Güne şekerli bir muffin veya simit ve krem ​​peynir ile başlıyorsanız ve neden saat 10:00'da şekerleme yapmak istediğinizi merak ediyorsanız doğru yerdesiniz. Güne protein açısından zengin bir kahvaltıyla başlamak, enerjiyi yönetmenize, öğle yemeğine kadar sizi tok tutmanıza ve hatta ruh hali değişimlerinizi yönetmenize yardımcı olmanın güçlü bir yolu olabilir. Protein, karbonhidratlar ve yağ ile birlikte diyetlerimizin çoğunu oluşturan üç makro besinden biridir ve oldukça önemli bazı işlevlere hizmet eder.

Protein vücudunuzun her hücresinde bulunabilir, 'diyor Amy Shapiro, MS, RD, CDN ve Gerçek Beslenme . 'Protein yemek bu hücrelerin korunmasına yardımcı olur, kas ve doku onarımına ve büyümesine yardımcı olur ve sindirime ve hormon dengesine yardımcı olur.' Protein yemek ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize ve kan şekeri seviyelerini dengelemenize yardımcı olabilir; bu, güne yüksek proteinli bir kahvaltıyla başladığınızda, ikinci (veya üçüncü) bir fincana ulaşmanıza neden olan sabah ortası enerji kazasına veda edebileceğiniz anlamına gelir. kahve. Shapiro, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein tüketme hedefiyle başlamanızı önerir (bir kilogramın 2,2 pound'a eşit olduğunu unutmayın). Ancak bu sayı herkese uyan tek beden değildir ve aktivite seviyenize, sağlığınıza ve beslenme hedeflerinize bağlı olarak artabilir veya azalabilir. (Her öğüne protein ekliyorsanız, yemek yedikten sonra kendinizi tok hissediyorsanız ve günlük aktivitelerinizi beslemek için sabit enerji seviyelerine sahipseniz, belirli bir sağlığa ulaşmaya çalışmadığınız sürece günlük protein alımınızı hesaplamanız gerekmez veya fitness hedefleri.) Ne kadar protein almanız gerektiğiyle ilgili daha fazla bilgiyi buradan okuyun.

Güne bir doz proteinle başlamak, zihinsel olarak da sizi başarıya hazırlayabilir. Shapiro'ya göre, kan şekeri düşüşünden (ve genellikle onunla birlikte gelen sürekli atıştırmalardan) kaçınmak, yalnızca daha uzun süre beslenmiş ve tok hissetmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda size yardımcı olacaktır. açık fikirli ol ve enerjik. Bu nedenle, ister bir iş günü için, ister çocuklarınızla parkta bir sabah için ya da bir antrenman için yakıt ikmali yapıyor olun, yüksek proteinli bir kahvaltı yaparak yanlış gidemezsiniz.

İLİŞKİLİ: Sisli Sabahlarda İçilecek 7 Beyni Güçlendiren İçecek (Kahvenin Yanında)

Yüksek Proteinli Kahvaltı Fikirleri

ilgili öğeler

bir Yumurtalı Omlet

Yumurta genel olarak sevilen bir kahvaltı yemeğidir ve sabahları fazladan bir protein dozu almaya çalışırken mükemmel bir sağlıklı seçimdir. Shapiro, 'Yumurtalar kolin ve D vitamini açısından zengindir ve tam proteinlerdir' diyor. 'Bir yumurta 7 gram protein içerir, bu nedenle iki yumurta ve bir sürü sebze ile bir omlet yaparsanız, lif, vitamin ve minerallerle eşleştirilmiş 14 gram protein elde edersiniz - güne başlamak için harika bir yol.'

Shapiro'nun bu kadar yumurta hayranı olmasının başka bir nedeni var mı? Neredeyse her yere, restoranlara, şarküterilere, yol kenarındaki lokantalara ulaşmak için kolay bir kahvaltı seçeneğidir - hemen hemen her zaman menüdedirler.

2 Chia Tohumlu ve Ahududulu Yunan Yoğurt

Tuzlu kahvaltıdan çok tatlı bir insansanız, bu sizin için. 'Yunan yoğurdu, porsiyon başına 14 gram protein sağlar ve bu da sizi tatmin etmenize yardımcı olur. ile eşleştir Chia tohumları (sağlıklı yağ ve 5 gram bitki bazlı protein) ve antioksidan bakımından zengin ahudududan elde edilen lif” diye açıklıyor Shapiro. Bunu hızlıca bir araya getirmek de kolaydır (temizlenecek herhangi bir tencere ve tava olmadan).

3 Fıstık Ezmesi ve Muz Filizlenmiş Tost

Fıstık ezmesi ve jöle üzerindeki bu daha sağlıklı büküm, klasik lezzetleri korur, ancak besin değerini artırır. Shapiro, 'Filizlenmiş tost, tahıllardan ve tohumlardan 5 gram protein sağlar' diyor. Bunu, fıstık ezmesinden (veya elinizdeki herhangi bir fındık/tohum yağından) kalp dostu yağ ve yağsız proteinle eşleştirin ve bütün sabah tok ve memnun kalacaksınız. “Taze meyve, aşırı şeker olmadan lif ve doğal tatlılık katıyor” diye ekliyor.

4 Proteinli Smoothie

Dengeli bir karışım oluşturur ve şekerli eklentileri atlarsanız, bir protein içeceği öğle yemeğine kadar enerjinizi koruyabilir. Shapiro, porsiyon başına 15 ila 21 gram protein içeren bir protein tozu kullanılmasını önerir (kişisel favorileri, aşağıdakiler gibi bitki bazlı seçeneklerdir: Bul onları veya Sakara Yaşamı veya peynir altı suyu bazlı seçenekler gibi Tera'nın Peynir Altı Suyu ). Protein tozuna ek olarak, meyveler, sebzeler (yapraklı yeşillikler her zaman harika bir yoldur) ve chia tohumu, avokado veya fındık yağı gibi bir yağ ekleyin. Taşınabilir, lezzetli, doyurucu ve protein ve besinlerle dolu; bir kahvaltıda daha ne isteyebilirsiniz ki?

İLİŞKİLİ: Tadı Aynı Milkshake Gibi Olan 7 Enerji Dolu Smoothie (Yemin Ediyoruz)

5 chia pudingi

aşina değilseniz Chia tohumları eski tarz Chia Pets'ın filizlenen versiyonunun ötesinde, hoş bir sürprizle karşılaşacaksınız. Minik siyah tohumlar, lif de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı içerir. sağlıklı yağ , magnezyum ve tabii ki protein. Sıvı ile birleştirildiğinde, chia tohumları, ağır olmadan zengin ve tatmin edici jel benzeri bir puding oluşturur. Shapiro, ½ fincan badem sütü ile çırpılmış 3 yemek kaşığı chia, 1 ölçek kolajen peptidi (isteğe bağlı—Shapiro ekstra protein için ekler), ½ çay kaşığı akçaağaç şurubu ve bir tutam deniz tuzu önerir. Karıştırın ve buzdolabında 2 saat bekletin. Shapiro, 'Bu yemek protein açısından zengin, hem chia hem de kollajen tozundan yaklaşık 15 gram' diyor. 'Ayrıca tadı harika, cilt ve beyin sağlığı için omega-3 yağ asitleriyle dolu ve bir araya getirilen lif ve protein sayesinde sizi saatlerce tok tutacak. Ek bir destek için ezilmiş fındık veya tohumlarla doldurun.'

İLİŞKİLİ: Her Dengeli Diyetin İçermesi Gereken En Yüksek Proteinli Gıdalardan 8 tanesi