Yürüyüş en popüler olmaya devam ediyor spor aktivitesi Bu ülkede iyi bir neden için: Sadece erişilebilir değil, aynı zamanda bunu yaparak bir çamaşır yıkama listesi de toplarsınız. Los Angeles'ta ulusal olarak kurul onaylı bir sağlık ve zindelik koçu olan Patricia Friberg, 'Yürümek psikolojik ve fiziksel sağlığınızı iyileştirir' diyor.

Yeni başlayanlar için, yürüyüş düşük etkili bir aktivitedir Washington DC'de sertifikalı bir yoga terapisti ve kinezyofobi ve bilişsel hareket uzmanı olan MS, Samantha Parker, bunun eklemlerinizde daha az stres ve gerginlik yaratacağı anlamına geldiğini söylüyor. Friberg, kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere kronik sorunların olduğunu söylüyor. Ayrıca ruh halinizi artırabilir - hatta dışarı çıkarsanız daha fazla - ve kaygı, depresyon ve stres belirtilerini azaltabilir. Yürüdükten sonra daha yaratıcı, odaklanmış ve üretken olduğunuzu da fark edebilirsiniz. Ve eğer dışarıda yürüyorsanız, topluluğunuzla veya en azından mahallenizle daha güçlü bir bağınız olabilir, diye ekliyor.

Çoğu araştırma, yürümenin sağlığa faydalarının, esasen nefesinizin güçlendiği ve biraz terlemeye başladığınız noktaya kadar tempolu bir yürüyüş yaparak elde edildiğini göstermektedir. Bu elbette tempoyu artırmak anlamına geliyor - ancak bu yürüyüşlerden daha fazlasını elde etmenin tek yolu bu değil.

Aşağıda, fitness uzmanları sadece bu yürüyüşleri daha eğlenceli hale getirmek için değil, aynı zamanda daha fazla fayda için zihninizi ve bedeninizi daha da meşgul etmek için basit stratejiler sunuyor.

ilgili öğeler

Niyetle yürü

Her hafta haftalık yürüyüş programınızı yazın. Friberg, 'Bir plana ve niyete sahip olmak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır' diyor. Örneğin, Pazartesi bir ara yürüyüş yapabilirsiniz; Salı bir arkadaşınızla hafif bir yürüyüş olabilir; Çarşamba, 45 dakikalık sabit bir yürüyüş olabilir; Perşembe, dikkatinizi dış dünyaya kaydırarak farkındalık pratiği yaptığınız bir huşu yürüyüşü olabilir (burada bazı ipuçları dikkatli yürüyüş yapın ). 15 dakika kadar kısa olabilir ve gördüğünüz, kokladığınız ve hatta dokunduğunuz şeyle ilgili olarak etrafınıza bakmayı içerir. Bunu yaparken, kendinizi merkeze almak için birkaç nefes alın ve ardından huşu içinde çevrenize bakın. 'Huşu ve yürümek mutlu hormonlar üretir, bu yüzden onları bir araya getirdiğinizde iki kat destek alırsınız' diyor. Haftayı Cuma günü, temponuzu müziğin ritmine uyduracağınız bir müzik yürüyüşüyle ​​kapatın.

İLİŞKİLİ: Nasıl Dikkatli Bir Koşucu Olunur ve Daha Dikkatli Koşu Uygulaması Yapın

tepelere tırman

Her gün aynı antrenmanı yapmak istemediğiniz gibi, özellikle yokuşlar yoksa her seferinde aynı rotayı yürümek istemezsiniz. Los Angeles'taki eski olimpik sprinter ve fitness eğitmeni Samantha Clayton, 'Yürüme gradyanınızı ayarlamak kalori yakmanızı artıracak ve sizi daha fazla arka zincir (diğer bir deyişle kalça kaslarınız) yürüyüş rutininizden çıkarmaya zorlayacaktır' diyor. Dışarıda yürüyorsanız, zaman zaman bazı tepelere çıkmak için rotanızı değiştirin. Yürürken koşu bandında mı? Uygun gördüğünüz şekilde daha fazlasını ekleyerek bu eğimi artırın ve bir bonus olarak, tepeler dikleştikçe hızı sabit tutmaya çalışın. Kalbinize sadece egzersiz yapmakla kalmayacak, aynı zamanda güç ve kas geliştirme faydaları da elde edeceksiniz.

