Buna göre Amerikan Spor Hekimliği Koleji 18-65 yaş arası yetişkinler, orta ve kuvvetli aerobik aktiviteyi kas kuvveti ve dayanıklılık antrenmanları ile dengeleyerek aktif kalmalıdır. Başka bir deyişle: fiziksel aktivite rutininizin tutarlı, sürekli bir parçası olmalıdır , 25, 32, 46 veya 65 yaşında olmanız fark etmez. Bununla birlikte, egzersiz rutininiz ve fitness öncelikleriniz, sizin durumunuza göre uyum sağlamalıdır. güneşin etrafında daha fazla tur yap ve bedeniniz ve fiziksel ihtiyaçlarınız değiştikçe.
Sadece aktif kalmak ve fiziksel aktivitenizi uyarlamakla kalmayacak zihinsel sağlığı iyileştirmek ve fiziksel sağlık, ancak yaşamı tehdit eden hastalıklara yakalanma veya yaralanmayla sonuçlanan düşme riskinizi de azaltacaktır. ACE sertifikalı kişisel antrenör ve fitness uzmanı Dania Valdes olarak zihin , diye açıklıyor, hepimiz duruş ve esnekliği geliştirmek için aktif olarak çalışmalıyız. Bunu yaparak, iyi hareket kalıpları geliştirebilir ve/veya sürdürebilir ve ayrıca kas-iskelet yaralanmalarını önleyebiliriz.
Hepimiz yaşlandıkça bedenlerimizin değiştiğini biliyoruz. Valdes, yaşlandıkça esneklik, hareket açıklığı, kas gücü, kas kütlesi ve dengede bir azalma yaşayabiliriz. Ancak aktif kalarak, kendimizi olabildiğince enerjik ve formda tutmaya çalışıyoruz (ve egzersiz, beyin zindeliği ve ruh hali yönetimi için de çok önemlidir.) Burada, güvenli, sağlıklı bir egzersiz planının nasıl adapte edilip geliştirileceğine dair bazı önemli ipuçları, ve 30'lar, 40'lar, 50'ler ve 60'lar boyunca etkilidir.
İLİŞKİLİ: Neden 10.000 Adım? Bu, Her Gün Ne Kadar Hareket Etmeniz Gerektiğidir
30'larınızda Nasıl Egzersiz Yapılır?
ilgili öğeler
Hareketlilik çalışması ekleyin.
20'li yaşlarınız boyunca aktif olsaydınız, bir 'dinlenme günü' veya zaman ayırma fikriyle alay etmiş olabilirsiniz. düzgün bir şekilde germek bir egzersiz dersinden sonra. Bununla birlikte, 30'lu yaşlarınıza girerken, egzersiz sonrası daha yoğun bir ağrı ve daha uzun bir iyileşme süresi fark etmeye başlayabilirsiniz. Yenilik, zindelik ve yetenek başkanı Katy Neville, bunun normal olduğunu, ancak hareket kabiliyetiniz üzerinde çalışmak için vücudunuzdan gelen hafif bir dürtü olduğunu söylüyor. Oniks . Neville, hareketlilik çalışmasının esnekliği artırmanıza, ağrıyı azaltmanıza ve egzersizlerinizde uygun kasları harekete geçirmenize yardımcı olduğunu söylüyor.
'20'li yaşlarımızda, hangi kasları çalıştırdığımızı düşünmeden hareket etme eğilimindeyiz' diyor. 'Yaş başladığında, vücudu dengelemek için doğru kasları çalıştırmak giderek daha önemli hale geliyor.'
Bir örnek, hepimizin ileri yürümekten dolayı vücudumuzun ön tarafında (diğer bir deyişle dörtlülerimiz) kuvvete sahip olmamızdır, ancak birçok insan oturma nedeniyle kalça kasları ile mücadele eder. Neville, egzersiz öncesi 10 dakikalık mobilite çalışması eklemenin kalça kaslarını çalıştır doğru kasları ateşlemenize ve vücudun ön ve arka taraflarını dengelemenize yardımcı olacaktır. Harika başlangıç hareketliliği egzersizleri arasında yürüme hamlesi, topuk yükseltme ve boyun halkaları bulunur.
Kuvvet antrenmanı geliştirin.
Kathryn Kelly'ye göre, ödüllü fitness yarışmacısı ve sahibi Lezzet Buzz Yemek Turları , tüm insanlar, özellikle kadınlar, doğal olarak 30'lu yaşlarında kas kütlesini kaybetmeye başlar. Bu azalmayla mücadele etmek için yalnızca kardiyoya odaklanmak yerine kas geliştirici, güç geliştirici egzersizler ekleyebiliriz. Kelly, çeşitli vücut bölümlerini hedeflemeyi ve hafta boyunca dönüşümlü olarak tavsiye ediyor. Bu, kol günü için pazı bukleleri ve baş üstü presler, bacak günü için ağırlıklı bacak kaldırma ve ağız kavgası ve tam vücut egzersizi için çömelme presleri ve ağırlıklı yanal lunges gibi görünebilir. Kelly, kuvvet antrenmanının kas tanımını ve kütlesini iyileştirmenin yanı sıra metabolizmayı da artırdığını ve hareketliliği geliştirdiğini söylüyor.
