Aniden, nefesinizi tutamazsınız. Kalbiniz göğsünüzden atıyor. Avuç içleriniz terliyor. Düşünceleriniz dönüyor. Göğsünüz ağır ve sıkı. Genellikle felç hissi veren bu yoğun kaygı düzeyine panik atak denir.
Panik ataklar düşündüğünüzden daha yaygındır: Yetişkinlerin yüzde 2 ila 3'ü panik bozukluğu yaşayacak ve kadınların semptomlardan muzdarip olma olasılığı erkeklerin iki katı. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği . Bu bölümler sürerken yoğun kaygı çok uzun sürmezler, sakatlayıcı ve korkutucu olabilirler, bu da birincil motor işlevi veya tepkileri gerçekleştirmeyi zorlaştırır.
Siz veya sevdiğiniz biri yüksek stresli bir dönemden geçiyor ve panik atak yaşıyorsa, belirtileri bilmek, başa çıkmanın yollarını bulmak ve nasıl ilerleyeceğinizi öğrenmek önemlidir.
ilgili öğeler
Panik ataklara ne sebep olur?
Los Angeles'ta lisanslı bir psikolog olan PhD Yvonne Thomas'a göre, panik atağı bir volkan olarak düşünmenin iyi bir yolu. Zamanla, duygular (hem iyi hem de kötü) oluşur ve onları etkili bir şekilde işlemediğimizde kaynama noktasına ulaşabilirler. Bu olduğunda, psikolojik ve fiziksel belirtiler patlaması yaratarak patlarlar. Baloncuklar kabardığında ve biz dışarıyı kontrol edemediğimizde, bu bir panik atakla sonuçlanır.
Neredeyse herkes, özellikle de boşanma, düşük yapma, bir aile üyesinin veya yakın bir arkadaşın ölümü, işini kaybetme veya başka bir travmatik olay gibi önemli ve zor bir yaşam değişikliği yaşıyorsa panik atak geçirebilir.
Panik ataklar, mutlu olduğumuzda da olabilir, ancak yeni bir bölüm veya başlangıç için endişeliyken de olabilir. Lisanslı bir klinik psikolog olan Regina Lazarovich, stres dönemlerinde, insanların genel fiziksel gerginlik seviyelerinde bir artış ve yaşamla başa çıkma yeteneklerine olan güvenlerinde bir azalma yaşama eğiliminde olduklarını açıklıyor. Williamsburg Terapi Grubu . Aslında, çoğu insan ilk panik ataklarını 20'li yaşlarında, yeni bir kariyere veya ilişkiye başlamak gibi özellikle stresli bir yaşam döneminde yaşama eğilimindedir.
facebook messenger'da aramalar nasıl devre dışı bırakılır
Lazarovich, panik ataklara bir başka önemli psikolojik katkının, belirli fiziksel semptomların fiziksel, zihinsel veya sosyal olarak zararlı veya tehlikeli olduğuna inanma eylemi olabileceğini söylüyor. Örneğin, sevdiğiniz birinin kalp krizi geçirdiğini izlerseniz, Lazarovich, artık kendi iyi huylu fiziksel belirtilerinizi zararlı olarak yorumlama olasılığınız arttığını söylüyor.
Ebeveynleriniz bunlardan muzdaripse, panik atak yaşama şansınız daha yüksek olabilir, çünkü insanların paniğe karşı genetik bir savunmasızlık kalıtsal olması muhtemeldir. Lazarovich, araştırma tahminlerinin panik bozukluğu olan birinin birinci derece akrabalarının yaklaşık yüzde 15 ila 20'sinin benzer bir teşhis geliştireceğini, genel ABD nüfusunun yaklaşık yüzde 5 ila 8'ine kıyasla.
İLİŞKİLİ: Ruh Halinizi Yönetmenize Yardımcı Olabilecek 8 Anksiyete ve Depresyon Uygulaması
Panik ataklar anksiyete ataklarından farklı mıdır?
