Yapabileceğin şeyi yaptıysan evde biraz egzersiz yap Bu son birkaç ayda, iyi bir şey yapıyorsun. bir düzenli egzersiz rutini bu, zamanla başa çıkmanın sağlıklı, stresten uzak bir yolunun yanı sıra vücudunuzu güçlü, dengeli ve ağrısız hissetmenin anahtarıdır. Anahtar kasları her gün belirli bir kapasitede hareket ettirdiğinizden ve etkinleştirdiğinizden emin olmak, özellikle hareket etmesi gereken insanlar için önemlidir. uzun süre oturmak —aka masa başı işi olan herkes. Ve ihmal edilmemesi gereken en önemli kas gruplarından biri kalça kaslarıdır (evet, poponuz, hepsi birlikte çalışan ve düzenli ilgiyi hak eden birkaç kalça kasından oluşur).

Kalçalar vücudun eksen noktasını kontrol etmeye yardımcı olur: kalçalarımız, açıklar Jennifer Esquer , PT, DPT, bir fizyoterapist, etkileyici ve yaratıcısı Hareketlilik Yöntemi ve Optimal Vücut . Kalçalarımızda daha iyi hareket etmek için güçlü, aktif kalçalara ihtiyacımız var. Bu kas grubu yapısal olarak çok önemli olduğundan, genellikle hareketsizlikten, kötü duruştan ve uzun süre ara vermeden oturmaktan kaynaklanan zayıf kalça kasları çeşitli nedenlerle zararlı olabilir. Esasen, kalça kasları yeterince güçlü olmadığında veya bazı durumlarda, bir tür kapanma -Diğer kas grupları bunu telafi etmek için devreye girer. Kulağa hoş geliyor ama ne yazık ki yarardan çok zarar vermeye başlıyor.

İLİŞKİLİ: Tüm Gün Oturan Herkes İçin 5 Kolay, Günlük Kalça Esneme

için çok yaygın devralmaya başlamak için bel, kuadriseps veya kalça fleksörleri Esquer, kalça kaslarına gerçekten harekete geçecek kadar sevgi verilmediğinde, diyor. Bacaklarınızın ve kalçalarınızın ön kısmında ve ayrıca bel bölgesinde daha fazla gerginlik ve baskı hissediyorsanız, biraz daha kalça kaslarını güçlendirme egzersizlerinin zamanı gelmiş olabilir. Ancak bu bölgelerde ağrı veya güçsüzlük yaşamıyor olsanız bile, kalça kaslarınızı iyi durumda tutmak, bunu önlemenin ve her gün güçlü kalmanın harika bir yoludur.

Esquer bizi üç harika kalça egzersizine götürüyor ağız kavgası dışında Bunu evde yapabilirsiniz—sert bir zeminle uğraşıyorsanız teknik olarak ihtiyacınız olan tek ekipman sağlam bir sandalye ve bir mattır. Bu hareketler düşük etkiye sahiptir ve dizler üzerinde kolaydır, böylece çalışırken kendinizi güvende hissedebilirsiniz. Aşağıdaki adım adım talimatları alın, ardından görsel ipuçları için Esquer'in yukarıdaki demo videosunu izleyin ve uygun forma ilişkin ipuçları .

İLİŞKİLİ: Üst Sırt ve Boyun Ağrısı için 3 Nazik Esneme

ilgili öğeler

Kalça İticileri

A) Omuz bıçaklarını, ayaklar önde, zeminde olacak şekilde bir sandalyenin kenarına yerleştirin: kürek kemiklerinin sandalye kenarı tarafından tamamen desteklendiğinden, topukların doğrudan dizlerin altında hizalandığından ve merkeze geçtiğinden emin olun.

B) Kalçanızı yere doğru indirin, göğüs kafesini aşağıda, göbeğinizi sıkı, çenenizi ve pelvisinizi aşağıda tutun.

C) Aşağı inerken sırtınızı kamburlaştırmamaya dikkat edin.

D) Kalçaları sıkın ve vücudunuzun tek bir hareketle yukarı bastırdığından emin olarak başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.

5 ila 10 kez tekrarlayın.

Bulgar Bölünmüş Squat

A) Sandalyeden uzağa bakacak şekilde bir sandalye kenarının önünde durun.

B) Bir ayağınızı arkanıza alın ve diğer ayağınızı hamle pozisyonunda yerde tutarak sandalyenin kenarına dayayacak şekilde yerleştirin.

C) Sırtınızdaki dizinizi yere indirin, kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun ve çömelirken göğsünüzü hafifçe öne doğru tutun (tam bir eğitim için yukarıdaki videoya bakın).

D) İndirirken ön diziniz daima doğrudan ön ayak bileğinizin üzerinde kalmalıdır, bu nedenle gerekirse sandalyenin kenarından ne kadar uzakta duracağınızı ayarlayın.

Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Köprü Yürüyüşleri

A) Dizler ayak bileklerinin hemen üzerinde olacak şekilde bacakları bükerek yere yatın.

B) Göğüs kafesini aşağıda ve bir arada tutun, kuyruk kemiğini altına sıkıştırın ve kalçaları yarım köprü pozisyonuna kaldırırken kalça kaslarını sıkın.

bir odayı profesyonelce boyamanın maliyeti nedir?

C) Kalçaları sıkmaya devam edin ve kalçaların hareket etmesine, sallanmasına veya aşağı inmesine izin vermeden ayakları tek tek küçük 'adımlarla' dışarı doğru yürüyün.

D) Ayağınızın tamamını yerde tutamayacak duruma gelene kadar dışarı çıkın; Yeterince uzaklaştığınızda ve ayak parmağınız kalkacakmış gibi hissettiğinizde, ayakları tekrar dizlerin altına doğru yürüyün.

Başlangıç ​​ayağını değiştirerek 10 kez tekrarlayın.

İLİŞKİLİ: Bu Merdiven Egzersizini 15 Dakikada Evde Yapabilirsiniz