Bakiyeniz hakkında fazla düşünmeyebilirsiniz - yani, artık elinizde olmayana kadar (ya da yoga yapıyor ve üçüncü savaşçı veya kartal pozundan düşmemek için çok mücadele ediyorsunuz). Yine de denge, tek ayak üzerinde durabilmekten fazlasını içerir.

CSCS, kuvvet antrenörü ve operasyonlar başkan yardımcısı Joshua Bonhotal, günlük yaşamda ve aktivitede işlevle ilgili olduğu için dengenin, istenen bir hareketi stabilize etmek veya üretmek için kaslarınızı hızlı bir şekilde kasma yeteneği ile daha fazla ilgisi olduğunu söylüyor. Gelecek Uyum , dijital bir kişisel eğitim hizmeti. Örneğin, sporda aktif olduğunuzda, denge bir oyun değiştirici olabilir. Bonhotal, daha iyi bir dengeye sahip olmak, kontrol altında durabileceğiniz, ivme kazanabileceğiniz ve hızlı tepki verebileceğiniz anlamına gelir.

brita filtresini ne sıklıkla değiştirmelisiniz?

Başka bir deyişle, yaşınız veya fitness seviyeniz ne olursa olsun, yaptığınız her şey için denge çok önemlidir. Denge, genel zindeliği, yaşam kalitesini ve performansı iyileştirir ve yaralanma riskini azaltır Washington DC'de kişisel antrenör ve şirketin kurucusu Corey Phelps, diyor. Corey tarafından yetiştirmek , bir mobil fitness şirketi.

Ve yaşlandıkça, yaşam kalitesini korumak için denge kritik hale gelir, özellikle de düşmeden, genellikle denge kaybından kaynaklanan bir yaralanmanın bu kaliteyi önemli ölçüde etkileyebileceği düşünüldüğünde. Bonhotal, yaşlandıkça, bu hızlı kas kasılmalarını genel gücün azalmasının iki katı oranında gerçekleştirme yeteneğinizi kaybedersiniz, diyor. Daha da kötüsü? Dengeyi aktif olarak eğitmiyorsanız, bu düşüş hızlanabilir.

İLİŞKİLİ: Dengenizi ve Stabilitenizi Geliştirmenin 6 Günlük Yolu

Burada denge eğitimi devreye giriyor. Dengeniz günden güne değişse de - yaralanma, kas yorgunluğu, ağrı ve uyku eksikliği dengeyi etkileyebilir, diyor Bonhotal - anahtar, dengenizi düzenli olarak, mümkünse her gün, ancak en az iki günde bir çalışmaktır.

Bonhotal, aşağıdaki gibi hareketler yapıyorsanız zaten iyi bir denge eğitimi aldığınızı söylüyor:

hazır fırın tepsisi nedir

• Tek bacaklı egzersizler (adım adım gibi)
• Akciğerler gibi bölünmüş duruşlarda olduğunuz egzersizler
• Yükün dengesiz olduğu, yani bir ağırlığı yalnızca bir tarafta tuttuğunuz veya hareket ettirdiğiniz egzersizler
• Veya temel egzersizler

Bunlardan herhangi biri normal fitness rutininizin bir parçasıysa, bunlardan hiçbirini yapmadığınız günlerde yalnızca beş ila 10 dakikalık yapılandırılmış denge eğitimine ihtiyacınız olabilir. Ayrıca, zamanınız, alanınız veya enerjiniz kısıtlıysa, kolay ve etkili bir denge oluşturucu, siz dengenizi kaybedene kadar (yanları değiştirin) gözler kapalı olarak tek ayak üzerinde duruyor. Bunu yapabildiğiniz kadar yapın (zamanla!) ve pratik yaparak zamanınızın uzamasını izleyin.

Ancak, hayatınıza daha hedefli bir denge eğitimi almak istiyorsanız, burada özellikle stabilite ve güç oluşturmaya yardımcı olan yedi harika denge egzersizi var. Bunları bir antrenman olarak yapın veya yalnızca kısa bir denge antrenmanına ihtiyacınız varsa veya bunları başka bir antrenmana dahil etmek istiyorsanız iki tane seçin.

İLİŞKİLİ: Karantina Sırasında Formda Kalmanıza Yardımcı Olmak İçin Yayınlayabileceğiniz 5 Egzersiz Videosu

elma sirkesi cilde nasıl yardımcı olur

1. Bacak Altı Alkış ile Ayakta Çıtırtı

• Ayakları bir arada durarak başlayın. Ağırlığı sağ ayağa kaydırın ve önünüzdeki sol bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın, diziniz 90 derecelik açıyla bükülü.
• Kolları yukarı kaldırın ve ellerinizi birbirine bastırın.
• Ellerinizi sol bacağınızın altında çırparken gövdenizi öne doğru bükün.
• Başlamak için serbest bırakın (kollar yukarı kaldırılmış), sol bacağınızı yerinde tutun ve 12 kez tekrarlayın.
• Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

2. Diz çökmüş Alternatif Süpermen (veya Kuş Köpekleri)

• Ellerin ve dizlerin üzerine çök.
• Sağ bacağınızı aynı anda arkanıza doğru uzatırken sol kolunuzu kaldırın ve öne doğru uzatın.
• Sırtınızı bir masa gibi düz tutun ve her bir bacağınızı kaldırırken bile dönmeden düz tutun (bu hareketi bir aynada yapmak yararlıdır).
• Beş sayı tutun. Karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.
• Alternatif taraflar, her iki tarafta beş tekrar yapın.

