Yeni kitabında Doğuştan Kahramanlar: Uyumsuz Bir Grup Güç ve Dayanıklılığın Kayıp Sırlarında Nasıl Ustalaştı? , yazar Christopher McDougall Yunan savaş kahramanlarının fiziksel ve zihinsel kapasitelerini incelemek için Girit'e gitti. Sıradan insanların olağanüstü atletik başarılara nasıl sahip olduklarını anlamak için doğal hareket, dayanıklılık ve beslenme okudu. En büyük paket servis: Yapabiliriz herşey McDougall'ın yeni kitabında yer alan sporcuların aletlerini uyarlayın (koşu bandı veya geçici diyet gerekmez!). İşte ödünç alabileceğimiz sekiz basit uygulama Doğuştan Kahramanlar .

Size uygun bir yemek planı oluşturun.

McDougall'ın araştırması sırasında odaklandığı bir alan diyetti. tarafından kurulan iki haftalık bir testten geçerek Dr. Phil Maffetone 1980'lerde Ironman sporcularını eğiten kişi, antrenmanlarını beslemek için sevdiği yemek türünü anlamaya başladı. İki Haftalık Test, Akdeniz diyetine benzer (çok sayıda kuruyemiş, meyve, sebze ve protein düşünün), ancak aynı zamanda balık ve sığır etinden kuzu ve tavuğa kadar her şeyi içeren daha geniş bir et yelpazesini içerir. İki hafta boyunca McDougall, diyetinden nişasta ve şekerleri tamamen çıkardı. Ardından, iki hafta sonra yavaş yavaş onları tekrar ekledi ve bu nişastaların ve şekerlerin vücudunu nasıl hissettirdiğini izledi. Amaç, vücudunuzun nişasta ve şekerlere nasıl tepki verdiğini anlamak ve kendi beslenme seçimlerinizi yapmaktır.

McDougall, İki Haftalık Teste girdiğinde, göbek yağında bir kayıp yaşadı ve öğleden sonra o düşüşleri artık hissetmiyordu. McDougall, “Benim için, birçok antik Yunan kahramanının güvendiği antik beslenme bilgeliğinden gerçekten yararlanmanın en etkili yolu buydu” diyor.

Atıştırmalıklarınızı önceden planlayın.

Acıktığımızda çoğumuz atıştırmalık olarak nişasta ve şekere yöneliriz. McDougall, bir paket cips veya kraker için uzanabiliriz, ancak önceden planlama yaparak sağlıklı kararlar vermek daha kolay, diyor McDougall. Fındık, avokado, domates, sığır eti sarsıntılı ve dilimlenmiş hindi göğsü stoklamayı sever.

ucuz mücevher almak için en iyi yer

Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı düşük tutun.

Koşu aralıklarından korkanlar için iyi haber: McDougall, egzersiz yaparken kalp atış hızınızı düşük tutmanın aslında depolanmış vücut yağını yakmanın harika bir yolu olabileceğini söylüyor. İdeal egzersiz kalp atış hızınızı belirlemenize yardımcı olan basit bir denklem olan Maffetone'un 180 Kuralına bağlı kalmanızı önerir. İşte teori: Önce yaşınızı 180'den çıkarın, sonra bu kuralları değiştir gerektiği gibi—hastalık veya yaralanma için beş veya 10 çıkarabilir ya da uzun bir fitness serisi için beş ekleyebilirsiniz. Bir kalp atış hızı monitörü takın ve yaptığınız herhangi bir fiziksel aktivitenin kalp atış hızınızı bu sayının altında tuttuğundan emin olun. (Yeni bir fitness planına başlamadan önce doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir.)

Kalp atış hızınız düşük kalabildiği sürece egzersiz yapın.

