Sağlık şu anda aklın başında ve bunun iyi bir nedeni var. Dünyanın her yerindeki insanlar, yeni koronavirüsün kapılmasını ve/veya yayılmasını önlemek için koruyucu protokol ve güvenlik yönergelerini takip ediyor. sosyal mesafe , uygun el yıkama , market alışverişi yaparken güvenlik önlemlerinin alınması ve güçlü bir bağışıklık sistemini korumak konusunda uyanık olmak .
Ancak birçok Amerikalı, kendi kendini karantinaya alma ahlaki yükümlülüğüne haklı olarak uyuyor. COVID-19 bulaşma oranını yavaşlatmaya yardımcı olun , vücudunuzun yeterli miktarda D vitamini alıp almadığını merak ediyor olabilirsiniz. 'Birçoğu sosyal mesafeyi uygularken, toplu olarak kapalı mekanlarda daha fazla zaman geçiriyoruz; güneş ışığına bu sınırlı maruz kalma, daha düşük aktif D vitamini seviyelerine de yol açabilir' diye açıklıyor. Mike Roizen , MD, Cleveland Clinic'te baş sağlık görevlisi. 'Şu anda D2/3 vitamininin COVID'i önleyebileceğine dair bir kanıt yok, ancak sağlıklı bir bağışıklık sistemine katkıda bulunuyor ve bu süre zarfında bağışıklığınızı desteklemenin yollarını bulmak önemlidir.' Roizen'e göre, güneş ışığı en yaygın olarak aktif D vitamini kaynağı olarak düşünülür - insanlar tarafından üretilen D vitaminini aktif D2/3'e dönüştürmek için gereklidir - ancak aktif D vitamini sağlıklı gıdalarda da bulunabilir ( seçeneklerinizi aşağıda bulacaksınız).
Pandemiden bağımsız olarak, D vitamini sağlığınız için gerekli bir besindir. Vücutta kemiklerle ilgili pek çok farklı süreçle bağlantılıdır. iltihap , uyku , bağışıklık , kalp sağlığı , biliş ve beyin sağlığı ve doğurganlık', Alexandra Lewis, RD, LDN'ye katılıyor. D vitamini açısından zengin gıdaları alımınızı artırmanın veya bir ek denemenin zamanının gelip gelmediğini merak ediyorsanız, uzmanların ilk olarak bilmenizi istedikleri şey burada.
İLİŞKİLİ : Bunlar Acil Durumda Depolanacak En İyi Yiyecekler
D Vitamini İçeren Gıdalar
Tıp Enstitüsü tavsiye ediyor Çoğu yetişkinin günde 600 ila 800 IU arasında tükettiği, bu da Önerilen Diyet Ödeneği veya BKA'dır. Yağlı balıklar (somon, sardalye, ton balığı ve uskumru dahil), yumurta sarısı, peynir, şitaki mantarı ve süt veya portakal suyu gibi zenginleştirilmiş yiyeceklerin tümü iyi D vitamini kaynakları olsa da, çoğumuz hala önerilen miktarı karşılamıyoruz -karantina olsun ya da olmasın.
Lewis, bazılarımız için bir sorun, doğal olarak D vitamini içeren tonlarca gıda olmaması olduğunu söylüyor. Bunu perspektife koymak için, 3 ons somon 447 IU, bir bardak süt 124 IU ve bir yumurta 41 IU içerir. Açıkçası, her gün 600-800 IU tavsiyesine ulaşmak kolay değil ve çoğu Amerikalı sadece yiyecekler yoluyla yeterli D vitamini almıyor.' Çalışmalar göstermiştir Ortalama bir Amerikalı günde en fazla 276 ila 288 IU tüketiyor (yaşa bağlı).
İLİŞKİLİ : 8 Bitki Bazlı Gıda RD'leri Daha Fazla Yemeniz Gerektiğini Söylüyor
Bir Kaynak Olarak Güneş Işığı
Ancak UV ışığı, aktif olmayan bileşikleri aktif D vitaminine dönüştürme sürecini başlattığından, güneşten gelen UV ışığı, D vitamini ihtiyaçlarımızın bir kısmına da katkıda bulunur. Bazı araştırmalar, günde beş ila 30 dakika güneşe çıkmanın ve Kollarınıza, bacaklarınıza, yüzünüze ve sırtınıza vuran güneş, günlük D vitamini ihtiyacınızı karşılamanız için potansiyel olarak yeterli olabilir” diye açıklıyor Lewis. 'Ancak bulut örtüsü, güneş kremi, kıyafet seçimleri, dışarıda geçirilen zaman, günün saati, enlem ve ten rengi ve pigmentasyon bu denklemde rol oynayan faktörlerden sadece birkaçı.' Dikkat edin: öğlen güneş en yüksek noktasındadır. UVB ışınlarının en yoğun olduğu zaman . Bu şu anlama gelir yeterli D vitamini yapmak için güneşte daha az zamana ihtiyacınız var Kendinizi saat 12'ye kadar açıkta bırakırsanız. olabildiğince. Bununla birlikte, her gün ve yaşamınız boyunca uzun süreli UV maruziyetinin tehlikeleri göz önüne alındığında, tüm yumurtalarınızı o sepete koymanızı tavsiye etmem, diye ekliyor Lewis.
