Yürüyüş en popüler olmaya devam ediyor spor aktivitesi bu ülkede iyi bir sebepten dolayı: Sadece erişilebilir değil, aynı zamanda çamaşır yıkama ödülleri listesi yaparak. Los Angeles'ta ulusal olarak kurul onaylı bir sağlık ve zindelik koçu olan Patricia Friberg, “Yürümek psikolojik ve fiziksel sağlığınızı iyileştirir” diyor.

Yeni başlayanlar için, yürüyüş düşük etkili bir aktivitedir Washington DC'de sertifikalı bir yoga terapisti ve kinezyofobi ve bilişsel hareket uzmanı olan MS, Samantha Parker, bunun eklemlerinizde daha az stres ve gerginlik yaratacağı anlamına geldiğini söylüyor. Friberg, kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere kronik sorunların olduğunu söylüyor. Ayrıca ruh halinizi artırın -hatta dışarıda yürürseniz- ve kaygı, depresyon ve stres belirtilerini azaltırsanız. Yürüdükten sonra daha yaratıcı, odaklanmış ve üretken olduğunuzu da fark edebilirsiniz. Ve eğer dışarıda yürüyorsanız, topluluğunuzla veya en azından mahallenizle daha güçlü bir bağınız olabilir, diye ekliyor.

Çoğu çalışma, yürümenin sağlığa faydalarının, esasen nefesinizin güçlendiği ve biraz terlemeye başladığınız noktaya kadar tempolu bir yürüyüş yaparak elde edildiğini göstermektedir. Bu elbette tempoyu artırmak anlamına gelir - ancak bu yürüyüşlerden daha fazlasını elde etmenin tek yolu bu değildir.

Aşağıda, fitness uzmanları yalnızca bunları yapmakla kalmayıp basit stratejiler sunar. daha eğlenceli yürür , aynı zamanda daha büyük faydalar için zihninizi ve bedeninizi daha fazla meşgul etmek için.

ilgili öğeler

1 Niyetle yürü

Her hafta haftalık yürüyüş programınızı yazın. Friberg, bir plana ve niyete sahip olmanın hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacağını söylüyor. Örneğin, Pazartesi bir ara yürüyüş yapabilirsiniz; Salı bir arkadaşınızla hafif bir yürüyüş olabilir; Çarşamba, 45 dakikalık sabit bir yürüyüş olabilir; Perşembe, dikkatinizi dışa kaydırarak farkındalık pratiği yaptığınız bir huşu yürüyüşü olabilir (burada bazı ipuçları dikkatli yürüyüş yapın ). 15 dakika kadar kısa olabilir ve gördüğünüz, kokladığınız ve hatta dokunduğunuz şeyle ilgili olarak çevrenize bakmayı içerir. Bunu yaparken, kendinizi merkeze almak için birkaç nefes alın ve ardından huşu içinde çevrenize bakın. Huşu ve yürüyüş mutluluk hormonları üretir, bu yüzden onları bir araya getirdiğinizde iki kat destek alırsınız, diyor. Haftayı Cuma günü temponuzu müziğin ritmine uyduracağınız bir müzik yürüyüşü ile kapatın.

İLİŞKİLİ: Nasıl Dikkatli Bir Koşucu Olunur ve Daha Dikkatli Koşu Nasıl Yapılır

iki tepelere tırman

Her gün aynı antrenmanı yapmak istemediğiniz gibi, özellikle yokuşlar yoksa her seferinde aynı rotayı yürümek istemezsiniz. Yürüme gradyanınızı ayarlamak, kalori yakmanızı artıracak ve sizi daha fazla arka zincir (diğer adıyla kalça kasların Los Angeles'taki eski olimpiyat koşucusu ve fitness eğitmeni Samantha Clayton, yürüyüş rutininizin dışında çalışın, diyor. Dışarıda yürüyorsanız, zaman zaman bazı tepelere çıkmak için rotanızı değiştirin. Yürürken koşu bandında mı? Bu eğimi artırın, uygun gördüğünüz şekilde daha fazlasını ekleyin ve bir bonus olarak, tepeler dikleştikçe hızı sabit tutmaya çalışın. Kalbinize sadece egzersiz yapmakla kalmayacak, aynı zamanda güç ve kas geliştirme faydaları da elde edeceksiniz.

