2020'nin bize öğrettiği bir şey varsa, o da bir hayatı sürdürmenin önemidir. güçlü bağışıklık sistemi . Ama gerçekten, bağışıklık sisteminizi desteklemek sadece bir pandemi sırasında, hatta sadece soğuk algınlığı ve grip mevsiminde dikkat etmeniz gereken bir şey olmamalıdır. Günlük alışkanlıklarımız ve rutinlerimiz aracılığıyla tüm yıl boyunca güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturmaya çalışmalıyız. Bu günlerde çoğumuz yemeklerimizin çoğunu evde yediğimiz için, sağlıklı yeni bir rutine girmek ve bağışıklığı destekleyen kahvaltıları, öğle ve akşam yemeklerini içerecek değişiklikleri uygulamak için ideal bir zaman. Ama tam olarak ne anlama geliyor bağışıklık için yemek ? dokunduk Brigid Titgemeier, Being Brigid Functional Nutrition'ın kurucusu MS, RDN, LD, IFNCP, sağlıklı bir 2021 için kendinizi hazırlamak için dengeli, besleyici ve lezzetli yemeklerin nasıl oluşturulacağına dair bir açıklama için.

İLİŞKİLİ : 3 Bağışıklığı Güçlendiren Malzemeler RD'ler Hemen Diyetinize Eklemenizi İstiyor

Bağışıklık İçin Diyetin Önemi

Titgemeier, yıl boyunca olduğu gibi şu anda hastalığa yakalanma riskini azaltmak için izlenmesi gereken iki ana adım olduğunu söylüyor: Enfeksiyona maruz kalmayı sınırlamak (maske takın ve evde kalın!) ve kişisel dayanıklılığınızı ve yeteneğinizi artırmak için kendi bağışıklık sisteminizi desteklemek hastalıklarla savaşmak için. “Bağışıklık sisteminiz, en iyi şekilde çalışabilmesi için optimal beslenme, hareket, uyku ve stres azaltma dahil olmak üzere temel bileşenlere bağlıdır” diyor.

Vücudunuzu düzgün bir şekilde donatmak için tüm alanlara odaklanmak önemli olsa da, yemek başlamak için harika bir yerdir. Titgemeier, 'Araştırmalar, beslenmenin, vücudunuzun patojenlerle savaşma yeteneğini destekleyerek, doğuştan gelen ve uyarlanabilir bağışıklık işlevinizi yukarı düzenlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor' diyor. 'Beslenme aynı zamanda düşük dereceli, kronik iltihabı azaltmada da büyük bir rol oynar.'

Titgemeier, beslenme söz konusu olduğunda herkese uyan tek bir beden olmadığını ve herkesin kendine özgü beslenme ihtiyaçları olduğunu yeterince vurguluyor. Bununla birlikte, belirli beslenme ilkelerini takip etmek, bağışıklık sistemlerini düzenlemeye yardımcı olabilir ve iltihaplanmanın neden olduğu tıbbi durumların (ki bu bağlantılı kalp hastalığından Alzheimer'a kadar her şey).

İLİŞKİLİ : Kırmızı Uyarı: Bunlar Enflamasyona Neden Olan En Kötü 4 Gıdadır

Bağışıklığı Destekleyen Yemekler Oluşturmanın Temelleri

ilgili öğeler

Gökkuşağını ye

Titgemeier, derin pigmentli yiyecekleri seçin ve öğün başına en az üç renk ekleyin, diyor. Fitokimyasallar, meyve, sebze ve doğa tarafından yapılan diğer bitki bazlı gıdaların farklı pigmentlerinden elde edilen bitki bazlı kimyasallardır. Fitokimyasallar (karotenoidler, flavonoidler, antosiyaninler ve daha fazlası gibi) antioksidan görevi görür ve bağışıklık sisteminizin tepkisini ve yabancı istilacılara saldırma ve onları ortadan kaldırma yeteneğini artırabilen bağışıklık düzenleyici özelliklere sahip oldukları gösterilmiştir. Gökkuşağının doğadan türetilen her rengi farklı bağışıklık düzenleyici özelliklere sahiptir. Bu nedenle, çok miktarda sadece yeşil sebze ve meyvelere karşı küçük miktarlarda çeşitli renkler elde etmek son derece faydalıdır.

