Hiç yoga yapmamış biri için, kendinizi buruşturma düşüncesi sizin gevşeme ve yenilenme fikrinizden çok uzak olabilir. Ama aldanmayın - birkaç farklı yoga türü vardır ve modaliteye bağlı olarak farklı görünebilir. Kalp atış hızınızı artırmak ve kaslarınızı çalıştırmak için her zaman daha yoğun, hızlandırılmış ve yorucu bir yoga şekli deneyebilirken (diğer bir deyişle, her zaman bir egzersiz olarak yoga yapabilirsiniz), restoratif yoga uygulaması biraz farklı bir yoga türüdür. Zihinsel arınma, kas gevşemesi ve stresten kurtulma için doğru reçete olabilecek yoga.

Restoratif Yoga Nedir?

Restoratif yoga, yogaya daha yavaş, daha dinlendirici ve daha pasif bir yaklaşımdır. kas gerginliğini eritmek , vücutta boşluk yaratın ve stresi azaltın. Restoratif yoga, aynı disiplinde kök salmış ve diğer yoga türleri sırasında tutulan tanıdık ve temel duruşların çoğunu içerse de, amaç biraz farklıdır: Restoratif yoga, güç oluşturmak veya ter atmakla ilgili değil, derin zihinsel ile ilgilidir. ve fiziksel rahatlama. Bu nedenle, evde veya yüz yüze bir derste, tipik bir restoratif yoga seansı sırasında, muhtemelen birkaç - genellikle çok az-gerginlik giderici esneme ve pozisyonları yapabileceğinizden daha uzun süre tutacaksınız, örneğin, enerji veren vinyasa yoga (pozdan poza daha akıcı ve hızlı bir şekilde akar). Bir pozu sürdürürken büyük olasılıkla nefese çok dikkat edeceksiniz: her esnemede derin nefes almak, gergin bölgeleri açmak, ne hissettiğinize ve düşündüğünüze odaklanmak ve beyin, nefes ve vücut arasında bir bağlantı geliştirmek. Restoratif yoga genellikle vücudu çeşitli pozlarda destekleyen yoga blokları veya tuğlaları, yastıklar veya destekler veya bir battaniye veya havlu gibi yardımcı aksesuarlar içerir. Belirli uzantıları tutmaya, uzatmaya veya derinleştirmeye yardımcı olması için kayışlar veya bantlar da kullanabilirsiniz.

bir kutudaki en iyi yatak 2019

İLİŞKİLİ: Tüm Vücudunuzu Gevşetmek için 6 Germe Egzersizi

Restoratif Yoga Faydaları

Çalışmalar yoga buldu olarak faydalı olmak Tamamlayıcı ve alternatif ilaç (CAM)-mevcut sağlık rutininize bir eklenti olarak (terapötik CAM yaklaşımlarının diğer örnekleri meditasyon, akupunktur, masaj veya kasıtlı diyet değişiklikleri içerebilir). LMHC'nin kurucusu ve baş terapisti Stephanie Rojas'ın Acil Ruh Sağlığı Hizmetleri New York'ta, müşterileri için bir yoga savunucusu.

Rojas, özellikle onarıcı yoganın hem bedene hem de zihne yardımcı olabileceğini söylüyor. ' Yoga sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur ,' o anlatıyor. Duygularınızı düzenlemenin, kortizol seviyelerini (stres hormonu) düşürmenin ve kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmenin anahtarı budur, bu da sinir sistemini hafifletir ve zaman içinde daha etkili bir stres tepkisi geliştirmenize yardımcı olur. '

Psikoterapist ve danışman üye olarak Depresyon Araştırma Vakfı için Umut , hareketi anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletmenin bir yolu olarak kabul eder. “Vücut stresi boyun, omuz ve kalça gibi ortak alanlarda depoladığından, yoga, depolanmış stresi serbest bırakmak için bu bölgelerin gerilmesine ve açılmasına yardımcı olur” diye açıklıyor. 'Ayrıca travma belirtisi olabilen kronik ağrıyı da hafifletiyor.' Kronik ağrının bazı örnekleri, sık görülen baş ağrıları, bel ağrısı ve sinir hasarıdır.