'Panik atak' ve 'anksiyete atağı' terimleri bazen birbirinin yerine kullanılır, ancak aslında tamamen aynı değildirler. Her ikisi de dayanılmaz hissedebilirken, panik ve anksiyete atakları arasındaki en büyük fark zamanla ilgilidir. Samantha Gaies, PhD, klinik psikolog New York Sağlık Hipnoz ve Bütünleştirici Terapi panik atakların nedensiz, tahmin edilemez olma eğiliminde olduğunu ve doğrudan bir neden belirlemenin zor olabileceğini açıklıyor. Oysa bir anksiyete atağı tipik olarak somut bir stres etkenine bir tepkidir.
Gaies'e göre bazı belirtiler benzer olsa da (korku veya endişe hissi, kalp çarpıntısı ve nefes darlığı) anksiyete atakları genellikle stres etkeninin hafifleyip rahatlamadığına bağlı olarak daha kısa, daha sınırlı bir süre boyunca yaşanır, diyor Gaies.
Panik atak nasıl hissettiriyor?
Panik atakları herkes farklı şekilde yaşar ve vücudumuz bu semptomları çeşitli şekillerde gösterir. Bununla birlikte, hemen hemen tüm hastaların yaşadığı, bir şeyin panik atak olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilecek bazı merkezi temalar vardır.
Açık havada ortanca bakımı nasıl yapılır?
Kalp krizi geçiriyormuşsun gibi hissettiriyor.
Panik atağın bu kadar korkutucu olmasının sebeplerinden biri, kontrol eksikliği . Bu şekilde, lisanslı bir psikolog olan Nicole Davis, PsyD, JD'ye göre kalp krizi ile karıştırılabilir. Terapötik Vaha Florida'da. Bu, göğüs ağrısı ve sıkışması, nefes darlığı, uyuşma veya karıncalanma vb. anlamına gelir. Ayrıca baş dönmesi, sersemlik, sıcak veya soğuk terleme ve/veya flaşlar ve bazı durumlarda mide bulantısı veya boğulma hissine dönüşebilir.
Tehlikede gibisin.
Sıradan bir günün ortasındasınız ve aniden hayatınızın tehlikede olduğunu hissediyorsunuz. Çevrenizde bilinen bir tehdit yok, ancak yine de her an korkunç bir şey olduğu veya olabileceği hissini üzerinizden atamıyorsunuz. Gaies, bu savaş ya da kaç tepkisinin panik atağın nasıl hissedilebileceğini söylüyor. Tarih öncesi zamanlarda, vahşi hayvanlar sizi kovalamaya başladığında, kalbinizin hızlı atmaya başlaması ve nefesinizin yüksek vitese geçmesi önemliydi; strese verilen bu tepkilerin hayatınızı kurtaracağını söylüyor. Günümüzün stresörleri bizi fiziksel tehlikeye atmasa da, vücudumuz duygusal stres faktörlerine fiziksel tehditlere karşı nasıl farklı tepki vereceğini henüz çözebilmiş değil.
Hatta ölüme yakın bir deneyim gibi.
Hiç yürek burkan, ölüme yakın bir deneyim yaşadınız mı? Belki de neredeyse bir araba kazasıydı, bir yürüyüş sırasında zar zor çıkıntıda durmak ya da bir arı tarafından sokulmak ya da bir yılan tarafından ısırılmaktı. Durum ne olursa olsun, muhtemelen kalp atış hızınızı sabit tutmanız ve şimdiki ana 'geri dönmeniz' gerekiyordu. Lisanslı bir evlilik ve aile terapisti olan LMFT'den Hanna Stensby'ye göre, bu hayatta kalma hissi panik ataklarla ilişkilidir. çiftler öğrenin .
Bu duyguların hiçbirine dair somut bir kanıt yok gibi görünüyor ve fiziksel duyumlar birdenbire ortaya çıkıyor, ancak bir şeylerin korkunç bir şekilde yanlış gittiği hissini üzerinizden atamazsınız, diyor. Sonra şaşırtıcı bir şekilde, semptomların biraz hızlı bir şekilde dağıldığını deneyimlersiniz, bu da sizi rastgele, kısa ama son derece yoğun deneyim nedeniyle gerçekliğinizi ve kendi zihinsel istikrarınızı sorgulamanıza bırakır.