Formunuza dikkat etmeye başlayın.
30 yaşına geldiğimizde, dengemizi ve dayanıklılığımızı korumanın birkaç yıl önce olduğu kadar kolay olmadığını fark etmeye başlayabiliriz. Esneklik, pratik yapmazsanız kaybedeceğiniz becerilerden biridir ve daha fazla doğum günü mumu üfledikçe daha fazla zaman ve sabır gerektirebilir. Bu nedenle, vücudumuzu yaralanmalardan uzak tutmak için form gibi ayrıntılara çok daha fazla dikkat etmeye başlamamız gerekecek, diyor NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve şirketin bölge kişisel antrenman müdürü Chris Grebe. Yanıp Sönme Fitness . “30'lu yaşlarınızda esnekliği ve hareketliliği ikiye katlamaya başlamak önemlidir, böylece on yıllar sonra gerçekleşecek egzersiz programı değişimlerine bir temel oluşturabilirsiniz” diye açıklıyor. Bunu, vücut ağırlığı antrenmanı veya süspansiyon antrenmanı gibi fonksiyonel antrenmanları TRX üzerinden uygulayarak başarabiliriz.
Kardiyoya devam.
Mindy Pelz, DC'ye göre, 30'lu yaşlardaki kadınlar adrenal ve tiroid hormonlarındaki metabolik değişiklikler nedeniyle insülin direncine özellikle yatkındır. Aile Hayatı Sağlık ve Akademiyi Sıfırla . Bununla mücadele etmek için takip edebileceğiniz ve sürdürebileceğiniz bir kardiyo rutinine yatırım yapın. Yol veya dağ bisikleti, kapalı bisiklet dersleri, eğitim kampları veya koşu olsun, amaç kalp atış hızınızı uzun süre yüksek tutmaktır. Pelz, kardiyo egzersizlerinin seans başına 30 ila 60 dakika boyunca haftada dört ila beş kez dahil edilmesi gerektiğini söylüyor.
40'larınızda Nasıl Egzersiz Yapılır?
ilgili öğeler
'Boşta' antrenmanlarda sıkın.
Çoğu insan için, 40'lı yaşları, hepimiz çocuk bakımı, iş talepleri, yaşlanan ebeveynlere bakmak ve genel olarak kişisel zamanımızla oldukça sınırlı hissetmek arasında denge kurmaya çalıştığımız için son derece meşgul olmakla karakterize edilir. Bu yıllar anılarla ve ilerlemelerle dolu olabilir, ancak spor salonuna gitmek için çok az zaman bırakabilirler. Bu nedenle Kelly, yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanmak gibi 'boşta' egzersizleri günlerinize dahil etmek için elinizden gelen her şeyi yapmanızı önerir. bir saatlik yürüyüşe çıkmak öğle yemeği molası sırasında. Ayrıca marketten uzağa park edebilir, hatta arka bahçede bir 'sprint' yarışması düzenleyerek çocuklarınızı aktif bir oyuna dahil edebilirsiniz. Amaç, mümkün olduğunca fazla aktiviteyi sıkıştırmaktır.
İLİŞKİLİ: Önümüzdeki Yıl Bu Zamana Kadar Daha Sağlıklı Bir Sizin İçin 6 Küçük Yaşam Tarzı Değişimi
pizza teslimatı için iyi bir ipucu nedir
Isınmanızı dinamik hale getirin.
40'lı yaşlarımıza ulaştığımızda, ortak sağlığımız, işlevselliğimiz ve kardiyovasküler kondisyonumuz masanın başına oturmaya başlar. Bu aşamada Grebe, günlük yaşam aktivitelerimizi geliştirmek için egzersiz programlarımızı kullanmaya çalışmamız gerektiğini söylüyor. Ancak 40'lı yaşlarındaki birçok kişi daha çok yerleşik bir yaşam tarzına geçmeye başlar. “Bu, vücutta ağrı noktalarına neden olan sıkı kas grupları, hareketlerimizi sınırlama gibi vücudumuz için zorluklar ortaya çıkarabilir” diye açıklıyor.
Bu nedenle, atlama hareketleri, squat ve tırtıllarla dinamik hale getirerek ısınmalarımıza daha fazla özen göstermeye başlamanın ideal zamanı. Grebe, vücudumuzun fiziksel dayanıklılığı zorlamaya hazır olmasını sağlamak için zaman ayırmanın yaralanmayı azaltacağını ve daha iyi performans göstereceğini açıklıyor.
