Dışarıda egzersiz yapmayı seviyorsanız, soğuk hava her zaman antrenmanınızı içeride hareket ettirmeniz gerektiği anlamına gelmemelidir. Bundan daha canlandırıcı bir şey yok soğuk temps kucaklayan ve tempolu bir kış yürüyüşünün, yürüyüşünün veya koşunun tadını çıkarmak. (Aslında, düzenli egzersiz ve açık havada geçirilen zaman, kış yorgunluğunu atmanın kanıtlanmış yollarıdır - bu nedenle bunları birleştirmek mantıklıdır.) Spor salonları kapalıyken ve temiz hava almak bugünlerde evde sıkışıp kaldığımız bu günlerde her zamankinden daha önemliyken, Buzlu havalarda aktif olmak birkaç uyarıyı da beraberinde getirir ve vücudunuzun sınırlarını bilmek önemlidir.
ne kadar soğuk Fazla Açık Havada Hareket Etmek Soğuk mu?
Açık hava antrenmanlarınızı ne zaman kontrol edeceğinizi bilmek için meteorolog olmanıza gerek yok - iyi karar vermek genellikle en iyi genel yaklaşımdır ve açık hava aktivitelerini aşırı soğukta yaklaşık 30 dakika veya daha az ile sınırlandırmalısınız.
Buna göre Mayo Kliniği , sıcaklık 0 Fahrenheit derecenin altına düşerse veya rüzgar aşırı derecede soğuksa (eksi 25 derece), dış mekan antrenmanınızı atlamanız gerekir. Kalp sorunlarınız varsa, soğuk hava egzersizi kalbinizi zorlayabilir, dolaşımı sürdürmek için daha hızlı atmaya zorlayabilir ve kan basıncınızın yükselmesine neden olabilir. Amerikan Kalp Derneği kalp yetmezliğinin hipotermiye bağlı ölümlerin en yaygın nedeni olduğuna dikkat çekiyor ve kalbe aşırı yüklenmemek için sık sık ara verilmesini tavsiye ediyor. Aşırı soğuk havalar da ciğerlerinizi zorlayabilir; dışarıda soğuk havada aktif olduğunuzda (soluduğunuz havayı ısıtmak için burnunuzu ve ağzınızı bir eşarp takarak) göğüste öksürük, hırıltı ve sıkışma hissedebilirsiniz. bu konuda yardımcı olabilir ).
İLİŞKİLİ: Hala Keyfini Çıkarabileceğiniz 49 Eğlenceli Kış Aktivitesi (Pandemi Sırasında Bile)
Dikkat Edilmesi Gereken Riskler
Potansiyel sorunların farkında olmak anahtardır; soğuk havanın soğuk havalarda ısırması, donması ve hipotermi açık havada egzersiz yapmayı sevip sevmediğinizi bilmeniz gereken üç yaygın durumdur. Frostnip aslında daha hafif bir donma şeklidir. buna ayrıca sürekli soğuk havaya maruz kalma neden olur ve maruz kalan bölgede uyuşma veya karıncalanma ile sonuçlanabilir. Genellikle kızarıklıkla birlikte yüzeysel bir cilt tahrişidir, ancak kalıcı bir soruna veya hasara neden olmaz - içeri girin, ısının ve iyi olacaksınız. Frostbite gerçek hasardır Genellikle el ve ayak parmakları gibi vücudun daha küçük, açıkta kalan bölgelerini etkileyen dondurucu havaya maruz kalmaktan cildinizin altındaki deriye ve dokulara. Minnesota Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde profesör ve spor tıbbı program yöneticisi William O. Roberts, cildinizde beyaz lekeler görürseniz veya ağrı hissetmeye başlarsanız, içeri girme zamanının geldiğini söylüyor.
Uyuşma, hem donma hem de donma için göz ardı edilmemesi gereken tipik bir erken semptomdur. Sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan Pete McCall, 'Ekstremitelerde, parmaklarda veya ayak parmaklarında uyuşma, kanın bu bölgelere ulaşmadığının bir göstergesidir' diye açıklıyor. Fitness Hakkında Her Şey podcast ve yazarı Daha Akıllı Egzersizler: Egzersiz Bilimi Basitleştirildi . 'Soğuğa maruz kalma sırasında vücut, hayati organları korumak ve ekstremitelerdeki dolaşımı azaltmak için daha fazla kan gönderecektir.' Bu ciddi olabilir, bu nedenle soğuk ısırmasından şüpheleniyorsanız bir doktora görünmeniz akıllıca olacaktır.
zeytinyağını ne kadar ısıtabilirsin
Hipotermi, dondurucu havaya veya dondurucu suya uzun süre maruz kalma nedeniyle vücut sıcaklığınız 95 derece Fahrenheit'in altına düştüğünde (normal vücut ısısı yaklaşık 98.6'dır) ortaya çıkan başka bir ciddi durumdur (ağır vakalarda, gerçekten ölümcül olabilen tıbbi bir acil durumdur). Esasen, vücudunuz üretebileceğinden daha hızlı ısı kaybediyor. Hipotermi semptomları arasında titreme, geveleyerek konuşma, yavaş nefes alma ve zihinsel karışıklık bulunur. Bu belirtilerden herhangi birini veya diğer olağandışı semptomları fark ederseniz, en kısa sürede tıbbi yardım alın. Kulağa aşırı gelebilir, ancak herhangi bir soğuk iklimde hipotermi olabilir (okuyun: Risk altında olmak için Antarktika'yı keşfetmeniz gerekmez).
