Sevin ya da sevmeyin, esneme, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmanın hayati bir parçasıdır ve tüm hayatınız boyunca aktif kalmak istiyorsanız bu çok önemlidir. Cornelius, NC'deki Burn Boot Camp'te sertifikalı bir kişisel antrenör ve usta fitness programcısı olan Matthew Morris, tüm yaşamınız boyunca zindeliğin tadını çıkarmak istiyorsanız, o zaman esneme anahtarıdır, diyor.

Esneme, yalnızca esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda egzersizlerdeki ve tüm fiziksel aktivitelerdeki performansınızı da artırır. Gerilerek, kaslarınıza giden kan akışını artırır ve hatta stresi azaltın ve zihninizi sakinleştirin ve yaralanmaları önlemenin en iyi yollarından biridir. Providence, R.I.'deki Pappas Fiziksel ve El Terapisinin CEO'su ve kurucu ortağı PT, Michael Pappas, düzenli esneme egzersizlerinin normal günlük aktiviteler ve ayrıca sağlık ve fitness programları sırasında yaralanmaları önlemenin en önemli anahtarlarından biri olduğunu söylüyor.

İLİŞKİLİ: Sadece 10 Dakikalık Sabah Esnemesi Tüm Gününüzü Güçlendirebilir

Ancak herhangi bir fitness hareketi veya aktivitesinde olduğu gibi, uygun form önemlidir. En iyi niyetiniz olsa bile, yanlış yapıldığında esneme ters etki yapabilir: ya performans hedeflerinizi engeller ya da sizi daha fazla yaralanma riskine sokar. Uzmanlar, insanların gevşemeye çalışırken yaptığı en yaygın yedi hatayı ve bunun yerine esnemenin doğru yolunu açıklıyor.

ilgili öğeler

bir Egzersiz yapmadan önce statik (veya tutulan) esneme hareketleri yapmak.

Birçok insan, antrenmandan önce statik esneme hareketleri yapmanız gerektiğine inanır, ancak bunu yapmak size zarar verebilir. Pappas, önemli araştırmaların, egzersiz veya aktivite öncesi statik esnemenin hem kas gücünü hem de dayanıklılığı azalttığını öne sürdüğünü söylüyor. Bunun nedeni, bir antrenmandan önce statik esnemenin genel kas yorgunluğunu artırarak performansın düşmesine ve yaralanma riskini artırabilmesi olabilir. Bunun yerine, bu statik uzantıları bir aktiviteden sonra saklayın.

2 Fayda sağlamak için acıyı hissetmeniz gerektiğini düşünmek.

Sınırlarını bil. Ağrı, vücudunuzu yaralanma noktasına kadar çok fazla ittiğinizin bir işareti olmakla kalmaz, aynı zamanda esnemenin diğer tüm olumlu faydalarını da en aza indirebilir. Pappas, acı verici veya rahatsız edici olduğu için sizi esnemekten caydırabilir, diyor ki durum hiç de böyle olmamalı. Bunun yerine, gererken ve gerginliği serbest bırakırken hafif bir rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak bu asla acı verici olmamalıdır. Eğer acıtmaya başlarsa, bu gerginliği hemen gevşetin (bu bir rekabet değil!).

saçını nasıl parlatırsın

3 Gerginliği yeterince uzun tutmamak.

Bu, insanların yaptığı çok yaygın bir hatadır. Uygun bir süre boyunca bir esneme tutmak genellikle bir ömür gibi hissettirebilir, ancak herhangi bir esnemenin tüm faydalarını istiyorsanız, pozu değiştiremezsiniz. Morris, her bir gerginliği yeterince uzun tutmak, beyninizin kaslarınıza gevşemesi ve uzaması için bir sinyal göndermesine izin verdiğini söylüyor. Tatlı nokta tipik olarak 20 ila 30 saniyedir (bir alan çok sıkıysa daha uzun).

İLİŞKİLİ: Her Gece Yatmadan Önce Yapmanız Gereken 6 İyilik Germe Hareketi

4 Uzanırken nefesini tutmak.

Germeye o kadar odaklanmış olabilirsiniz ki nefesinizi tutabilirsiniz. Sorun? Pappas, bunun kaslarınıza giden oksijenli kan miktarını azaltabileceğini ve bunun da esneme yeteneğinizi azaltabileceğini söylüyor. Ayrıca kanınızdaki laktik asit miktarını azaltabilir, bu da esneme sırasında ağrı hissetmenizi daha olası hale getirir. Bunu düzeltmek için, mümkünse burnunuzdan uzun, yavaş nefesler alın, bu da stresi azaltmanın ek yararına sahiptir. Her bir nefes alma ve nefes verme döngüsü ile gerginliğinize daha da batabileceğinizi görebilirsiniz.

5 Yanlış teknik kullanmak.

Uzatmalarınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, uygun tekniği kullanmanız hiç de akıllıca değil. İyi teknik, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmak için de çok önemlidir. Morris, insanların sıklıkla yanlış anladığı iki esnemenin öne katlama ve ayakta kuadriseps esnemesi olduğunu söylüyor. Öne katlama esnemesiyle, kalçalardan katlanmanız ve vücudunuzun yere doğru sarkmasına izin vererek hamstringlerinizi ve sırtınızı gerdirmeniz gerekir. Ancak birçok insan, yukarıya veya aşağıya bakma eğilimindedir; bunun yerine başınızın ve boynunuzun tamamen ve yoğun bir şekilde gevşemesine izin verin. Ayakta duran dörtlü esnemede, birçok insan dizini vücudun orta hattından çok uzağa hareket ettirir; bunun yerine, bükülmüş dizinizi kalçanızla aynı hizada tutun ve gövdenizi dik tutun.

İLİŞKİLİ: Tüm Gün Oturan Herkes İçin 5 Kolay, Günlük Kalça Esneme

6 Esneme sırasında zıplama.

Basketbol topları esnetmek için değil zıplamak içindir. Morris, [gerilirken] zıplamak, beyninize kasınızı sıkması için sinyal göndereceğini ve bunun da kas çekilmesine yol açabileceğini söylüyor. Bunun yerine, tüm zaman boyunca derin ve sürekli nefes almayı hatırlayarak, zıplama dürtüsünden kaçının ve belirlenen süre boyunca esnemeyi tutun.

7 Yaralı bir kasın gerilmesi.

Pappas, bir yaralanmadan sonra bazı germe türlerinin faydalı olabilmesine rağmen, yaralı dokuyu germenin iyileşme yanıtını geciktirebileceğini ve uzatabileceğini söylüyor. Bunun yerine, yaralı bölgeyi dinlendirirken sertleşmemeleri için, vücut kısmına bitişik kasları gerin. İyileşmeyi teşvik etmek ve daha fazla hasarı önlemek için doğru yaptığınızdan emin olmak için bir fizyoterapist gibi bir sağlık uzmanıyla birlikte çalışın.

çift ​​katlı pasta nasıl yapılır

İLİŞKİLİ: Bel Ağrısı İçin 4 Faydalı Esneme