İLİŞKİLİ : 40 Farklı Güneş Koruyucuyu Test Ediyoruz—Bunlar Gerçekten İşe Yarayan 11 Ürün
D vitamini eksikliği
Ne yazık ki, insanların ihtiyaçlarını karşılamak için D vitamini takviyesi almayı düşünmeleri oldukça yaygındır. Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırması (NHANES) şunları bildiriyor: Araştırılan Amerikalıların yüzde 37'si D vitamini takviyesi almıştır. Neden? Çünkü Lewis'e göre uzun vadeli D vitamini eksikliği kemik ağrısı ve kas güçsüzlüğü semptomlarına neden olabilen osteomalaziye (kemiklerin yumuşamasına) yol açabilir. Bu semptomlarla ilgili sorun, birçok farklı faktörden kaynaklanabilmeleri ve/veya uzun süre fark edilmeden ve fark edilmeden gidebilmeleridir, diye ekliyor. Yetersiz D vitamini alımı ayrıca osteoporoz, kardiyovasküler hastalık, bilişsel gerileme, diyabet ve çeşitli kanserler ile ilişkilidir.
Ancak vücudunuzun kişisel ihtiyaçlarını anlamak zor. Optimal D vitamini seviyesi olarak kabul edilen şey, tartışmalı bir şeydir. Bazı tıbbi kurumlar, D vitamini eksikliklerinin fazla tahmin edildiğini düşünürken, diğerleri Amerikan nüfusu söz konusu olduğunda hafife alındıklarını düşünüyor” diyor Lewis.
Alt çizgi
Dr. Roizen ve Lewis'e göre, dışarıda yeterli miktarda zaman geçirsek de geçirmesek de, hepimiz diyetlerimize D vitamini açısından zengin besinler eklemeliyiz. Ancak hala eksikliğinizi hissediyorsanız, özellikle kış aylarında ve izolasyonda içeride fazla zaman geçirdiğinizde D vitamini takviyesi düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli dozlar olduğundan ve dozun başlangıç seviyenize ve normal kan seviyesi aralığından ne kadar uzakta olduğunuza bağlı olması gerektiğinden, körü körüne takviye yapmam.
Tabii ki, en iyi başlangıç noktası, takviye almadan önce başlangıç seviyenizi değerlendirmek için bir D vitamini testi yaptırmaktır. Bu, özellikle Amerikalılar için seviyelerin en düşük olma eğiliminde olduğu kış aylarında yapmak için yararlıdır. Tıbbi geçmişinize ve kanınızdaki D vitamini seviyelerine bağlı olarak doktorunuz bir D vitamini takviyesi önerebilir. Sağlıklı kan seviyelerini korumak için ihtiyaç duyacağınız doz, diyetinize, genetiğinize, vücut boyutunuza ve ek yaşam tarzı faktörlerine bağlıdır.
Diyetinizde Daha Fazla D Vitamini Almak için 4 Basit Strateji
- Haftada en az iki ila üç kez yağlı balık yiyin. Bu, özellikle omega-3'ler nedeniyle Amerikan Kalp Derneği tarafından kardiyovasküler sağlık için tavsiye edilir, ancak aynı zamanda D vitamini ihtiyaçlarınız için de harika bir stratejidir. Kılıç balığı, somon balığı, ton balığı, uskumru ve karides en iyi bahislerinizdir.
- Yağlı balıklar paranızın karşılığını en iyi şekilde alacaktır, ancak süt başka bir iyi seçenektir: hemen hemen tüm süt sütleri D vitamini ile güçlendirilmiştir. Bitki bazlı sütleri seçiyorsanız, takviyeli olduğundan emin olun. (Çoğu günümüzde).
- Tahıl etiketinizi kontrol edin. Bazıları, seçmeye yardımcı olabilecek D vitamini ile güçlendirilmiştir.
- Daha fazla mantar yiyin . Tamamen bitki bazlı tek D vitamini kaynağıdırlar.
İLİŞKİLİ : 22 Sağlıklı Yüksek Proteinli Tarif (Shake veya Snack Bardan 10 Kat Daha İyi Tat)
