Yılın bu zamanında, egzersiz yapmamak için koşu sütyenlerimin iki katı bahanem var. Soğuk sabahlarda sıcacık yatağımda biraz daha oyalanmak istiyorum. Karanlık her günün sonunda çok erken gelir. Artı, bu çok tatil tatilimi ciddi şekilde alt üst etti günlük rutin . Eklemek istediğiniz birkaç tane var mı?
Mücadele gerçek, fitness eğitmeni ile aynı fikirde Kayla Itsines , yaratıcısı BBG yüksek yoğunluklu devre egzersiz programı , bunu yaklaşık 12 milyon Instagram takipçisinden ve egzersiz tutkunlarından duyan. Rutin dışına çıkmak ve motivasyonu kaybetmek özellikle kışın kolay olabilir, diyor. Egzersize bağlı kalmak için motivasyona güvenmek yerine alışkanlık haline getirin. Itsines'in gördüğü gibi aradaki fark, motivasyonun zamanla değişmesi, ancak bir alışkanlığın sizi asla hayal kırıklığına uğratmayacağıdır. Alışkanlıklar, motivasyonunuz düşük olduğunda bile ilerlemenize yardımcı olur, diyor.
Bir egzersiz fizyoloğu olan MEd, Sandy Joy Weston, çalışmanın saçınızı taramak kadar akılsız olduğu bir noktaya gelmenin yaklaşık iki ay sürebileceğini söylüyor. 30 Günlük Sıfırlama Günlüğüm (13 dolar; amazon.com ). İşin sırrı, tekrar artı tutarlı zamanlama ve ipuçlarıdır, diyor. İşte nedeni: Bir şey yaptığınızda beyin nöronal bağlantılar oluşturur ve her tekrarda bağlantılar güçlenir ve eylem daha az çaba gerektirir.
İşin püf noktası, elbette, ilk adımı atmaktır. Bu fikirler, fitness çöküşünden kurtulmanıza ve kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
İLİŞKİLİ: Çalışmaya Nasıl Başlanır (Cadılar Bayramı'ndan beri Temelde Hareket Etmediyseniz)
ilgili öğeler
1 Suçunu Kaybet—Şimdi
İlk alışkanlık oluşturan hareketiniz: Bir hata için kendinizi affedin. Klinik psikolog Dayna Lee-Baggley, vagondan düştüğümüzde kendimize karşı nazik ve şefkatli olabilirsek, vagona daha hızlı dönmemizin daha olası olduğunu gösteren kanıtlar var, diyor klinik psikolog Dayna Lee-Baggley. Dalhousie Üniversitesi ve yazarı Sağlıklı Alışkanlıklar Berbat (13 dolar; amazon.com ). Ruminasyon yapmayın veya kendinizi kırbaçlamayın; sadece devam et ve işine geri dön. Itsines, kendinize hayatınızı değiştirmek için bir değişiklik yapmanız gerektiğini söyleyin. Bugün başlama günü çünkü asla mükemmel zaman olmayacak.
iki Bir Ödül Oluşturun
Bir ipucu (örneğin, bir sabah alarmı) ve bir ödülün (bir antrenman sonrası çikolata , belki de) dergideki bir araştırmaya göre egzersizin bir alışkanlık haline gelmesine ve kalmasına yardımcı oluyor Spor, Egzersiz ve Performans Psikolojisi . Bilim size hayatınızı kutlamanızı söylüyorsa yoga seansı bir bölüm ile Taç ya da parlak bir mani, sen kimsin ki tartışıyorsun? Ve bekleyin, daha iyi olacak: Zamanla, kırılmaz bir egzersiz alışkanlığı yaratmak başlı başına bir ödül haline gelecektir. Araştırmanın baş yazarı Alison Phillips, psikoloji yardımcı doçenti Alison Phillips'e göre, eğer egzersiz doğası gereği ödüllendiriciyse - hissetme şeklini seviyorsanız veya stresi azaltıyorsa - ipucunuza otomatik olarak yanıt vereceksiniz ve kendinizi egzersiz yapmaya ikna etmeniz gerekmeyecek, diyor Iowa Eyalet Üniversitesi . Egzersiz yapmak isteyeceksiniz.
3 Sonuçları Kendi Lehinize Yönlendirin…
Lee-Baggley, en zor kısmın durağan durumdan hareket etmeye geçmek olduğunu söylüyor. Haftalardır (veya daha fazla) çalışmadıysanız, başarabileceğinizden yüzde 90 emin olduğunuz bir hedef belirleyin, diyor. Bu, bakkaldaki en uzak yerlere park etmek kadar yapılabilir bir şey olabilir - o adımlara atlayın! Ardından, sıklığı (bu hafta üç kez yerine bir kez çalışmayı hedefleyin), yoğunluğu (koşuya değil yürüyüşe çıkın) veya uzunluğu (beş yerine bir blok etrafında bir tur) azaltarak her zamanki hedefinizi değiştirebilirsiniz. Lee-Baggley, bir şeyde başarısız olmaya devam ettiğimizde, denemekten vazgeçmenin doğal, insani bir tepki olduğunu söylüyor. Ama başarılı olduğumuzda, bunu yapmaya devam etmek istiyoruz. Bahisleri düşürün ve kendinizi şaşırtabilirsiniz. Massachusetts, Brookline'dan yeni anne Cassie Shortsleeve, Peloton'umda 10 dakika kadar bile nasıl hissettiğimi fark etmek için yeterli olduğunu söylüyor. Ve momentumun gücünü hafife almayın: Genellikle, sadece yapmaya karar verirsem bir şey , Daha fazlasını yapıyorum, diyor Shortsleeve. Bu ilk adım en zor olanıdır - öyleyse neden 20 yerine 30 dakika çalışmaya karar vermiyorsunuz?
