudun sağ tarafından uzatmayı düşünerek sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Şimdi ayak bileklerini sekiz kez doğrultun ve esnetin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
5. Omurga bükülmesi
Yatağa yüz üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Sağ bacağınızı yatakta duracak şekilde uzatın. Sağ elinizi sol elinizin üzerine koyun ve sol dizinizi vücudunuz boyunca sağa doğru nazikçe yönlendirin. Boyunda hafif bir gerginlik hissedene kadar başınızı sola çevirin. Başlamak ve diğer tarafta tekrarlamak için bırakın.
6. Mutlu dönüşler
Kalçalarınızın altına bir yastık koyarak yatağa yüzüstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve onları kalçalarınızın üzerinde bükün. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken kollarınızı bacaklarınızın arkasına sarın. Derin nefes almaya devam ederek en az 10 saniye tutun.