Düşük etkili antrenmanlarda karıştırın.
Peltz, kadınlar 40'lı yaşlarına geldiklerinde beyin ve vücudun bazı dramatik değişimler geçirdiğini söylüyor: Yumurtalıklar kapandıkça, progesteron, östrojen ve testosteron seviyeleri düşmeye başlıyor. Adrenal bezler hormonal gevşekliği almak için bırakılır. 'İş yükünün daha fazla adrenalin tarafından taşındığı için, 40'lı yaşlarındaki kadınlar, bir zamanlar 20'li ve 30'lu yaşlarında iyi tolere edilen stres yaratan egzersizleri dengeleme konusunda ekstra dikkatli olmalılar. daha besleyici, daha düşük etkili egzersiz ,' diyor.
40'lı yaşlarındaki kadınlar, testosteron ve insan büyüme hormonlarının (HGH) hızla azalan üretimi nedeniyle tipik olarak kas kütlesinde çarpıcı bir düşüş fark ederler. Bununla mücadele etmek için Pelz, bir ila üç gün arasında yoga, yürüyüş ve yürüyüş gibi düşük etkili egzersizler ile pilates, TRX, kettlebells ve ağırlık kaldırma gibi bir ila üç gün güç ve kas geliştirme egzersizleri arasında geçiş yapılmasını önerir. “Bu denge, muhtemelen kontrolden çıkmaya başlayan hormonlar üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olurken, aynı zamanda kas tonusunu ve gücünü de destekleyecek” diye ekliyor.
İLİŞKİLİ: Düşük, Orta ve Yüksek Yoğunlukta Egzersiz Arasındaki Fark
kadınlar için yüzük ölçüsü tablosu online
50'li Yaşlarınızda Nasıl Egzersiz Yapılır?
ilgili öğeler
Hareketsiz kaldıysanız güzel ve kolay başlayın.
Kemik kütlesi ve yoğunluğu zamanla azaldığından, bu durum vücudumuzu potansiyel yaralanmalara karşı daha duyarlı hale getirir. Bu nedenle, aktif kalmıyorsanız ve daha düzenli çalışmaya başlamak istiyorsanız, Kelly yavaş başlamanın şart olduğunu söylüyor. Örneğin, su aerobiği ile başlamanızı ve kaslarınız güçlenmeye başladıkça dağ yürüyüşüne çıkmanızı önerir. 50 yaşından büyük kadınların yaralanmalardan kurtulmak için daha fazla zamana ihtiyacı olabilir, bu nedenle Kelly, gerekirse egzersizler arasında bir veya iki gün dinlenmeyi planlamasını söylüyor.
Vücudunu dinle.
Yine de, evet, 50'li yaşlarımız, gözümüzün emeklilikte olduğu ve daha yavaş bir yaşam temposunun tadını çıkarmaya başladığımız zamandır, bu egzersizi daha az önemli kılmaz. Bazıları, gelecekteki torunlarımızı kovalamak ve dünyayı dolaşmak istiyorsak bunun daha kritik hale geldiğini iddia edebilir. 'Egzersiz programlarımızın vücudumuzda motorların sorunsuz çalışmasını sağlamak için şekillendirildiğinden emin olmamız gerekiyor. Bir antrenmandan sonra toparlanmanızın ne kadar sürdüğünü ölçün ve bunu vücudunuzun size söylediklerine uyan bir antrenman programı formüle etmek için kullanın, ”diyor Grebe.
Ayrıca, yalnızca süper yoğun kardiyo yerine yüzme veya yoga gibi farklı egzersiz programlarını birleştirmeyi önerir. 'İşlevsellik, hayatın bu aşamasında anahtardır ve vücudunuzun bir çömelme veya menteşe gibi verimli bir şekilde hareket etmesine yardımcı olmak, zamanı geri tutmaya yardımcı olacaktır' diyor.
Kuvvet antrenmanına devam edin.
Neville, yaşlandıkça kuvvet antrenmanının çok önemli olduğunu, çünkü kas kütlesinin vücudun istirahat halinde yağdan daha fazla kalori yakmasına yardımcı olduğunu yineliyor. Ayrıca menopoz sonrası kadınlar kas kütlesini kaybetmeye başlar, bu nedenle buna erken ve tutarlı bir şekilde odaklanmak güç ve sağlığı koruyacaktır.
Neville ağırlıkların tercih edildiğini söylese de direnç bantları da etkili olabilir. Yaralanmaları önlemek için her zaman kaldırma arasında bir dinlenme günü geçirmeye çalışın. Rutininize güç katarken, düşük etkili kardiyoyu da sürdürmelisiniz, diye devam ediyor. 'Bisikleti ve yürüyüşü birleştirmek, kalbinizi sağlıklı tutmak için gereken kardiyovasküler faydaları almanızı sağlayacaktır.'