4 …veya Sadece Kendinizi Kandırın
Onu tutan bir kadın hakkında bir hikaye duydum. makyaj çantası Spor salonunda. Tozlanıp bir araya getirilen günle yüzleşmek isterse, çalışmaya gitmek zorunda kaldı. Başka bir kadın, uyanıp koşarak yere çarpmak için spor sutyeniyle uyudu - ta ki doktoru ona bunun kızlar için sağlıklı olmayabileceğini söyleyene kadar. Sonra spor ayakkabılarını gece yatak odasının kapısının eşiğine paralel olarak yerleştirdi, bu yüzden antrenmanını havaya uçurmayı seçerse sabahları üzerinden geçmek zorunda kalacaktı. (Hesaplamaya bakın!) Lee-Baggley, bu hikayelerin gösterdiği şeyin, çevrenizi sağlıklı alışkanlıkları işaret edecek şekilde kurduğunuz uyaran kontrolü olduğunu söylüyor. Zindeliği zaten yapmak zorunda olduğunuz bir şeye bağlayarak (yatak odanızdan ayrılmak veya işe hazırlanmak gibi), egzersiz yapmamak daha zor ve daha az uygun hale gelir.
5 Kabilenizi Bulun
Egzersiz arkadaşları gerçekten işe yarıyor. Araştırmalar, bir spor salonu arkadaşına sahip olmanın egzersiz için harcanan zamanı önemli ölçüde artırdığını gösteriyor. Lee-Baggley, bunun nedeni, diğer insanların bizim hakkımızda ne düşündüğünü önemsemek ve adadığımız arkadaşlarımızı hayal kırıklığına uğratmak istemememiz olabilir, diye açıklıyor. Westfield, New Jersey'de bir uyum uzmanı olan Denise Garrett, tekrar yola çıkmamın tek yolunun spor salonumda kurduğum arkadaş ağım aracılığıyla olduğunu söylüyor. Programımı kısa mesajlarla kontrol etmelerini sağlayarak beni sorumlu tutmalarını istiyorum, diyor. Garrett ayrıca kocasından ve çocuklarından kendisini neşelendirmelerini ve herkesin görebileceği şekilde aile takvimine yaptığı antrenmanları yazarak onu sorumlu tutmalarını ister. Hedeflerime ulaştığımı görmek istiyorlar, diyor. Ne de olsa, artan enerjimden ve iyi ruh hali endorfinlerimden faydalananlar onlar.
6 Kendinizi Mikro Yönetin
İmparatorluğunu yönetilebilir hedef üzerine inşa eden Itsines, 'Belki yarın koşuya çıkarım' diyemezsiniz ve kendinizi takip etmenizi bekleyemezsiniz, diyor. 28 dakikalık antrenmanlar . Bu hedefe nasıl ulaşacağınıza dair bir plan oluşturun. Ayrıntılı bilgi edinin: Sabah hava durumunu kontrol edin, ardından antrenman kıyafetlerinizi seçin. Giyinip alarmınızı bu kadar erken kurmanın ne kadar süreceğini belirleyin. Evinizdeki diğer insanları (dört ayaklı veya iki ayaklı) besliyorsanız, bunu egzersizden önce mi sonra mı yapacağınızı belirleyin. Hiçbir şeyi şansa bırakmayın - ve kendinizi başarıya hazırlarsınız.
7 Eğlenceli Hisseden Bir Şey Yapın
Bir arkadaş, komşu çocukların trambolinini her zaman çok kıskanırdı ve kendine bir ribaund aldı. İnsanlar bana en iyi antrenmanın ne olduğunu sorduğunda, her zaman 'Yapacağın antrenman' derim Weston. Bunları yaparken biraz neşe veren egzersizleri deneyin.
8 Oynatma Listenizi Özelleştirin
Müziğin kendini hafızalarımıza yerleştirmenin bir yolu var. Belirli bir melodi bizi ilk dansımıza geri götürebilir, dinlendirici bir tatil , hatta zorlu ama tatmin edici bir antrenman. 2018'de yayınlanan bir çalışma diyor ki Spor, Egzersiz ve Performans Psikolojisi : İnsanlar, koşu bandında koşmak gibi daha yüksek yoğunluklu egzersizleri, kendi seçtikleri müzik eşliğinde daha keyifli bir deneyim olarak hatırladılar. Harekete geçmek istemeden Kanye West'ten Stronger veya Eminem'den Lose Yourself dinleyemememe şaşmamalı - bu şarkılar yıllardır egzersiz listemdeydi. Lee-Bagley, müzikle çağrışımlar kurarız, bu nedenle belirli deneyimleri veya zihin durumlarını ortaya çıkarır, diyor. Belirli şarkıları egzersiz rutininize bağladıysanız, bu müziği duymak sizi egzersiz deneyimine geri götürebilir, belki de onu meşgul etme olasılığınızı artırır.