3 Aralıklı antrenmanı dahil edin

Clayton, daha zor ve daha kolay çalışma dönemleri arasında geçiş yaptığınız aralıklı antrenmanın yalnızca sizi sıkılmaktan alıkoymakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu daha fazla ve daha fazla çalıştırdığını, ancak daha kısa sürede çalıştığını söylüyor. Örneğin, 45 saniye boyunca birden 10'a kadar bir ölçekte yedi gibi hissedecek şekilde hızlı yürümeyi deneyin (10 tam bir sprinttir) ve ardından 30 saniye boyunca 10'da üç efor seviyesinde yavaşça yürüyün ve bunu tekrarlayın. tüm yürüyüşünüzü. Hem kardiyovasküler kondisyonunuzu hem de dayanıklılığınızı geliştireceksiniz.

İLİŞKİLİ: Bu Merdiven Egzersizini 15 Dakikada Evde Yapabilirsiniz

4 Kendinize zaman ayırın ve kendinizi yenin

İlgilendiğiniz favori bir döngünüz veya yürüyüş parkurunuz var mı? Friberg, kendinize zaman ayırın ve her seferinde bu döngüyü veya izi daha hızlı yürüyüp yürüyemeyeceğinizi görün. Zamanınızı 15 saniye, ardından 30 saniye ile geçmeye çalışın ve kendinize meydan okumaya devam edin.

5 Müziğinizi önceden planlayın

Araştırmalar, müziğin özellikle egzersiz söz konusu olduğunda harika bir motive edici olabileceğini gösteriyor. Clayton, modern teknolojiyi devreye sokun ve vücudunuzdan belirli bir yanıt almak için çalma listeleri oluşturun. Müzik koleksiyonunuzu gözden geçirmek için biraz zaman ayırın ve tamamlamak istediğiniz antrenman türüne uyan şarkıları seçin. Aralıklar yapmak için daha güçlü müzik isteyebilirsiniz, ancak sabit vuruşlar dayanıklılık antrenmanları için harikadır.

İLİŞKİLİ: Bu 9 Podcast, Bir Sonraki Yürüyüşünüze Tamamen Memnun Kalmanızı Sağlayacak

6 Bir arkadaşınızı görevlendirin

Bunu söylemeye gerek yok, ancak yürüyüş antrenmanlarınızın eğlenceli bir unsuru olduğundan emin olmak, yürüyüş programınıza bağlı kalmanızı daha olası hale getirecektir. Friberg, egzersize bağlı kalmanın en iyi yolunun, aktiviteye olumlu bir yanıt oluşturmak ve böylece daha fazlasını yapmak istediğinizi söylüyor. Antrenmanınıza eğlence katmanın en iyi yollarından biri mi? Bir arkadaş edinin. Friberg, en iyi arkadaşınızla düzenli yürüyüşler için buluşmanızı önerir veya bu mümkün değilse, en iyi arkadaşınızı arayın ve konuşurken yürüyün.

7 patikalara git

Parkurlar genellikle engebeli araziye sahiptir ve bu da şaşırtıcı faydalar sağlar. Parker, bunun zihninizi çevrenizin farkına varmaya zorladığını ve denge için gereken uzamsal ve vestibüler farkındalığı geliştirdiğini söylüyor. Ayrıca, engebeli arazi, daha fazla kalori yakmanıza ve dengeleyici kasları, genellikle gözden kaçan daha küçük kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

İLİŞKİLİ: Yürüyüşe Çıkmak İçin Hayatı Değiştiren 6 Neden