Bir arkadaş ekle

Bunu söylemeye gerek yok, ancak yürüyüş antrenmanlarınızın eğlenceli bir unsuru olduğundan emin olmak, yürüyüş programınıza bağlı kalmanızı daha olası hale getirecektir. Friberg, 'Egzersize bağlı kalmanın en iyi yolu, aktiviteye olumlu bir tepki yaratmaktır, böylece daha fazlasını yapmak istersiniz' diyor. Antrenmanınıza eğlence katmanın en iyi yollarından biri mi? Bir arkadaş edinin. Friberg, en iyi arkadaşınızla düzenli yürüyüşler için buluşmanızı önerir veya bu mümkün değilse, en iyi arkadaşınızı arayın ve konuşurken yürüyün.

Aralıklı antrenmanı dahil edin

Clayton, daha zor ve daha kolay çalışma dönemleri arasında geçiş yaptığınız aralıklı antrenmanın yalnızca sizi sıkılmaktan alıkoymakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu daha çok ve daha fazla çalıştırdığını, ancak daha kısa sürede çalıştığını söylüyor. Örneğin, 45 saniye boyunca birden 10'a kadar bir ölçekte yedi gibi hissedecek şekilde hızlı yürümeyi deneyin (10 tam bir sprinttir) ve ardından 30 saniye boyunca 10'da üç efor seviyesinde yavaşça yürüyün ve bunu tekrarlayın. tüm yürüyüşünü Hem kardiyovasküler kondisyonunuzu hem de dayanıklılığınızı geliştireceksiniz.

İLİŞKİLİ: Bu Merdiven Egzersizini 15 Dakikada Evde Yapabilirsiniz

Kendinize zaman ayırın ve kendinizi yenin

İlgilendiğiniz favori bir döngünüz veya yürüyüş parkurunuz var mı? Friberg, kendinize zaman ayırın ve her seferinde bu döngüyü veya izi daha hızlı yürüyüp yürüyemeyeceğinizi görün. Zamanınızı 15 saniye, ardından 30 saniye ile geçmeye çalışın ve kendinize meydan okumaya devam edin.

Müziğinizi önceden planlayın

Araştırmalar, müziğin özellikle egzersiz söz konusu olduğunda harika bir motive edici olabileceğini gösteriyor. Clayton, modern teknolojiyi devreye sokun ve vücudunuzdan belirli bir yanıt almak için çalma listeleri oluşturun. Müzik koleksiyonunuzu gözden geçirmek için biraz zaman ayırın ve tamamlamak istediğiniz antrenman türüne uyan şarkıları seçin. Aralıklar yapmak için daha güçlü müzik isteyebilirsiniz, ancak sabit vuruşlar dayanıklılık antrenmanları için harikadır.

İLİŞKİLİ: Bu 9 Podcast, Bir Sonraki Yürüyüşünüze Tamamen Meşgul Kalmanızı Sağlayacak

patikalara git

Parkurlar genellikle engebeli araziye sahiptir ve bu da şaşırtıcı faydalar sağlar. Parker, 'Bu, zihninizi çevrenizin farkına varmaya zorlar ve denge için gereken uzamsal ve vestibüler farkındalığı artırır,' diyor. Ayrıca, engebeli arazi, daha fazla kalori yakmanıza ve dengeleyici kasları, genellikle gözden kaçan daha küçük kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

İLİŞKİLİ: Yürüyüşe Çıkmak İçin Hayatı Değiştiren 6 Neden

• Nasılsın, Yok canım ? Kendinize Düzenli Olarak Sormanız Gereken 14 Kişisel Sağlık Sorusu
• Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmek İstiyorsanız Bu 7 Sağlıklı Alışkanlığı Hemen Benimseyin
• Günlük Tutmak Bilimsel Olarak Mutlulukla Bağlantılıdır—İşte Yazmaya Başlamak için 5 Kolay İpucu
• Stresi Azaltan 6 Yaratıcı Hobi