NEDEN GÜNDE 10.000 ADIM? GÜNLÜK FITNESS HEDEFININ NEREDEN GELDIĞI VE ADIMLARINIZI NASIL ATACAĞINIZ

Bu önemli fitness numarası hakkında bilmeniz gerekenler.

Bir noktada, muhtemelen meslektaşlarınız, aileniz veya arkadaş çevrenizle bir 'adım yarışmasına' katılmaya davet edildiniz. Fikir basit: 10.000 adıma ulaşana kadar ayaklarınızı hareket ettirmeye devam edin. Bazı insanlar için bu kolay bir başarıdır; bir işleri veya günlük programları olduğu için denemeden ulaştıkları bir hedeftir. Diğerleri için, özellikle bilgisayarlarına yapıştırılmış (iş veya oyun için), daha fazla dikkat ve niyet gerektiren bir fiziksel aktivite hedefidir.

Bunu genel olarak bilsek de aktif kalmak, uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır , sihirli günlük sayının neden 10.000 adım olduğunu ve bu işaretin nereden geldiğini hiç merak ettiniz mi? Ve biraz daha az veya biraz daha fazla almanız önemli mi? İşte uzmanların ve araştırmaların bu konuda söyleyecekleri - ve bu sayının kısa ve uzun vadede fiziksel ve zihinsel sağlık için neden bu kadar önemli olduğu düşünülüyor? uzun vadeli .

İLİŞKİLİ: Bir Fitness Rutini Başlatmanın 8 Yolu

ilgili öğeler

10.000 adım kuralının tarihi.

1965 Yaz Olimpiyat Oyunları Tokyo, Japonya'da yapıldığında, adında bir profesör vardı. Yoshiro Hatano kalp hastalığı ve obezite ile mücadele için en etkili yöntemleri bulmakla ilgilenmeye başladı. Araştırması sırasında, egzersiz yaparken yakılan kalori miktarını hesaplamanın bir yolunu bulmak istedi. CrossFit'in kurucu ortağı ve kurucusu Lauren Jenai, Hatano'nun günde 10.000 adım atmanın (yaklaşık beş mil eşdeğeri) ortalama bir insan için yakılan kalorilerde yüzde 20'lik bir artışa yol açacağını kuramlaştırdığını açıklıyor. Belirgin . Hatano daha sonra ' manpo-kei Bu, sağlık ve zindeliğin birçokları için en önemli olduğu Olimpiyat sezonunda insanları ayağa kalkmaya teşvik eden adım sayar benzeri bir cihazdı.

Jenai sys, 'Adın kendisi, hareket halindeki bir insanı andıran 10.000 için Japonca karakteri kullandı.' 'Konsept ve pedometrenin popülaritesi Japonya'da bu güne kadar devam ediyor.'

Artık ABD ve diğer ülkelere yayılarak Dünya Sağlık Örgütü, Amerikan Kalp Derneği ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen sağlık standardı haline geldi. 1960'larda doğan bir fikrin onlarca yıldır geçerliliğini koruduğunu düşünürsek, bunun etkili bir pazarlama kampanyası olduğunu söylemek yetersiz kalır.

İLİŞKİLİ: İster Antrenmansız İster Yeni Başlamış Olun, Koşmaya Nasıl Başlanır?

10.000 adım, optimal sağlık için ulaşılması gereken sihirli sayı mı?

10.000 adım kuralının 60'larda (bilimsel verilere dayansa da) bir pazarlama kampanyasından kaynaklandığı göz önüne alındığında, günlük adımlar için mevcut profesyonel tavsiyenin ne olduğunu sormak geçerli bir soru, diyor yaşam tarzı tıbbı direktörü Seema Sarin. EHE Sağlık .

Gerçek şu ki, herkesin aktivite ihtiyaçları farklıdır ve çok sayıda faktör tarafından belirlenmelidir. 'Hedefiniz, fitness hedeflerinize göre değişecektir' diye devam ediyor. 'Formda kalmaya veya kilo vermeye çalışıyorsanız, adım hedefinizin, yalnızca sağlıklı bir aktivite düzeyi sürdürmeye çalışmaktan çok daha yüksek olma ihtimali vardır.'

Dr. Sarin ortalama olarak şunları söylüyor:

'Etkin olmayan' insanlar günde yaklaşık 5.000 adıma ulaşacak.
'Aktif' insanlar günde 7.500 ila 10.000 adım arasında bir yere ulaşır
'Çok aktif' insanlar günde 12.500 adımdan fazlasını kolayca temizler.

Benzersiz adım hedefinizi nasıl belirleyebilirsiniz.

Kişisel hareket hedeflerinizi belirlemek istiyorsanız, Jenai, tipik bir günde doğal olarak kaç adım attığınızı izleyerek, şu anda bulunduğunuz yerden başlamanızı söylüyor. Başka bir deyişle, her zamanki, mevcut adım sayınızı denetleyin. Bunu giyilebilir bir fitness takipçisi ile veya genellikle yerleşik bir adım sayar olan akıllı telefonunuzda yapabilirsiniz. Temel başlangıç noktanızı belirledikten sonraki kısım kendinize karşı sabırlı olmak ve günlük adım hedefinize ulaşmak için gerçekçi bir zaman çizelgesi oluşturmaktır.