İLİŞKİLİ: Aşırı Aktif Sinir Sistemini Rahatlatmak için 5 Dikkatli Nefes Egzersizi

Yeni Başlıyorsanız Ne Beklemelisiniz?

Restoratif yoga, hem gerçek yogaya yeni başlayanlar hem de daha deneyimli uygulayıcılar için harikadır - herkes düşük etkili dokumadan yararlanır, düşük yoğunluklu hareket onların fitness rutinine. Acemiyseniz ve restoratif yogaya yeni başlıyorsanız, sertifikalı bir yoga eğitmeni ve liderlik koçu olan Gina Ward, Shift2Lead , farklı duruşların farklı insanlarda farklı tepkiler ortaya çıkarabileceğini kabul etmenin önemli olduğunu söylüyor. Ve paniğe kapılmayın: Bazıları için anlık strese bile neden olabilirler - bu mantık dışı görünebilir, ancak bu tamamen normaldir.

'Herhangi bir tür sırt ya da kalp açıcı [poz] göğsü açığa çıkarır ve sinir sistemini alışkın olduğundan ters yönde çalıştırır' diyor. 'Hassas bir pozisyon çünkü kalbinizi öne koyuyorsunuz, oysa stresli olduğunuzda, vücudunuzun yumuşak kısmını korumak için omuzlarınızı kamburlaştırıyorsunuz veya kollarınızı [çaprazlaştırıyorsunuz].'

Onarıcı bir yoga sınıfına veya evde pratiğe başlayan biri, kafasında çok şey varsa, ilk başta bazı pozlar için mücadele edebilir veya onları tam olarak uygulamak ve vücudunun açılmasına ve gevşemesine izin vermek için bir dakikanızı ayırabilir. Örneğin, Ward, bir süre için tekerlek pozunun onun için erişilemez olduğunu söylüyor. 'Bir gün gerçekten iyi bir ağlayıncaya kadar tekerleği yapabildim. Aslında vücudumda olan bir şey değildi, zihnimde hareket etmem gereken bir şeydi.'

Aşağıda, üç harika göğüs açıcı ve bir meydan okumaya hazırsanız bir tane daha gelişmiş ilerleme dahil olmak üzere altı stres giderici, acemi dostu onarıcı yoga pozu bulunmaktadır.

hazır pot haşlanmış yumurta buhar

İLİŞKİLİ: Zoom Toplantıları Arasında Kolaylıkla Yapabileceğiniz 3 Yatıştırıcı Yoga Germe

ilgili öğeler

bir yukarı doğru köpek

Akciğerlerinizi ve diyaframınızı genişletmek, karnınızı nazikçe germek ve bilekleri ve omuzları ustaca güçlendirmek için bu güzel göğüs açıcıyı gevşetin.

Nasıl yapılır: Bir tahta pozisyonundan kendinizi yere indirin. Yere yaklaşırken ayak parmaklarınızı altına sokun, kollarınızı düzeltin ve göğsünüzü gökyüzüne doğru kaldırın. Düzgün bir şekilde yürütmek için omuzlarınızı aşağı ve kulaklarınızdan uzağa çekmeyi ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekmeyi unutmayın.

2 Çocuğun Duruşu

Bu temel zemin pozu, omurganın (özellikle alt sırtın) basıncını azaltmak, omuzları açmak ve bir an huzur vermek için germe hareketiniz olsun. Çocuk pozu, daha güçlü pozlardan da bir molaya ihtiyacınız olduğu her zaman için harika bir sığınaktır. İhtiyaç duyduğunuz sıklıkta geri dönün ve kendinizi iyi hissettiren süre boyunca tutun, alt sırt ve göğüs kafesine derin nefes alın.

patlamamış patlamış mısır tanelerini ocakta tekrar doldurabilir misin

Nasıl yapılır: Dizleriniz hafif bir V açısında ve ayak parmaklarınız birbirine değecek şekilde (V'nin noktası gibi) diz çökün. Topuklarınızın üzerine oturun ve göğsünüzü dizlerinize doğru indirin. Kollarınızı önünüze uzatın ve başınızı mindere dayayın.

