Kendinizi bir sebze canavarı olarak hayal edin ya da özel olarak onları itici buluyor olun, her iki durumda da yeterince taze ürün yemiyorsunuzdur. Ortalama bir Amerikalı, günde sadece 2,7 porsiyon taze meyve ve sebze tüketiyor ve bu, Amerika'nın önerdiği miktarın yaklaşık yarısı kadardır. ABD Diyet Yönergeleri —2 ½ porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve. (BTW, yeni Araştırma dergide yayınlandı dolaşım Günde beş porsiyon meyve ve sebze yemenin daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabileceğini keşfetti.)

Güzel haberler? Yetersiz kalıyorsanız, diyetinize daha fazla ürün eklemenin sonsuz kolay yolu vardır (evet, sebzelerin tadından nefret eden biri olsanız bile). Standardı duyduğunuzdan emin olsak da ' Yeşil Smoothie ' daha önce, araştırma ve geliştirme şefi Audrey Sweetwood'un bu lezzetli seçeneklerinden bazılarını Taze , özellikle büyük bir donmuş meyve hayranı değilseniz daha çekici (ve etkili) olabilir. “Düşünceli bir şekilde yapıldığında, bu yemeklerdeki sebzeler hemen karışacak ve orada olduklarını fark etmek bile zor olacak” diyor. 'Anahtar, doğru sebzeleri seçmek, onları uygun pişirme yöntemiyle eşleştirmek ve onları öne çıkaracak doğru tarifi bulmak, sebzelere bakış açınızı tamamen değiştirecek.'

tavuğu pişirmeden önce yıkamalı mısın

ilgili öğeler

köfteler

Lezzet ve besin takviyesi eklemek için sebzeleri köftelerinize kolayca karıştırabilirsiniz; mantarları, yeşillikleri, havuçları ve soğanları ince ince doğrayın ve köfte tabanınıza karıştırın. Karnabahar veya balkabağı gibi sebzeler de pişirilebilir ve eklenmeden önce püre haline getirilebilir. Başka bir smaç: Köftelere canlı yeşil renk katacak ve lezzet profilleriyle mükemmel uyum sağlayacak ıspanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikler.

Makarna ve peynir

Bitkileri mac ve peynire paketlemenin basit bir yolu, balkabağı püresini peynir sosuna karıştırmaktır. Kabak ekstra kremsi ve lezzetli bir lezzet katar ve aksi takdirde yüzde 100 peynir bazının besin profilini güçlendirir - balkabağı beta-karoten, C vitamini, magnezyum ve lif takviyesi sağlar. Sweetwood, sebzeleri ikiye katlamak için karnabahar mac ve peynir deneyebilir ve makarnayı karnabaharla değiştirebilirsiniz, diyor Sweetwood. Şu anda piyasada sebzeli pek çok makarna çeşidi var ve mac ve peynir, bunları diyetinize dahil etmek için mükemmel bir başlangıç ​​yemeğidir.

Patates püresi

Patatesleri tek başına kullanmak yerine, patates ve karnabahar püresi karışımını tercih edin - siz (cidden) farkı tatmazsınız bile. Ayrıca yaratıcı olabilir ve karnabahar ile balkabağı, tatlı patates veya brokoli gibi farklı sebzeleri harmanlamayı deneyebilirsiniz.

Marinara Sosu

Geleneksel domateslerin ötesinde düşünün ve doyurucu bir sebzeli versiyonu tercih edin. Sosunuza daha fazla derinlik ve besin eklemek için kabak ve balkabaginden lahana ve havuçlara (gerçekten, herhangi bir püre haline getirilmiş sebzeler yapacaktır) kadar her şeyi karıştırabilirsiniz.

nişasta takasları

Bir porsiyon normal makarna yemek yerine, yarım makarna ve yarım kabak, bal kabağı eriştesi veya spagetti balkabağı karışımı yapın. Aynı şey börekler için de geçerli, buradaki balkabağı börekleri gibi. Sweetwood, 50/50 takas için normal pirinci karnabahar pirinciyle karıştırmayı da deneyebilirsiniz. Ve zamanınız kısıtlıysa, birçok bakkal, ürün veya dondurulmuş bölümünde önceden sarmal veya haşlanmış sebzeler satar. Artık piyasada mercimek bazlı ve nohut bazlı makarna gibi harika seçenekler de var.

Cips ve Daldırma

Var böyle En sevdiğiniz cips diplerini sebzelerle doldurmanın birçok yaratıcı yolu. Baba ghanoush (tuzlu bir patlıcan sosu), közlenmiş kırmızı biberli humus ve Yunan usulü yoğurt bazlı ıspanaklı enginar sosu, cips veya krakerlerinize sağlık açısından ileriye dönük harika eşliklerdir. veya en miso kabak ve burada resimde yumurta ). Yukarıdakilerin tümü evde yapılabilir veya çeşitli marketlerden kolayca satın alınabilir.

Kekler ve Ekmekler

Rendelenmiş havuç, kabak, sarı kabak ve hatta pancar, rendelenip herhangi bir kek veya ekmek hamuru haline getirilebilen lezzetli, canlı sebzelerdir. Sweetwood, biraz tuzlu lezzet sağlıyorlar ve besinleri de kahvaltınıza ekliyorlar. Birlikte lezzetli olan birçok meyve ve sebze eşleşmesi vardır (düşünün: limonlu ahududulu kabak ekmeği).

Lazanya

Sebzeli erişte son çılgınlık oldu, peki ya sebzeli makarna tabakaları? Bal kabağı, kabak ve patlıcan taklit etmek için ince dilimler halinde kesilebilir. lazanya makarna tabakaları, Sweetwood'u tavsiye ediyor. Makarnadan tamamen vazgeçemiyorsanız - anlıyoruz - bu sebzeli tabakaları sos ve peynir katmanlarıyla birlikte lazanyanıza ekleyin.

yüzme için en iyi eczane su geçirmez maskara