Hala bir Yeni Yıl sağlık vuruşu yapıyor olsanız da, sadece diyetinizi temizlemeye çalışıyor olsanız da, kesinlikle 'sağlıklı yiyecekler Muhtemelen bakkal listenizin en üstünde yer alıyor: yapraklı yeşillikler, fındık, zeytinyağı, avokado, gerisini bildiğinizi biliyoruz. Ancak bu yiyeceklere dini olarak bağlı kalsanız bile, sağlığınızı sabote ediyor olabilirsiniz. Nasıl? Uygun miktarda makro besin ve vitamin aldığınızdan emin olmak için vücudunuzun çeşitli meyveler, sebzeler, proteinler ve tahıllara ihtiyacı vardır. Diyet mikro rotasyonu olmadan, gıda alerjilerinden doğurganlığa, saç sağlığından bağışıklığa kadar her şeyi etkileyebilecek çeşitli alanlarda beslenme açısından yetersiz olabilirsiniz (ve muhtemelen).

Buraya nasıl geldik?

'Özellikle pandemi sırasında yemek tuzağına düşmek çok kolay' diyor marissa lippert , New York merkezli bir şef, beslenme uzmanı ve kurucusu AM//PM . 'Özellikle evde eğitime de çalışan çalışan ebeveynler için öğle yemeği tam bir baş belası olabilir. Yorgunsanız veya yemekten sıkılırsanız, o gün başka bir karar veremeyecek kadar yorgun olduğunuz için, genellikle aynı şeyi rahatlıktan ararsınız.'

Aynı yiyecekleri yemek, dünyanın çok öngörülemez ve kaotik hissettiği bir dönemde insanlara kontrol duygusu verir.

Birçokları için pandemi kaynaklı can sıkıntısı, tabaklarımıza doğru yol aldı. Her gün bir önceki gün gibi olduğunda, aynı öğle yemeğine tekrar tekrar ulaşmak çok doğaldır. Bu sayede yemek seçimlerimiz hem kolaylık hem de rahatlıktan geliyor. Kayıtlı bir diyetisyen olan CDN, MS, RD, Stephanie Middleberg, 'Aynı yiyecekleri yemek, dünyanın çok öngörülemez ve kaotik hissettiği bir dönemde insanlara bir kontrol hissi veriyor' diyor. yazar , ve kurucusu Middleberg Beslenme . 'Hayattan bunaldıysanız, ne yediğinizi düşünmek zorunda kalmamak, yapı ve basitlik gibi geliyor.'

Ancak yemek kesinlikle bir rahatlık ve yakıt kaynağı olsa da, aynı zamanda bir zevk kaynağı olmalıdır. Her gece akşam yemeğinde brokoliyi buharda pişirirseniz, yalnızca diğer besinlere maruz kalmanızı sınırlamakla kalmaz, aynı zamanda potansiyel olarak tatmin edici bir duyusal deneyimi de sınırlandırmış olursunuz. Sonunda, vücudunuz sadece beslenme açısından değil, duygusal olarak da sıkılacak. Kolaylığı seçerek, doygunluk ve eğlenceden ödün vermiş olursunuz. Ve bugünlerde hepimiz bundan biraz daha fazla kullanamaz mıyız?

Vücudunu Dinle

Tabağınızdakileri döndürmek, sahip olduğunuzu bilmediğiniz bazı gıda intoleranslarını da aydınlatabilir. Lippert, yulaf ezmesini örnek olarak kullanır: Her sabah kahvaltıda yulaf ezmesini sağlıklı olduğunu düşündüğünüz için (ve açık olmak gerekirse, öyledir) yerseniz, ancak sonrasında çok iyi hissetmiyorsanız, o kaseyi yumurta için çevirmeyi deneyin, yoğurt veya başka bir tam tahıl. Bunu yaparken vücudunuz size kendisini en iyi hissettiren şeyi söyleyecektir ve bunu dinlemek önemlidir.

Middleberg, 'Herkesin mikrobiyolojisi gerçekten farklıdır ve hepimizin beslenmeye özel bir yaklaşım benimsemesi gerekir' diyor. 'İnsanların yiyecekleri çok uzun süre kesmekten ve ayrıca belirli yiyecekleri aşırı tüketmekten gıda intoleransı geliştirdiğini gördüm.' Yine uzmanlara göre diyet çeşitliliği tabağınız için en iyi plan gibi görünüyor.