3 Geniş Açı İleri Katlama

Chicago'da kayıtlı bir yoga eğitmeni ve kurucusu olan DuShaun Pollard, birçok fiziksel faydasının yanı sıra yoganın travmayı ve diğer duygusal huzursuzluk biçimlerini işlemek için yararlı bir yol olduğunu söylüyor. Adaçayı Gawd Kolektifi . Buna örneğin COVID-19'un son travmaları ve geçen yılın sosyal adalet sorunları dahildir.

'[Geniş Açı İleri Katlama] benim en çok stres gideren pozum ve ben bir sandalye kullanıyorum' diyor. 'Bunu seviyorum çünkü bu pozda derin nefes alabildiğim için güç ve teslimiyetin bir birleşimi.'

Nasıl yapılır: Ayakta dururken bacaklarınızı 3 ila 4 fit birbirinden ayırın (kalça mesafesinden biraz daha geniş), ardından ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Gövdenizi gökyüzüne doğru uzatın, ardından üst bedeninizi yavaşça katlamaya başlayın. Ellerinizi doğrudan altınızdaki yere koyabilir, arkanızda uzatabilir veya ellerinizle en iyi hissettiren ifadeyi kullanarak arkanızdan katlayabilirsiniz.

4 Köprü

Tekerlek pozu, bu geriye eğilme pozisyonunun en eksiksiz ifadesidir ve genellikle uygulamanın sonuna doğru yapılır. Ancak yeni başlayanlar, omurga hareketliliği, kalça kaslarının aktivasyonu ve kalça ve göğsün açılması için harika olan daha az yoğun, temel bir köprü pozuyla başlayabilir (ve başlamalıdır).

hassas ciltler için köpüren yüz yıkama

Nasıl yapılır: Köprü pozuna geçmek için, dizleriniz bükülü ve topuklarınız kıçınıza yakın olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Kollar yanlarda düz bir şekilde yere uzanıyor ve parmak uçları ayaklarınıza doğru uzanıyor. Ayaklarınızı yere sıkıca ve eşit şekilde bastırın, kalça kaslarınızı (popo kasları) hafifçe sıkın ve kalçalarınızı minderden kaldırın.

5 Oturan Öne Viraj

Bu poz, hamstringleriniz, ganimetiniz ve sırtınız için inanılmaz bir esneme sağlar - ancak daha da iyisi, sindirimi iyileştirmeye, sinir sistemini sakinleştirmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olarak onu stresten kurtulmak için nihai poz haline getirir.

Nasıl yapılır: Bacaklarınız ve ayaklarınız önünüzde olacak şekilde yere düz oturun ve birbirine yakın durun. Kucağınıza bir yastık, minder veya yoga yastığı yerleştirin, ardından kollarınız öne doğru ayaklarınıza doğru uzanarak kucağınızın (ve yastığın) üzerine katlayın. Esnek olmadığınız veya hamstringleriniz çok sıkı olduğu için öne doğru uzanmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizin altına sarılı bir battaniye koyun. Alnınızı yastığa yaslarken bakışlarınızı yumuşatın veya gözlerinizi kapatın.

6 savaşana

Savasana (veya ceset pozu), sindirime fayda sağlayan ve sempatik sinir sistemini sakinleştiren vücudunuz için nihai sıfırlamadır.

Nasıl yapılır: Dizlerinizin altına bir yastık (ya da yastık veya rulo havlu) koyarak ve üzerinize bir battaniye çekerek sırt üstü yatarak başlayın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda dinlendirin. Dizlerinizin arkasına bir destek yerine, başınızın altına ve sırtınızın üst kısmına bir yastık koyarak omurganıza destek vererek göğsünüzü ve nefes yollarınızı açabilirsiniz. Doğal olarak bu şekilde rahatlamak istiyorlarsa, dizlerinizi ve ayaklarınızı yana bırakın.

İLİŞKİLİ: Bilmediğiniz 4 Germe Sırt Ağrısını Azaltabilir

• Tonya Russell tarafından