İLİŞKİLİ: Her Yerde Yapabileceğiniz 8 Vücut Ağırlığı Egzersizi
60'larınızda (ve Ötesinde) Nasıl Egzersiz Yapılır?
ilgili öğeler
Bebek adımlarını hafife almayın.
Geçmişte bir maraton koşucusu olmuş olsanız da, 60'larınızda tam gaz gitmek için kendinize baskı yapmamak önemlidir. Ne de olsa, hiç kimse bir gecede kanepede patatesten Olimpiyat sporcusuna geçemez, diyor kurucusu Kendall Nielson. SHiNE Dans Sporu . Her şey, kısa mesafeler sürmek yerine yürümek gibi farklı kararlar vermekle başlar. Veya telefonda sohbet ederken oturmak yerine ayakta durmak. “Ardından, yavaş yavaş daha uzun kardiyo segmentleri, kuvvet antrenmanı ve sizi ayaklarınızın üzerinde tutmak için esneklik bileşenleri ekleyin” diye ekliyor.
Amaç, basitçe, güneşin etrafında ne kadar tur atarsanız atın hareket etmeye devam etmektir. Sertifikalı bir barre öğretmeni ve kurucusu olan Amelia Pavlik, 'Ne kadar hareketsiz olursanız, kaslarınız, eklemleriniz ve diğer vücut bölümleriniz o kadar donmaya başlar' diye açıklıyor. TAZESU + kabarcıklı. Gerçek şu ki, yaşlandıkça, çoğu günlük hayatın bir parçası haline gelen daha fazla ağrı ve sızı ile uğraşıyoruz. Oturmak ve hareket etmemek onları daha da kötüleştirir.' Hikayenin ahlaki: Aktif kalın ve egzersizleriniz basitse kendinizi suçlamayın - sizi hala güçlü tutmak için çalışıyorlar.
İLİŞKİLİ: Çalışma Ev İşleri Yapmak, Fiziksel Sağlık ve Beyin Sağlığı Arasında Olumlu Bir İlişki Buluyor
Her seansı tam vücut egzersizi yapın.
İnsanlar genellikle antrenmanları güç oluşturmanın ideal yolu olarak 'kol günü' veya 'bacak günü' olarak ayırmayı düşünürken, aslında bu sadece vücut geliştirme hedefleri için kullanılması gereken bir yaklaşımdır, diyor. Lorna Kleidman , 50 yaş üstü kadınlar için fitness konusunda uzmanlaşmış bir kişisel antrenör. Bunun yerine, 60'lı yaşlarda olanlar daha genel bir fitness yaklaşımına odaklanmalıdır. “Tam vücut seansı, metabolizmanızı bölünmüş gün yaklaşımından daha fazla hızlandıracak” diye açıklıyor. 'Her seansta presleme, çekme, tahtalar, döndürme, ağız kavgası ve ayrı duruş hareketlerini (akciğerler gibi) dahil etmeyi düşünün.'
İLİŞKİLİ: Squat Yaparken Diz Ağrınız Varsa, İşte Denemeniz Gereken 8 Akıllı Değişiklik
Simetriye doğru çalışın.
Doğum günü pastanıza daha fazla mum ekledikçe, yol boyunca birkaç darbe, çizik, ağrı ve acı çekeceksiniz. Hepsi tamamen yaşanmış bir hayatın parçası, ama bazen bizi bir taraftan diğerine karşı daha güçlü kılabilir. Bununla birlikte, NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve fitness direktörü Ryan Kennedy, tutarlı bir zindelikle eski yaralanmaları ve dengesizlikleri düzeltmek için çalışabiliriz, diyor. Parkta Fieldhouse . 'Tek uzuv egzersizleri yaşlı nüfus için harika bir seçenek çünkü zayıflıkları bir yandan diğer yana ortaya çıkarmaya yardımcı olabilir' diye açıklıyor. 'Vücutta güç ve simetri oluşturmak, çekirdek gücünü, dengeyi ve doğru hareketi geliştirmenin en iyi yoludur.'
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bir uzmandan randevu almaktan çekinmeyin. Kennedy, 60 yaş üstü kişilere, belirli sorunları ve yaralanmaları ele almaya, özel hareketler sağlamaya ve zayıflıkları ve dengesizlikleri güvenli bir şekilde hedef almaya yardımcı olmak için nitelikli bir eğitmenle birlikte çalışabilecek deneyimli bir fizyoterapist bulmasını önerir.
İLİŞKİLİ: Güç ve Denge Oluşturmaya Yardımcı Olacak 5 İzometrik Egzersiz
