Sezgilere aykırı gelebilir, ancak yemek yemenin en önemli parçalarından biridir. değerli egzersiz . Egzersiz yapmadan önce bir şeyler yemeyi unutun ve kolayca başınız dönebilir, bitkin ve herhangi bir miktarda fiziksel aktiviteye sahip olamazsınız. Muhtemelen vermişsinizdir egzersiz öncesi beslenmeniz Terleme sonrası atıştırmalık partisinden biraz daha fazla düşünülür, ancak antrenmanınızın diğer ucunda ne yediğiniz de önemlidir. Bunun nedeni senin kaslar glikojenden tükenir egzersiz yaparken; kaslarınızdaki proteinler parçalanır aynı zamanda. Tam olarak ne yiyeceğinizi ve ne zaman yiyeceğinizi seçmek, vücudunuza enerjili ve sulu kalması için ihtiyaç duyduğu şeyi vermenin önemli bir bileşenidir ve doğru gıdalar yağsız kas oluşturmanıza ve iyileşmeyi hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
Aradığınız ana besin bileşenlerini özetleyerek başlayalım.
karbonhidratlar : Kaslarınız (ve aslında tüm vücudunuz) için ana yakıt kaynağıdırlar, bu nedenle egzersizden 20 ila 60 dakika sonra karbonhidrat yemek, glikojen depolarınızı düzgün şekilde doldurduğunuzdan ve tüketilen karbonhidratları depoladığınızdan emin olmanın akıllı bir yoludur. enerji olarak. Yüksek etkili kardiyo veya herhangi bir dayanıklılık sporu (koşma, yüzme veya eğirme gibi) yapıyorsanız, büyük olasılıkla antrenmandan sonra ağırlık çalışması yapanlardan daha fazla karbonhidrat yemeniz gerekecektir. Aynı şey, ter seansları arasında birkaç gün dinlenenlere karşı sık sık egzersiz yapanlar için de geçerlidir - spor salonuna ne kadar sık giderseniz, glikojen depolarınızı o kadar çok yenilemeniz gerekir.
beyaz şarapta ne kadar alkol var
Protein : Egzersiz sonrası protein almak vücudunuza kaslarınızı onarmak ve yeniden inşa etmek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir . Aynı zamanda size yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarını da verir. güçlen.
En iyi seçeneğiniz karbonhidrat ve protein kombinasyonudur. Kural olarak, 3: 1 oranında bir şeyler yemeye çalışın ikisinden. Ama bu kafa karıştırıcı, işte kaldırıma çıktıktan sonra vücudunuza yakıt ikmali yapacak akıllı yiyecek seçimleri için bazı kolay ve lezzetli fikirler (... işler). Hem atıştırmalıkları hem de yemekleri dahil ettik, böylece hangi çiftlerin iyi olacağını seçebilirsiniz. senin antrenmanın ve açlık seviyesi.
- Kahve protein içeceği: Bir muz, bir kepçe vanilya protein tozu, yulaf sütü ve bir shot espressoyu buzla karıştırın. Tüm öğleden sonra enerjiniz olacak.
- Muzlu fındıklı tost: Bir dilim filizlenmiş tahıl tostunun üzerine kaju yağı ve yarım dilimlenmiş muz ekleyin. Baharatlı bir dönüş için üstüne tarçın serpin.
- Acai kase : İçinizdeki fitness etkenini kanalize edin ve acai'nize dilimlenmiş kivi, böğürtlen, chia tohumu, badem yağı ve kakao hazretleri ile servis yapın.
- Siyah fasulye tacos: Siyah fasulye, guac ve közlenmiş kırmızı biberleri mısır ekmeğine koyun. Kahvaltı versiyonu için yumurta ve cotija peyniri ekleyin.
- Tatlı patatesler : Onları kızartın ve kalp-sağlıklı bir öğle veya akşam yemeği için somonla servis yapın.
- Tofu tahıl kasesi: Sote sebzeler ve tofu ile en iyi pişmiş tahıllar (kinoa veya kahverengi pirinç gibi). Basit bir sos için limon suyunu soya sosu, susam yağı ve taze zencefil ile karıştırın.
- Humus tostu : En yeni ve en büyük tost trendi. Tam buğday ekmeğinin üzerine humus sürüp dilimlenmiş domates, taze otlar ve mozzarella dilimleri ekleyerek caprese versiyonu yapın.
- Çikolatalı süt: Yaşlı bir eşin masalı değil. Bir tutamda, karbonhidrat ve proteinin katı bir kombinasyonu olarak hizmet edecek, ayrıca yapması ve hareket halindeyken alması kolay.
- Elmalı çedarlı omlet: Denemeden vurmayın. Yumurtalarınızı eriyene kadar çedar peyniri serpin, ardından hepsini birlikte katlamadan önce elma dilimlerini ekleyin.
- Nicoise salatası: Ispanak, patates, ton balığı, haşlanmış yumurta = öğle yemeği mükemmelliği.
