Ergonomik olarak pek de sağlam olmayan bir WFH kurulumunda uzun günler boyun, omuzlar ve sırtın üst kısmına zarar verebilir (ve hatta başlamamıza bile gerek yoktur). daha düşük geri ). Karışıma stres ekleyin ve kendinize ciddi rahatsızlık için bir reçete edin. İster e-posta yazarken omuzlarınızı yuvarlamaya meyilli olun, ister ara sıra boynunuzda komik bir şekilde uyuyun ya da günlerinizi ağır nesneleri kaldırarak ve hareket ettirerek geçirin; küçükler de). Üst sırt ve boyun ağrısı da aşağıdaki gibi sorunlara yol açabilir: baş ağrısı , zayıf uyku ve azalmış hareket aralığı.

Fizyoterapist, bir bilgisayar ekranına veya telefona baktığımızda öne düştüğü için boyun genellikle stres ve gerginlik oluşumundan daha fazla baskı alır. Jennifer esquer , PT, DPT ve yaratıcısı Hareketlilik Yöntemi ve Optimal Vücut .

Kendinize rahatlatıcı bir boyun masajı yapmak hissedebilir inanılmaz ama her zaman daha derin yapısal sorunları gidermez, bu da ağrının tekrar tekrar geri dönmesine neden olabilir. İyi haber şu ki, bazı günlük, vücut üzerinde kolay esneme hareketleri ve evde düşük etkili hareketlilik egzersizleri ile üst vücuttaki birçok rahatsızlığı ortadan kaldırabilirsiniz.

İLİŞKİLİ: Amazon Müşterileri Sırt Ağrısını Gidermek İçin Bu Bel Desteği Yastığına Yemin Ediyor

Esquer, yalnızca boyun kasları üzerinde masajla çalışmak altta yatan sorunu gözden kaçırabilir: Omuzlar öne doğru yuvarlanır ve üst sırt süper sertleşir, diye açıklıyor. Üst sırt hareketliliğini geliştirmek için çalışmak, doğal olarak boyundaki gerginliği ve basıncı hafifletmeye yardımcı olacaktır.

fırına alüminyum folyo koyabilirmisin

Boyun, omuz ve sırt ağrısını hedef alan en sevdiği PT onaylı hareketler için Esquer'e dokunduk. Bunların hepsini günlük olarak yapmak harika, özellikle de tüm gün bir masada veya telefonda çalışıyorsanız, diyor. Her sabah yataktan kalkmadan önce bir egzersiz yapmayı ve gün boyunca bilgisayardan ara vermek için üç egzersiz yapmayı seviyorum.

tavuk çorbası neden daha iyi hissettirir

İLİŞKİLİ: Muhtemelen Bilmediğiniz 4 Esneme Sırt Ağrısını Azaltabilir (VİDEO)

Bir dahaki sefere üst vücut rahatsızlığından rahatsız olduğunuzda, hem anlık hem de uzun süreli rahatlama için bu uzantıları evde deneyin. Adım adım talimatlar için okumaya devam edin ve uygun formla ilgili görsel ipuçları ve ipuçları için Esquer'in yukarıdaki demo videosunu izleyin.

ilgili öğeler

1 Açık kitap

(A) Üst bacak alt bacağın üzerine bükülmüş olarak bir tarafa yatın (alt bacak düz, ancak gevşek).

(B) Alt elinizle üst bacağınızı aşağıda tutun.

(C) Başınızı gevşetin (gerekirse altına bir yastık koyun).

pirinç yıkamak zorunda mısın

(D) Nefes alın ve üst kol ve kürek kemiğini hafifçe öne doğru uzatın.

(E) Nefes verin ve üstteki kolu yavaşça açın (sanki kolunuz açılan bir kitabın kapağıymış gibi).

(F) Üst kolu önünüze getirin (kitabı kapatarak).

Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.

iki Torasik Rotasyon

(A) Dört ayak üzerine çıkın, sonra topuklarınızın üzerine oturun (tahammül edildiği gibi - ayrıca bir sandalyeye oturabilir ve bir kanepe veya yatak gibi daha düşük bir yüzeye yaslanabilirsiniz).

(B) Sağ elinizi dirseğiniz yana gelecek şekilde başınızın arkasına getirin.

şerbet ile şerbet aynı şey mi

(C) Üst gövdeden sağa doğru bükülürken ve tavana doğru bakarken nefes alın (kalçaların ve alt gövdenin hareket etmesine izin vermeyin).

Not: Bu, özellikle gerginseniz ve sınırlı hareket aralığınız varsa, muhtemelen beklediğinizden daha küçük bir hareket olacaktır. Kalçalarınızı veya belinizi hareket ettirmeden, yavaşça ve olabildiğince yukarı doğru bükmek için nefesinizi kullanın.

(D) Merkeze dönerken nefes verin.

Her iki tarafta 10 tekrar için tekrarlayın.

okul için saç modelleri nasıl yapılır

3 Duvar Pec Streç

(A) Bir duvarın yanında durun ve duvara en yakın olan bacağınızı öne ve hafifçe bükün.

(B) Başlamak için kuyruk kemiğini altına sokun ve kalçaları öne doğru (duvara bakmayacak şekilde) tutun.

(C) Duvara en yakın olan kola uzanın ve arkanızda duvara karşı çapraz olarak geçin.

(D) Kürek kemiği aşağıda ve omurgaya doğru geriye doğru dururken, göğsün önünde bir gerginlik hissedene kadar üst gövdeyi duvardan uzağa çevirin.

Not: Kolunuz uykuya dalarsa, egzersizi durdurun ve gerektiği kadar yeniden başlayın.

(E) Alt göğüs kafesine nefes alın ve 10 yavaş nefes için tamamen nefes verin.

Karşı tarafta tekrarlayın.

İLİŞKİLİ: Tüm Vücudunuzun Gevşemesine Yardımcı Olacak 6 Germe Egzersizi