McDougall, daha fazla egzersiz yaptıkça, kalp atış hızınızı düşük tutarken hızınızı ve egzersiz sürenizi kademeli olarak artırabileceğinizi söylüyor. Ancak nabzınız, ne zaman yorulduğunuzu size bildirdiği için izlemeniz gereken doğal bir kılavuzdur. Yorulmaya başladığınızda, vücudunuza kanınızı pompalamak için daha fazla enerji harcar ve bu da kalp atış hızınızı artırır. Kalp atış hızınızın 180 kurallı numaranızı aştığını gördüğünüzde, bir mola vermenin ya da bir gün aramanın zamanı geldi. 'Maffetone tamamen kendi kendini düzenleme ile ilgilidir. Vücudunuz size cevabı söyleyecek' diyor McDougall. 'Çünkü başını belaya sokan şey, tanımadığın bir adamın bir kitaba bir şey yazması ve sen o kitabı takip ediyorsun, ama bu senin vücuduna dayanmıyor.'

Egzersizinizi dışarıda yapın.

McDougall, dış mekanın yalnızca beyninizin daha verimli çalışmasına yardımcı olmakla kalmayıp, dışarı çıkmanın da fitness rutininizde harikalar yaratabileceğini söylüyor. Spor salonları, egzersiz yapmanın en iyi yollarını sundukları için değil, bedenleri kapalı bir alanda verimli bir şekilde hareket ettirmenin en iyi yolu oldukları için var olurlar. 'Spor salonlarında bırakma oranı ilk üç ayda yüzde 60'ın üzerinde' diyor. 'Mantıklı çünkü doğal olmayan bir ortam. Gerçekten yapmak istediğimiz şey, çeşitli şekillerde hareket etmektir.'

Ve açık havada egzersiz yapmak, egzersizinize bonus zorluklar ekleyen çeşitlilik sunar. İster hava ister arazi olsun, doğa antrenmanınıza bir miktar belirsizlik katar. Vücut sürekli uyum sağladığından, bir spor salonunun düzenliliği daha az zorluk sunar. McDougall, 'Ne kadar kesin olursa, vücudunuz o kadar fazla yol alabilir' diyor. Yani amaç dışarı çıkarak işleri renklendirmek. 'Dayanıklılığın ve gücün gerçek dalgalanması buradan gelir: Vücudunuz belirsizliğe tepki verir' diyor.

romano peynirinin tadı nasıldır

Cinsiyetinizle ilgili tüm klişeleri unutun.

McDougal, günümüzün eğlence sporlarının çoğunun erkekler tarafından erkekler için yaratıldığına inandığını söylüyor. Bu nedenle, üst vücut gücü gibi, hayatta kalma konusunda gerçek bir fayda sağlamayan, ancak birçok erkeğin gücünün yattığı yer olan özellikleri sergilerler. Ancak dayanıklılık sporlarına ve el becerisi ve çevikliği içeren herhangi bir şeye odaklanmak, kadınların oyun alanını düzleştirir.

Yeterli uyku almak.

McDougall, uykunun fiziksel performansınızda büyük bir rol oynadığını söylüyor. (Hatırlatmak gerekirse, çoğu yetişkinin her gece yedi ila dokuz saat arası kapalı kalmaya ihtiyacı vardır.) Uyku her zaman önemlidir, ancak özellikle egzersiz rutininizi artırırken bu önemlidir. McDougall, “Vücudu strese soktuğunuzda, vücudu dinlendirmeniz gerekir” diyor.

balık tadı vermemek için somon nasıl pişirilir

İyi eğlenceler.

Antrenmanınızı artırmanın ve ona bağlı kalmanın en kolay yolu yaptığınız şeyden keyif almaktır. Bunu yapmanın en doğrudan yolu tutkunuza bağlanmaktır; bu, bir pantolon boyutunu düşürmek yerine becerilerinizi geliştirmek için eğitim anlamına gelir. 'Faydalı olun' diyor McDougall. 'Egzersizinizin bir anlam ifade etmesini istiyorsunuz.'

Egzersizden keyif almanın bir diğer önemli kısmı da ne zaman geri arayacağınızı bilmektir. Koşarken ağrı hissederseniz, yavaşlayın ve mola verin. Ardından, daha sonra veya ertesi gün koşmaya dönün. 'Eski arkadaşım yalınayak , onun şu sloganı var, 'Acıyı uygulama'. Zevk alıştırması yapın' McDougall diyor. 'Fikir tutarlılık oluşturmaktır ve bunu kendinizi cezalandırarak yapmazsınız. Bunu kendini memnun ederek yapıyorsun.'