Tabağınızı Dengeleyin

Çok yönlü bir tabak oluşturmak, kan şekeri seviyenizi düzenlemenize ve proteinler, sağlıklı yağlar, lifler ve bitkisel besinlerin optimal dengesine sahip olmanıza yardımcı olabilir; bunların tümü, bağışıklık sistemini desteklemede önemli bir rol oynar. Dengeli bir plaka oluşturmak için Titgemeier aşağıdaki ipuçlarını sunar:

• Tabağınızın yarısını renkli, nişastasız sebzelerle doldurun (brokoli, Brüksel lahanası, salatalık, biber, kabak ve bezelye gibi)
• Zeytinyağı veya avokado yağı gibi 1 ila 2 yemek kaşığı sağlıklı yağ ekleyin
• Taze balık veya ızgara tavuk gibi 3 ila 6 ons arasında yüksek kaliteli protein ekleyin
• Kahverengi pirinç veya farro gibi bir porsiyon karmaşık karbonhidrat (isteğe bağlı) ekleyin

Yemek Başına En Az Bir Baharat veya Bitki Ekleyin

Titgemeier, baharatları ve otları yemek pişirmeye dahil etmek, diyete bol miktarda antioksidan eklemenin en kolay yollarından biridir' diyor. Özellikle yüksek düzeyde antioksidan içeren seçenekler arasında kuru karanfil, nane yaprağı, kekik, biberiye, safran, adaçayı, kekik, tarçın, hindistan cevizi, zencefil, fesleğen, kişniş, dereotu, maydanoz, sarımsak tozu ve zerdeçal bulunur.

Kaliteli Tam Gıdalar Yiyin ve Yüksek İşlenmiş Gıdalardan Kaçının

Titgemeier, işlenmiş gıdalar ve rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyet yemenin, muhtemelen aşırı proinflamatuar sitokin üretiminden kaynaklanan değişmiş bir bağışıklık tepkisi ile ilişkili olduğunu açıklıyor. Bütün, besleyici yoğun gıdalar açısından zengin bir diyet yemek, inflamatuar süreçleri azaltmanın ve bağışıklık, zihinsel ve metabolik sağlığı desteklemenin önemli bir yoludur.

Günde En Az Bir Probiyotik Zengin Gıda Tüketin

aranızda yakın bir ilişki var iyi mikrobiyom ve bağışıklık sisteminin gelişimi ve olgunlaşması, diyor Titgemeir. biz faydaları hakkında yazılmış Kefir, lahana turşusu ve kimchi gibi fermente gıdaların daha önce tüketildiğini ve Titgemeir, bu güçlü doğal ürünleri yemenin bağışıklık sisteminizi ve bağırsak mikrobiyomunuzu desteklemenin en iyi yollarından biri olduğunu onaylıyor. Fermente gıdalar canlı mikroorganizmalar içerir, en yaygın kaynaklar lactobacillus ve bifidobacterium'dur. Bu mikroorganizmaları içeren gıdaları günlük olarak tüketmek, bağırsak bakterilerinizi dengeleyebilir ve bunun sonucunda vücudunuzun bağışıklık tepkisini artırabilir.

Eklenen Şeker Alımınızı Sınırlayın

Titgemeier, ilave şeker alımınızı günde 1 yemek kaşığı veya daha azıyla sınırlamanızı önerir. Ayrıca beslenme etiketlerini okuduğunuzdan emin olun, çünkü eklenen şeker her yerde gizleniyor. Beyaz kan hücrelerinden oluşan bağışıklık ordunuz, fagositoz adı verilen bir süreçle bakteri ve virüsleri yok eder” diyor. Kanınızdaki yüksek şeker seviyeleri, beyaz kan hücrelerinin işlevini düşürebilir ve bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir. Eklenmiş şeker oranı yüksek bir diyet, antioksidan seviyelerini de tüketebilir ve iltihaplanmaya neden olabilen reaktif oksijen türlerinin üretimini artırabilir.'

Bağışıklığı Güçlendiren Yemek Fikirleri

Yukarıdaki ipuçlarını kullanarak kendi yemeklerinizi hazırlayabilir veya aşağıdaki fikirlerden ilham alabilirsiniz.

manikür salonları koronavirüs sırasında güvenli mi

ilgili öğeler

Kahvaltı

Öğle yemeğine kadar sizi tatmin edecek bu Tahıllar ve Yeşiller Kahvaltı Scramble'ında güne bağışıklık sistemini güçlendiren sebzeler, protein ve kepekli tahıllarla dolu bir tabakla başlayın. Mükemmel dengeli bir tabak için bir kepçe lahana turşusu ekleyin.

Öğle yemeği

Bu lezzetli Kış Kabağı Salatası, mükemmel tatlı nar tohumları ve taze otların karışımından bahsetmiyorum bile, sebzeler ve lif ile doludur. Bir bağışıklık gücü öğle yemeği için seçtiğiniz proteinle doldurun.

Akşam yemegi

Yüksek dozda protein, yeşil yapraklı sebzeler ve iltihapla savaşan zencefil patlaması içeren bu Su teresi-Mango Salatası ile Kurutulmuş Tilapia, yeni favori akşam yemeği seçeneğiniz olmak üzere.

Tatlı

Eklenen şekeri kesmek, tatlı bir şeyden tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu Sağlıklı Dondurulmuş Çikolatalı Muz Dilimleri, gerçekten nefis bir muamele için koyu ve tatmin edici bir çikolata tabakası ile meyvelerin doğal tatlılığına güvenir.