Bir gıda intoleransını tespit etmeye çalışırken, çoğu kişi şişkinliğin yanlış bir şeyin işareti olduğuna işaret eder, ancak bu her zaman böyle değildir. Bazen şişkinlik, zengin yiyecekler yemenin doğal bir yan etkisidir. Ve eğer bu yiyecekleri seviyorsak, arada bir kendimizi şımartmamıza izin vermek aslında yapabileceğimiz en sağlıklı seçimlerden biridir. 'Bizi rahatlatan veya biraz 'yaramaz' yiyeceklere izin vermezsek, çabalarımız geri tepebilir,' diyor Lippert. 'Yorgunluk asla iyi bir şey değildir. Kendinizi isteklerinize teslim etmenize izin verdiğinizde, bir endorfin ve serotonin hücumu yaşayacaksınız. Ve vücudunuz bir sonraki öğününüzde hafif yemenizi söyleyerek sizi tekrar dengeye getirecektir.'

Middleberg daha fazla anlaşamadı. Bir müşterisi kendisine 'fazla mükemmel' bir yemek günlüğü gösterdiğinde gerginleştiğini, çünkü kısıtlayıcı bir zihniyetin insanları hayal kırıklığına ve başarısızlığa sürükleyebileceğini söylüyor. 'Ona sahip olamayacağımızı düşündükçe, onu daha çok isteriz, değil mi?' diyor. 'Arkadaşlarla birlikte bir çörek veya bir dilim pizza, bizim için inanılmaz derecede sağlıklı olan rahatlık, kahkaha ve bağlantı sinyalleri verir. Hatta bazı uzmanlar, ara sıra yapılan 'hile'nin; yemek vücudu şok edebilir ve metabolizmayı geçici olarak hızlandırabilir.'

Mikrobiyomunuzu Besleyin

Her gün aynı şeyi yerseniz, bağışıklık ve doğru beslenme emilimi için gerekli olan bağırsak mikrobiyomunuza meydan okumazsınız. Lippert, 'Çeşitli yiyecekler, mikrobiyomunuzu ince ayarlı tutacak, böylece sizin için çalışabilecek' diyor. 'Çeşitli tutmak size daha fazla enerji verecek, ayrıca detoksifikasyon ve sindirime yardımcı olacaktır. Yoğurt, kimchi, miso ve hepsi bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olan diğer fermente gıdalar .'

Mikrobiyom sağlığı ve diyet mikro rotasyonu, farklı yaşam evrelerinde hormonları desteklemeye yardımcı olmak için belirli besinlere ihtiyaç duyan kadınlar için özellikle önemlidir. Middleberg, “Kadınların demir, kalsiyum ve folat gibi daha fazla besine ihtiyacı var” diyor. 'İster üreme döngüsünü, ister hamileliği, emzirmeyi ya da nihayetinde menopozu desteklemek için, bu besinlere diyetle ekstra dikkat göstermeliyiz.'

Bir Ruttan Çıkmak İçin Yerel ve Mevsimsel Olarak Yiyin

Pandemi öncesi, çoğumuz hafta içi öğle yemeğini dışarıda yediğimiz ve arkadaşlarımızla akşam yemeği yediğimiz için diyetlerimizde daha fazla rotasyon yapardık. Artık evden çalıştığımıza göre çoğumuz günde üç öğün yemek yiyoruz. (Ve yemekler! Çok fazla yemek!) Bazı diyet çeşitliliğini hayatımıza geri getirmek için Middleberg, favori bir yerel restorandan haftada birkaç kez sipariş vermenizi tavsiye ediyor (eğer bütçe izin veriyorsa). Middleberg, 'Diyetinizi üç kural olarak düşünün: Üç gün aynı şeyi yedikten sonra, onu karıştırmanın zamanı geldi' diyor.

Diyet mikro rotasyonu sadece tüm öğünleri değiştirmek anlamına gelmez. Tek tek bileşenlere odaklanmak genellikle daha kolay olabilir. Normalde öğle yemeği için marul, çeri domates, salatalık ve beyaz peynir içeren büyük bir salata yapıyorsanız, yerine roka koymayı deneyin ve içine biraz kırmızı soğan, siyah zeytin, avokado ve ızgara tavuk atın. Lippert, 'Bir çiftçi pazarına gidebiliyorsanız veya süpermarketinizin daha yerel olarak yönlendirilen koridorlarını ziyaret edebiliyorsanız, yaratıcılığınızı artırmaya yardımcı olacak mevsimlik malzemeler bulacaksınız' diyor. 'Yiyecek seçimleri konusunda daha proaktif ve düşünceli davranarak, lezzetli, besleyici değeri yüksek ürünlerin faydalarını zirvede elde edeceksiniz.'