3. Yan Bükümlü Tek Ayaklı Deadlift

• Ayakları bir arada durarak başlayın. Ağırlığı sol bacağa kaydırın ve vücudun önündeki sağ dizinizi kalça yüksekliğine kaldırın, diz 90 derecelik açıyla bükülü.
• Kolları omuz yüksekliğinde yanlara doğru uzatın.
• Kalçalardan menteşe ve sıkma çekirdeği (göbeğinizin omurganıza doğru sıkıştığını hayal edin), sol ayak bileğinizin içine dokunmak için sağ elinize ulaşırken sağ bacağınızı kalça yüksekliğine kadar uzatın. (Hem sol hem de sağ kalça kaslarını çalıştırmayı unutmayın)
• Başlamak için bırakın. Sekiz kez tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

İLİŞKİLİ: Ölü Popo Sendromu Bir Şeydir - Kalçalarınızı Hayata Döndürmek İçin 4 Temel Egzersizi Deneyin

4. İzometrik Bölünmüş Squat

• Sağ diziniz aşağıda ve sol ayağınız önünüzde sıkıca yere basacak şekilde yarı diz çökerek yere yatın. (Her iki dizinin de 90 derecelik açılarda olduğunu ve kalçaların hizalı olduğunu kontrol edin.)
• Sağ ayağınızı yerde tutarak, sağ dizinizi yerden çok az kaldırın ve bu pozisyonu koruyun (sabit bir hamlenin alt yarısı gibi görünecektir).
• Bunu yaparken göğsünüzü yukarıda tutun, böylece omuzlar kalça ve diz ile aynı hizada kalır.
• Her bacağınızı beş ila 10 saniye tutarak başlayın, dinlenmeye gerek kalmadan 30 saniyeye çıkarın. Bacak başına iki ila üç set yapın.
• Meydan okuma: Her bacak için beş dakikaya kadar çalışın.

5. Tek Ayak Uzanma ve Sıra

• Bir direnç bandı alın ve önünüzdeki sabit bir şeye sabitleyin.
• Banttaki gerginliği koruyarak bandın tutamaçlarını sağ elinizde tutun. (Grup yok mu? Hareketi kollarınızla taklit edin.)
• Ağırlığı sol ayağa kaydırmadan önce ayaklar kalça genişliğinde durarak başlayın.
• Kalçadan menteşeli, omuzların öne düşmesine izin verin ve sağ bacağınızı kalça yüksekliğine kadar uzatırken sol kolunuzu önünüze doğru uzatın. Ayağa kalkarken sağ dirseğinizi geriye doğru çekin (bantlı veya bantsız).
• Egzersiz boyunca sağ ayağınızın yere değmemesine çalışın. 10 ila 12 kez tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

İLİŞKİLİ: Tüm Gün Oturan Herkes İçin 5 Kolay, Günlük Kalça Esneme

6. Yüksek Plank Omuz Tapaları

• Eller ve dizler üzerinde yere yatın, eller omuzlardan biraz daha geniş.
• Elleriniz ve ayaklarınız üzerinde uzun bir çizgide dengeye gelene kadar bacaklarınızı arkanızda uzatın. yüksek tahta pozisyonu . (Kolaylaştırmak için, değiştirilmiş şınav pozisyonunda yaptığınız gibi dizlerinizi yere indirin)
• Merkez bölgenizi destekleyin, sağ elinizi yerden kaldırın ve sol omzunuza dokunun. Bunu yaparken ağırlığın kaymasına izin vermemeye çalışarak elinizi yavaşça yere bırakın ve yanları değiştirin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
• Dengeyi korumakta zorlanıyor musunuz? Ayakları daha geniş konumlandırın.
• Daha fazla zorluk için ayaklarınızı bir araya getirin veya hatta bir ayağınızı yerden kaldırarak egzersiz yapın.

7. Eğik Crunch ile Curtsey Lunge

• Ayaklar kalça genişliğinde açık, parmak uçları kulaklarda ve dirsekler geniş olacak şekilde ayakta durun.
• Sağ bacağınızı arkanızdan çaprazlayın ve arka diziniz yerden yaklaşık bir ila üç inç uzakta olana kadar alçaltın (reçel vuruşu denilen şeye).
• Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sağ tarafa geri getirin (kalçaları döndürmemeye dikkat edin), gövdeyi sağa hareket ettiren sağ dirseği sağa doğru bükün ve sağ dizinize mümkün olduğunca yakın (ayakta eğik bir crunch).
• Başlamak için bırakın ve 12 kez tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

İLİŞKİLİ: Spor Salonundan Ayrılmanız İçin Size İlham Verebilecek 5 Ev Egzersizi Hareketi