Oldukça ergonomik olmayan bir WFH kurulumunda uzun günler oturmak boyun, omuzlar ve sırtın üst kısmında hasara yol açabilir (ve bizi ilk çalıştırmaya bile başlamaz). daha düşük geri ). Karışıma stres ekleyin ve kendinize ciddi rahatsızlık için bir reçeteniz var. Zamanında kaygı bir yana, sırt ağrısı pek çok insan için yaygın bir rahatsızlıktır; ister e-posta yazarken omuzlarınızı yuvarlamaya meyilli olun, ister ara sıra boynunuzda komik bir şekilde uyuyun veya günlerinizi ağır nesneleri (buna sizin de dahil olmak üzere) kaldırarak ve hareket ettirerek geçirin. küçükler de). Üst sırt ve boyun ağrısı gibi sorunlara da yol açabilir. baş ağrısı , zayıf uyku ve azalmış hareket aralığı.

Fizyoterapist, bir bilgisayar ekranına veya telefona baktığımızda öne düştüğü için boyun genellikle stres ve gerginlik oluşumundan daha fazla baskı alır. jennifer escher , PT, DPT ve yaratıcısı Hareketlilik Yöntemi ve Optimal Vücut .

Kendinize yatıştırıcı bir boyun masajı yapmak hissedebilirsiniz inanılmaz Ancak, ağrının tekrar tekrar geri dönmesine neden olabilecek daha derin yapısal sorunları her zaman gidermez. İyi haber şu ki, bazı günlük, vücut üzerinde kolay esneme hareketleri ve evde düşük etkili hareketlilik egzersizleri ile üst vücuttaki birçok rahatsızlığı ortadan kaldırabilirsiniz.

İLİŞKİLİ: Amazon Müşterileri Sırt Ağrısını Hafifletmek İçin Bu Bel Desteği Yastığına Yemin Ediyor

Esquer, yalnızca boyun kasları üzerinde masajla çalışmak altta yatan sorunu gözden kaçırabilir: Omuzlar öne doğru yuvarlanır ve üst sırt süper sertleşir, diye açıklıyor Esquer. Üst sırt hareketliliğini geliştirmek için çalışmak, doğal olarak boyundaki gerginliği ve baskıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Boyun, omuz ve sırt ağrısını hedef alan en sevdiği PT onaylı hareketler için Esquer'e dokunduk. Bunların hepsini günlük olarak yapmak harika, özellikle de bütün gün bir masada veya telefonda çalışıyorsanız, diyor. Her sabah yataktan kalkmadan önce bir egzersiz yapmayı ve gün boyunca bilgisayardan ara vermek için üç egzersiz yapmayı seviyorum.

İLİŞKİLİ: Muhtemelen Bilmediğiniz 4 Esneme Sırt Ağrısını Azaltabilir (VİDEO)

Bir dahaki sefere üst vücut rahatsızlığından rahatsız olduğunuzda, hem anlık hem de uzun süreli rahatlama için bu uzantıları evde deneyin. Adım adım talimatlar için okumaya devam edin ve uygun formla ilgili görsel ipuçları ve ipuçları için Esquer'in yukarıdaki demo videosunu izleyin.

ilgili öğeler

bir Açık kitap

(A) Üst bacak alt bacağın üzerine bükük olarak bir yana yatın (alt bacak düz, ancak gevşek).

(B) Alt elinizle üst bacağınızı aşağıda tutun.

(C) Başınızı gevşetin (gerekirse altına bir yastık koyun).

(D) Nefes alın ve üst kola ve kürek kemiğine nazikçe ulaşın.

(E) Nefes verin ve üstteki kolu yavaşça açın (sanki kolunuz açılan bir kitabın kapağıymış gibi).

kumaştan kan lekesi nasıl çıkar

(F) Üst kolu önünüze getirin (kitabı kapatarak).

Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.

2 Torasik Rotasyon

(A) Dört ayak üzerine çıkın, sonra topuklarınızın üzerine oturun (tahammül edildiği gibi - ayrıca sandalyeye oturabilir ve bir kanepe veya yatak gibi daha düşük bir yüzeye yaslanabilirsiniz).

(B) Sağ elinizi dirseğiniz yana gelecek şekilde başınızın arkasına getirin.

(C) Üst gövdeden sağa doğru bükülürken ve tavana doğru bakarken nefes alın (kalçaların ve alt gövdenin hareket etmesine izin vermeyin).

sade kek pişirmek için en iyi tereyağı

Not: Bu, özellikle gerginseniz ve sınırlı hareket aralığınız varsa, muhtemelen beklediğinizden daha küçük bir hareket olacaktır. Kalçalarınızı veya belinizi hareket ettirmeden, yavaşça ve mümkün olduğunca yukarı doğru bükmek için nefesinizi kullanın.

(D) Merkeze dönerken nefes verin.

Her iki tarafta 10 tekrar için tekrarlayın.

3 Duvar Pec Streç

(A) Bir duvarın yanında durun ve duvara en yakın olan bacağınızı öne ve hafifçe bükün.

(B) Başlamak için kuyruk kemiğini altına sokun ve kalçaları öne doğru (duvara bakmayacak şekilde) tutun.

(C) Duvara en yakın olan kola ulaşın ve arkanızda duvara karşı çapraz bir şekilde geçin.

(D) Kürek kemiği aşağıda ve sırtta omurgaya doğru dururken, göğsün önünde bir gerginlik hissedene kadar üst gövdeyi duvardan uzağa çevirin.

Not: Kolunuz uykuya dalmaya başlarsa, egzersizi durdurun ve gerektiğinde yeniden başlayın.

(E) Alt göğüs kafesine doğru nefes alın ve 10 yavaş nefes için tamamen nefes verin.

Karşı tarafta tekrarlayın.

İLİŞKİLİ: Tüm Vücudunuzun Gevşemesine Yardımcı Olacak 6 Germe Egzersizi