Ancak panik yapmayın - kesinlikle kış aktivitelerini sonsuza kadar reddetmenize gerek yok. McCall, 'Birisi cildin maruz kalmasını (aşırı sıcaklıklarda) en aza indirmek ve nemli kalmasını sağlamak için uygun giysilerle egzersiz yapabildiği sürece, soğukta egzersiz yapmak önemli bir sorun değildir' diyor. Soğuk havalarda dışarıda egzersiz yapmayı seviyorsanız, bir dahaki sefere dışarı çıktığınızda sizi sıcak tutmak ve zarar görmekten korumak için sağlık uzmanlarından daha kritik ipuçları.
ilgili öğeler
bir Doğru Donanımı ve Kapsamı Alın
Dr. Roberts, soğuk havalarda dışarıda ne zaman ve nasıl egzersiz yaptığınızın gerçekten soğuk havadaki deneyiminize ve doğru giysilere erişiminize bağlı olduğunu söylüyor. Soğuk kaynaklı sorunları önlemek için uygun kaplama ve katmanlar çok önemlidir.
Alabama Üniversitesi'nde egzersiz bilimi fahri profesörü ve çalışmanın ortak yazarı Phillip Bishop, hava hareketinin ısıyı daha hızlı uzaklaştırdığını, bu nedenle rüzgar geçirmez bir giysinin dış katmanını kullanın, diyor. Elliden Fazla Sığdır . Burun ucu, kulak, ayak parmakları ve parmaklar gibi yüzey alanı yüksek ve kütlesi düşük olan vücut bölgelerini örtmek için ekler (eldiven yerine eldiven önerir).
tahta neye benziyor
Aramak açık kış egzersiz dişli termal astar, ter tutmayan teknoloji, yalıtım, rüzgar geçirmez ve su geçirmez veya itici malzemeler gibi özelliklere sahiptir. Kendinize de bir şapka ya da kulakları kapatan sıcak bir saç bandı alın, çünkü vücut ısınızın çoğu kafanızda kaybolur.
İLİŞKİLİ: Bir Ürün Test Cihazına Göre Amazon'dan En İyi Soğuk Hava Ekipmanı
2 Önce Isınma
Soğuk hava, eklemlerinizi ve kaslarınızı vücut ısısını kaybetmelerine neden olarak gerginleştirir. Isınma egzersizleri ile vücudunuzu hareket ettirin. McCall, tüm antrenmanınıza başlamadan önce 10 ila 12 dakikalık bir ısınma yapmanızı önerir. Yürüyüş, çoğu antrenman için genel bir ısınmadır (yerinde yürümek, kriko zıplamak veya bir kat merdiven inip çıkmak da işe yarar). McCall'a, ağız kavgası, akciğer hareketi veya şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmak da yardımcı olur, ardından sıcak kaslarınızı hafifçe gerdirir.
3 Çok Terleme
Hava aşırı soğuk olduğunda, yapmamak en iyisidir. bu kadar yüksek yoğunlukta çalışmak çok terliyorsun. Hızlı ısı kaybına neden olan terlemeden kaçının, diye uyarıyor Bishop. Terlediğinizde buharlaşır ve sizi eskisinden daha da üşütür. Aynı şekilde, Bishop da herhangi bir kaynaktan ıslanmaktan kaçının diyor. Kuru kalın, yalıtın, örtün ve aşırı soğuk havalarda terlemekten kaçının.
İLİŞKİLİ: Güç Oluştururken Stresi Azaltan 3 Düşük Etkili Egzersiz Türü
4 İyi Hidrat
Eğilimindeyiz hissetmek sıcaklık düştüğünde daha az susar ama içiniz! McCall'in açıkladığı gibi, vücut uygun sıcaklığını korumak için daha çok çalıştıkça dehidrasyon riski artar. Hidrasyon, özellikle oksijenin daha az olduğu irtifalarda önemlidir. Amerikan Dermatoloji Akademisi Derneği bir bardak su içilmesini tavsiye eder hidrasyonda ilerlemek için antrenmanınız için dışarı çıkmadan önce.
5 Arkadaşına Söyle
Şehirde bir koşuya, karda yürüyüşe veya kros kayağına gidiyorsanız, birine nereye gittiğinizi (veya rotanızı) ve ne zaman geri dönmeyi umduğunuzu söyleyin, Dr. Roberts ısrar ediyor ve ekliyor: Telefonunuz elbette tam olarak şarj edilmiş ve üzerinizde olmalıdır. Ve eğer buddy sistemini kullanabilirsen, daha da iyi.
İLİŞKİLİ: Karanlık Sonbahar ve Kış Mevsimlerinde Ruh Halinizi İyileştirmeye Yardımcı Olacak 9 Strateji