Düşüncelerinizi kontrol edemiyormuşsunuz gibi geliyor.
Panik atak sırasında, düşünceleriniz üzerinde sıfır kontrolünüz varmış gibi hissedebilirsiniz. Bu, katrofikleştirme veya en kötü senaryo sonucuna atlama olarak bilinen bir şeye yol açabilir veya içerebilir. Kama Hacer , sertifikalı bütünsel sağlıklı yaşam koçu, düşüncelerimizin sık sık kontrolden çıkmış gibi hissedebileceğini, ancak taşlaşan bir düzeye ulaştıklarında, bu hafif duygunun paniğe dönüştüğünü açıklıyor. Panik, düşüncelerin çılgına dönmesine ve mantıksız hale gelmesine neden oluyor, diye açıklıyor. Paniğe kapılmış bir zihnin indiği yol, olası en aşırı sonuçlara ve senaryolara dair tüm hayallerle korku yüklüdür.
Beden dışı bir deneyim gibi geliyor.
Stresli bir durumda, “gerçek zamanlı” olarak vücudunuzdan ayrılırsanız ve dışarıdan bakan biri gibi hissederseniz, panik atak yaklaşıyor olabilir. Derealizasyon veya duyarsızlaşma olarak da adlandırılan Stensby, bunun vücudumuzun tehdit edici bir olaya karşı doğal savunması nedeniyle olduğunu söylüyor. Vücut, yoğunluğunu azaltmak için kişi ile yaşanan acı verici olay arasında biraz boşluk yaratmaya çalışır, diyor. Bu deneyim muhtemelen koruyucu bir ayrışma biçimi olarak hareket eder.
otları öldürmeyen doğal ot öldürücü
Panik atak yaşıyorsanız nasıl sakinleşirsiniz?
Siz veya çevrenizdeki biri panik atak geçiriyor olsun, o anın yoğunluğunu ortadan kaldırmak için bazı yatıştırıcı ve sakinleştirici ritüeller uygulamak çok önemlidir. Semptomları kırmak ve bu yöntemlerle huzur bulmak için bunları deneyin.
Kendinizi duyularınızda topraklayın.
Panik hissettiğimizde, bazen bedenlerimizin, zihinlerimizin veya duygularımızın kontrolünü kavrayamadığımız içindir. Odaklanabileceğimiz şey şu an ve etrafımızda olanlardır. Gaies buna duyusal topraklama diyor ve semptomlar yaşamaya başladığımızda kullanmak için etkili bir araçtır.
Çevrenize bakın ve gördüğünüz her şeyi en ince ayrıntısına kadar adlandırmaya başlayın: Önünüzde gördüğünüz her nesnenin şekilleri, dokuları, renkleri ve boyutları, diye tavsiye ediyor. Bu, dikkatinizi panik atağı artırabilecek düşünce ve korkulardan uzaklaştırmaya yardımcı olur ve sizi bir kez daha güvende ve güvende hissedebileceğiniz şimdiki ana geri döndürür. Beyniniz aynı anda iki şeye odaklanamaz, bu yüzden paniklemiş düşüncelerin yerini alacak başka bir şeyi düzeltmeye çalışın.
Niyetle nefes al.
Panik ataklar on ila otuz dakika arasında sürebilir ve bu süre zarfında kaçmak isteyeceksiniz, çünkü birçoğu kendilerini bulundukları yerden uzaklaştırmanın bir fark yaratacağını düşünüyor. Bununla birlikte, genellikle tam tersi bir etkiye sahiptir, kalp atış hızınızın daha da yükselmesine ve endişenizi yoğunlaştırmasına neden olur. Bu nerede nefes teknikleri Lazarovich'e göre inanılmaz derecede kullanışlı olabilir. Nefes alıp verdiğinizi saymak faydalı olabilir ve dikkatinizi dönen düşünceler yerine tek bir aktiviteye çeker.
