Uzatmak. Su iç. Dinlenmek için zaman ayırın. Bunların hepsi fitness derslerinde duyduğunuz mantralardır, ancak bunlar gerçekten ne kadar önemli? Görüldüğü gibi çok önemli. 'İyileşme günleri rehidrasyon, besin takviyesi, uyku ve kas onarımı ve büyümesi için önemlidir' diyor John McDonald's , MD, Austin, Teksas'taki Texas Orthopedics, Sports & Rehabilitation Associates'te kurul onaylı ortopedi cerrahı ve spor hekimliği uzmanı.
Birçok yönden, antrenman sonrası toparlanma ve tam toparlanma günleri, yoğun antrenman günleri kadar önemlidir. Aslında, uygun şekilde toparlanmak aslında sizi daha iyi bir atlet ve genel olarak daha sağlıklı yapmanıza yardımcı olabilir. Dr. McDonald, “Kas gelişimini iyileştirme, zihinsel sağlığı ve stresi iyileştirme ve aşırı kullanım yaralanmaları riskini azaltma yeteneğinin tümü, daha iyi bir sporcunun üretilmesine yardımcı olur” diyor.
Zihninizin ve vücudunuzun hak ettiği şekilde toparlandığından emin olmak için, hareket ettiğiniz günlerde egzersiz sonrası yapmanız gerekenler ve iyileşme günlerini nasıl geçireceğiniz burada.
İLİŞKİLİ: Çalışmaya Nasıl Başlanır (Temelde Çağlar İçinde Hareket Etmediyseniz)
Bir Egzersizden Sonra Düzgün Nasıl İyileşirsiniz?
Uzatmak
Bir antrenmandan sonra, germek için zaman ayırmalısınız. Sertifikalı kişisel antrenör Erin James, 'Yoğun bir antrenmandan duşa atlamayın' diyor.
“Hem üst hem de alt bedeniniz için yavaş esneme hareketleri yapın” diyor. 'A aşağı bakan köpek özellikle ayaklarınızı pedal çevirdiğinizde harika.' Her bir vücut parçası boyunca ilerleyin: kollar, geri , bacaklar . 'Sevdiğim bir esneme, sırt üstü uzanmak ve bacağınızı iki yana bükmektir. Orada bir dakika dinlenin,' diyor. 'Ayrıca sinir sistemini gevşetmeye yardımcı olur.'
İLİŞKİLİ: Çabalarınıza Zarar Veren 7 Yaygın Germe Hatası
Hidrat
Hidrasyon da anahtardır. Genellikle profesyonel sporcularla çalışan, MS, RD'den spor beslenme uzmanı Marie Spano, yaklaşık yarımızın dehidrasyon durumunda dolaştığını söylüyor. Ancak egzersiz sonrası ne kadar ve hangi sıvıya ihtiyacınız olduğu, ne tür egzersiz yaptığınıza ve bu egzersiz sırasında ne kadar tükettiğinize bağlıdır.
'Çoğu insan sadece suyla idare edebilir. Bununla birlikte, rekabetçi sporcular veya yoğun egzersiz yapanlar, ya sodyum içeren bir spor içeceği isterler ya da su içip antrenman sonrası yemeklerine sodyum ekleyebilirler” diyor. Hidrasyon gün boyunca bir öncelik olmalıdır.
İLİŞKİLİ: Hızlı Yakıt Almak ve İyileşmek için Egzersiz Yaptıktan Sonra Tam Olarak Ne Yenir?
İyileşme Günlerinde Yapılması Gerekenler
Haftada en az bir kez iyileşmek için bir gün ayırın.
İyileşme günleri tüm sporcular için önemlidir, ancak yaptığınız toparlanma türü, antrenmanınızın nasıl göründüğüne bağlı olarak değişebilir. Yoğun kardiyo veya ağır ağırlıklar yapıyorsanız, Spano haftada en az bir iyileşme günü hedeflemenizi önerir. Düşük yoğunluklu yoga veya eliptik makine gibi bir şey yapıyorsanız, vücudunuz aksini söylemediği sürece her hafta tam bir dinlenme günü almanız gerekmeyebilir.
Bir şekilde hareket et.
'Eğlence amaçlı bir atlet veya hafta sonu savaşçısı için bir toparlanma günü, ya bir tür çapraz antrenmanı (bir gün önce bir spin dersi yaptıysanız, belki bir yürüyüş veya iyileşme gününde kısa bir yoga seansı yapmayı deneyin) veya önemli bir egzersiz yapmadan bir mola içermelidir. (sadece esneme veya günlük aktiviteler, örneğin köpeği gezdirme),' diyor Dr. McDonald. Vücudunuzu bir şekilde hareket ettirmek, ekstra esneme yapmak veya bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkmak olsun, her zaman iyidir.
Yeni bir egzersiz rutinine başladığınızda bu çok önemlidir. 'En yaygın hata, birisi yeni bir rutin veya spor hakkında heyecanlandığında ve arka arkaya birkaç hafta boyunca durmadan oynadığında meydana gelir. İşte o zaman tendinit gibi aşırı kullanım yaralanmalarında büyük bir artış görüyoruz” diyor.
Bol protein ve sağlıklı karbonhidrat alın.
Sadece fiziksel olarak ne yaptığınız değil, aynı zamanda bir iyileşme gününde ne yediğinize de dikkat etmek isteyeceksiniz. hala almak istiyorsun bol miktarda protein ertesi gün - Spano, yaklaşık 20 ila 40 gram protein önerir. “Bunu sabitleyici bir üst ev gibi düşünün, protein kas dokunuzun onarılmasına, eski malzemeleri çıkarmanıza ve yenilerini inşa etmenize yardımcı olur” diyor.
Daha uzun süreli veya gerçekten yoğun egzersiz yapıyorsanız, karbonhidratlar enerjiyi geri kazanmaya yardımcı olmak için bir iyileşme gününde de önemlidir. Yeterince alamıyorsanız, ertesi gün hissedeceksiniz.
İLİŞKİLİ: Elektrolitler Nelerdir ve Neden Onlara İhtiyaç Duyarız?
Vücudunu Dinle
Antrenmandan bir veya iki gün sonra ağrınız normaldir, ancak birkaç gün sonra hala hissediyorsanız, ekstra dinlenme veya toparlanma mekanizmalarına ihtiyacınız olabilir. Spano, aşırı derecede ağrınız varsa, ara sıra vişne suyunu tavsiye eder, çünkü 'bir NSAID'nin (Advil gibi) yaptığı gibi bazı iltihapları engellemeye yardımcı olur' ve 'kasların uyum sağlaması ve büyümesi için bazı akut iltihaplanma gerektiğinden dikkatli kullanın. Daha güçlü.'
Epsom tuzu banyoları ağrılar ve ağrılar için yardımcı olabilir ve bazı insanlar masaj veya akupunktur ile yemin ederler. Ve bunlar bir yatırımdır, ancak Theragun veya Hypervolt gibi vurmalı masaj aletleri daha büyük kas gruplarında harikalar yaratabilir.
Son olarak, 'hidrasyon ve uykunun önemi göz ardı edilemez' diyor Dr. McDonald. 'Uyku faktörü, eğlence amaçlı sporcular tarafından genellikle göz ardı edilir, çünkü zaten yoğun bir rutine egzersiz eklemek için biraz zaman bulmaya çalışırlar. Genel olarak, bir gecede yedi saat bir hedef olmalıdır.'