İLİŞKİLİ: Bu Minik Gadget, Evden Çalışırken Beni Aklı başında tutan Tek Şey

soğan doğrarken nasıl ağlamazsın

Ayrıca, tüm aktivitelerin gerçek adımları içermediğini bilmek önemlidir (düşün: yüzme, toz alma , yoga, arka bahçede mısır deliği oynamak), ancak Hatano kuralı bağlamındaki 'adımlar' terimi de bu etkinlikleri kapsar. yardımcı olmak için, var kullanışlı dönüşüm çizelgeleri adımsız hareketleri 10.000'e ulaşmak için sayılan adımlara veya kendiniz için herhangi bir adım hedefine dönüştürmek için kullanabilirsiniz. Örneğin, bahçıvanlık, ağırlık çalışması veya el bisikleti kullanmak, tümü sağlıklı hareket temelli aktivitelerdir ve Jenai, bunları takdir ettiğinizden emin olmanızı söylüyor.

Son olarak, vücudunuzu dinleyin. Ve şüpheye düştüğünüzde, kişisel geçmişinize dayanarak ne kadar hareket etmeniz gerektiği konusunda bir doktorla konuşun. Kendinizi zorlamak ve sonra hiç aktif olamamak istemezsiniz. Jenai, 'Çok erken almak sizi ağrıtabilir, aşırı yorgun ve hatta incitebilir' diye ekliyor. 'Vücudunuzun yeni hareket seviyelerine uyum sağlamasına izin vermek için gerektiğinde bazı günleri geri almak sorun değil. Burada veya orada bir gün dinlendikten sonra ne kadar güçlü hissettiğiniz veya dayanıklılığınızın ne kadar arttığı şaşırtıcı olabilir.'

İLİŞKİLİ: Sizi Sorumlu Tutacak 8 Akıllı Egzersiz Aleti

Adımlarınızı gerçekten atmak istiyorsanız: Yürüyün, yürüyün ve yürümeye devam edin.

Hevesli egzersiz yapanlar için yürümek tembel hissettirebilir veya gerçek bir egzersiz gibi gelmeyebilir, ancak gerçekte, günlük adım sayınızı artırarak kendinizi zinde tutmanın en iyi yollarından biridir. Bu tür egzersizin sağlığa pek çok faydası vardır ve gününüze kısa ve uzun yürüyüşler yapmanın pek çok yolu vardır. Marketin önünden normalden daha uzağa park etmeyi deneyin; evde Zoom toplantıları arasında yerinde yürüyüş; metrodan bir durak önce inin ve fazladan yürüyerek eve yürüyün; yürüyen merdiven üzerindeki merdivenleri seçin; veya köpeğinizi her gün biraz daha uzun bir yürüyüşe çıkarın.

Ve aldanmayın - tempolu yürüyüş, egzersiz için resmi tavsiyeleri karşılar, diye açıklıyor Timothy Lyman , sertifikalı bir kişisel antrenör. için standart [tavsiye] iken hafif ila orta yoğunluk egzersiz her hafta 150 dakika, her hafta 300 dakika tempolu yürüyüş yapmak da benzer sonuçlara sahip olacak' diyor. Bu, haftalık olarak ulaşılması akıl almaz bir rakam gibi görünse de, gerçekten kırarsanız, günde sadece 45 dakika yürümektir.

Bu yürüme süresi yönergelerini takip etmek, adımlar açısından sizi nereye götürüyor? Görüldüğü gibi harika bir noktada.

Lyman, 'Ortalama bir yürüyüş hızı, bireye bağlı olarak mil başına 14 ila 20 dakika arasındadır ve bir mil içinde yaklaşık 2.000 adım vardır' diyor. 'Böylece, kilometre başına 15 dakikalık tempolu bir yürüyüş hızına sahip bir kişinin 45 dakikalık yürüyüş seansında üç mili kat edeceğini görebiliyoruz, bu da yaklaşık 6.000 adım anlamına geliyor.'

Daha, adımlarında kasıtlı olduğun zaman için bir eğitmen olan Mackie Root, size bir amaç duygusu, güven artışı ve stresle savaşmanın bir yolunu verdiğini söylüyor. Oniks ve ReadySetActive çevrimiçi eğitiminin kurucusu. Mackie, 'Bu bize dışarı çıkmak, temiz hava almak ve kendimize biraz zaman ayırmak için bir neden veriyor,' diye devam ediyor. 'Stres bir katildir ve yok etmenin en iyi yollarından biri güzel bir yürüyüşe çıkmak ve ekranlardan uzaklaşmak.'

Sonuç olarak? Aktif, her zaman hareket eden bir yaşam tarzına doğru yürümeye ve ilerlemenizi takip etmeye devam edin. Bu 10.000 adım hedefini, üzerinde çalışılacak genel bir sağlık hedefi olarak aklınızda bulundurun - beyninizin ve vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu kadar aktif olduğunuzdan emin olmak için kendinizi kontrol etmek için makul bir barometre. Ama kendinize karşı çok sert olmayın ya da vurmak konusunda çok katı olmayın. Bunu tamamen aştığınız birçok gün olacak (örneğin, ev değiştirdiniz ve IKEA'ya uzun bir yolculuk yaptınız!) ve 10K'dan daha az adım attığınız diğer günler (örneğin, arka arkaya toplantı programınızın t birçok molaya izin verin). Hayat bu ve her şey ilerleme ile ilgili, mükemmellik değil.

İLİŞKİLİ: Yürüyüşlerinizden Daha Fazlasını Çıkarmanın 7 Kolay Yolu