Gelecekteki panik atakları önlemek için atabileceğiniz adımlar
Sık panik atak yaşayanlar için bu atakları nasıl yöneteceğinizi ve azaltacağınızı öğrenmek hayati önem taşır. Her şeyden önce, profesyonel tedavi rakipsiz araçlar ve kaynaklar sunacaktır.
Profesyonel tedavi isteyin.
Panik atak için en yaygın kullanılan tedavilerden biri Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) . Mental wellness uygulamasının kurucu ortağı ve baş bilim sorumlusu Paula Wilbourne, PhD, Paula Wilbourne, bu terapi yönteminin farklı düşünme ve panik semptomlarına tepki verme yollarını öğrettiğini ve bunları azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olduğu gösterildiğini açıklıyor kardeş . Yakınınızda güvenilir bir terapi sağlayıcısı bulmak için (bu da sigorta planınız kapsamındadır), Wilbourne şurada arama yapmanızı önerir: NIMH ve veritabanı aracılığıyla Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri .
annene yılbaşında alınacak güzel şeyler
Kendi işaretlerinizin farkında olun.
Panik ataklarınızı neyin tetiklediğini anladıktan sonra Davis, daha fazla endişe eklemek yerine semptomları normalleştirebileceğinizi söylüyor. Yüksek stresli mevsimlerin sizin için riskli olabileceğini biliyorsanız, stresi azaltmak için zaman planlayın. Bazı aile üyelerinin etrafında olmanın zor olduğunu biliyorsanız, kendinizi uzaklaştırmanın yollarını düşünün. Yeni bir iş veya evlilik gibi büyük bir değişiklik sizi aşırı hıza sokabilirse, duygularınızı güvenli ve sakin bir yerde tartışabileceğiniz çıkış noktalarınız olduğundan emin olun.
Kendine iyi bak.
kaygısı olan birine ne söylenemez
Basit görünüyor, değil mi? Çoğu zaman, kendi sağlığımızı, en üstte olması gerektiği zaman, öncelik listemizin en altına koyarız. Hagar'ın açıkladığı gibi, panik ataklar genellikle yarın, bundan iki ay sonra vb. Tarafından meditasyon yapmak , kendinizi şimdi ve buraya odaklanmak için konumlandırırsınız. Günde beş dakika bile fark yaratıyor. Alkol, şeker, kafeinle işlenmiş gıdalar ve süt ürünleri, inflamasyona ve strese neden olur , adrenalin seviyelerini yüksek tutmak. Vücut iyi beslenmediğinde, zihinsel, fiziksel veya duygusal yolculuklarla savaşmak için hazırlıksız hale gelir, diye devam ediyor Hagar. Sağlıklı yağlar, besin açısından zengin sebzeler, kepekli tahıllar ve temiz proteinleri ilacınız yapın.
İLİŞKİLİ: Her Gün Tüm Gün Serin Kalmanıza Yardımcı Olacak 6 Meditasyon Uygulaması
Korkularınla yüzleş.
Son olarak ve en önemlisi Lazarovich, kaçmak veya kaçmak yerine korkulan durumlarla ve fiziksel semptomlarla yüzleşmeyi söylüyor. Panik atakların rahatsız edici olsa da tehlikeli olmadığını ve hayatta kalmanın ve korkulan semptom ve durumlarla başa çıkmanın mümkün olduğunu öğrenmenin en iyi yolu budur. Klinik psikologlar buna maruz kalma terapisi adını verirler. Panikle ilişkili durumların ve fiziksel duyumların bir listesini oluşturmak ve en azdan en zoruna doğru çalışarak korkulan her bir öğeyle kademeli ve sistematik olarak yüzleşmek yardımcı olur. Nihayetinde, korkulan durumlara maruz kalmak daha fazla güven ve daha az kaygı gelecekte bir panik atak geçirme hakkında.
İLİŞKİLİ: Sizi Geri Tutan Sosyal Kaygıyı Nasıl Yenebilirsiniz (Sosyal Mesafede Olsa Bile)
