Sosyal kaygı sadece zayıflatıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda çoğu zaman yanlış anlaşılır ve yanlış tanımlanır. Sosyal kaygı ile mücadele eden insanlar, muhtemelen utangaç veya içine kapanık, hatta soğuk veya soğukkanlı olarak adlandırılmaya aşinadır. Ancak sosyal kaygı, diğer bireylerle veya büyük kalabalıklarla etkileşim söz konusu olduğunda antisosyal, kaba veya ilgisiz olmakla ilgili değildir. Sosyal kaygı meşru ve yaygın bir anksiyete bozukluğu türü - ve üstesinden gelinmesi mümkün olan bir şey, böylece sosyalleşmeyi daha az göz korkutucu ve daha da eğlenceli bulmaya başlayabilirsiniz.
Stephanie Parmely , PhD, davranışsal sağlık psikoloğu haysiyet sağlık , sosyal kaygının ne olduğunu, nasıl tespit edileceğini ve onunla nasıl başa çıkılacağını açıklamak için uzmanlığını ödünç veriyor - evet, bu istisnai zamanda bile sosyal mesafe geleneksel toplanma ve sosyalleşmeyi askıya aldı. (Aslında, insanların benzersiz bir duygu duygusu hissetmeleri de yaygınlaşıyor. karantinadan sonra 'normal' hayata yeniden başlama konusunda sosyal kaygı .)
İLİŞKİLİ: Anksiyeteyle Başa Çıkmak İçin En İyi 14 Strateji
Sosyal kaygı nedir ve nasıl görünebilir?
Adından da anlaşılacağı gibi, sosyal kaygı nispeten yaygın bir kaygı türüdür. anksiyete bozukluğu sosyal durumlarda ya da sadece halka açık toplantılar veya bireysel etkileşimler fikrinde bile başını kaldırıyor. Göre Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü , Amerikalıların yaklaşık yüzde 7'si sosyal fobi ile mücadele ediyor.
Sosyal durumlarda algılanan 'tehditlerin' korkuları
Parmely, sosyal kaygıya eşlik eden irrasyonel inançların genellikle korku etrafında döndüğünü söylüyor - başkaları tarafından yargılanma korkusu, aşağılanma korkusu, utanma korkusu, birini gücendirme korkusu veya ilgi odağı olma korkusu. Bu bastırılmış korkularla yüzleşmekten kaçınmak için, sosyal kaygısı olan insanlar, okula veya işe gitmek, sohbet başlatmak, insanların önünde yemek yemek, umumi tuvaletleri kullanmak, odalara girmek, partilere gitmek, flört etmek, konuşmak gibi sosyal durumlardan kaçınırlar. toplum içinde, yabancılarla konuşmak ve göz teması kurmak.
Dışa dönük fiziksel belirtiler
Parmely ayrıca, sosyal kaygının, görünüşte minimal olan kızarma, artan kalp hızı ve terlemeden mide bulantısı, baş dönmesi, nefes darlığı ve beden dışı duygulara kadar sayısız fiziksel semptomla kendini gösterebileceğini açıklıyor.
hayalet olmakla nasıl baş edilir
performans felci
Bazıları için, sosyal kaygıları, geleneksel sosyal durumlarda yukarıdaki belirtiler olarak kendini göstermez, bunun yerine bir tür performans kaygısı olarak ortaya çıkar. İzlenme veya yargılanma, algılanan veya gerçek standartları karşılamama veya başkalarının önünde işleri berbat etme konusunda bir rahatsızlık vardır. Spot ışığı altında performans sergilemek—ister gerçek anlamda bir seyirci için sahnede performans sergilemek, ister basketbol sahasında serbest atış yapmak, bir düğün kadeh kaldırmak ya da iş yerinde sunum yapmak - paradoksal olarak, ellerinden gelenin en iyisini yapmalarını engelleyen şey olabilen şiddetli ve genellikle zayıflatıcı kaygıya neden olur.
İLİŞKİLİ: Topluluk Önünde Konuşma Korkunuzu Aşmanın Tek Yolu Bu (ve Kesinlikle Buna Değer)
Sosyal kaygıya sahip olmak ve utangaç olmak (her zaman) aynı şey değildir.
Bu semptom yelpazesi, sosyal kaygının genel olarak utangaçlıktan farklı olduğunun ve çok ötesine geçtiğinin önemli bir göstergesi olmalıdır. Parmely, utangaç olmanın ve sosyal olarak endişeli olmanın, psikolojik ve biyolojik terimlerle nasıl tanımlandığı da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde farklı olduğunu söylüyor. Utangaçlığın bir kişilik özelliği olarak kabul edildiğini ve sosyal durumlarda mutlaka olumsuz duyguları ifade etmediğini açıklıyor. Parmely, utangaç insanların utangaçlıklarını kötü bir şey olarak görmediklerini açıklıyor. Sosyal kaygısı olan insanlar genellikle bunun zayıflatıcı olduğunu hissederler.
Sosyal kaygı hissetmeden utangaç olabilirsiniz ve bunun tersi de geçerlidir. Ya da utangaç olabilirsin ve sosyal olarak endişeli, yoksa ikisi de olamazsın.
Kimler sosyal kaygıdan muzdariptir?
Parmely, dışadönük kişiliğe sahip kişilerin kesinlikle sosyal kaygıdan muzdarip olabilse de, bunu yaşayanların daha çok içe dönük insanlar olduğunu belirtiyor. Bununla birlikte, tüm zihinsel bozukluklarda olduğu gibi, bir kişinin kişilik tipinden ziyade genetik yapısı, sosyal kaygı yaşayıp yaşamayacaklarını belirlemede daha olası bir belirleyicidir.
Parmely, sosyal kaygının, beynin kavga, uçuş veya donma tepkisini tetikleyen kısmı olan aşırı aktif bir amigdala ile bağlantılı olduğunu söylüyor. İstismar, zorbalık ve alaydan kaynaklanan travma öyküsü olan kişilerde yaygındır - beyindeki korku tepkisinin herhangi bir kronik tetiklenmesi, bir bireyi gelecekte endişelere yatkın hale getirir. Bununla birlikte, kayda değer travmatik geçmişleri olmayanlar da bunu deneyimleyebilir ve deneyimleyebilirler.
Sosyal Kaygı Nasıl Aşılır?
Parmely, sosyal kaygıyı tedavi etmek için kullanılan etkili ilaçlar olsa da, insanların kişisel sosyal fobilerini yönetmelerine ve hatta fethetmelerine yardımcı olacak birçok yararlı, kanıtlanmış tekniğin de olduğunu söylüyor.
Parmely, sosyal kaygının üstesinden gelmenin en önemli yolunun, kaygıyı tetikleyen şeylerle yavaş yavaş yüzleşmeye çalışırken fizyolojik belirtileri azaltmak için baş etme becerilerini geliştirmek olduğunu söylüyor. En iyi vücut-beyin teknikleri, duygulardan, hayatta kalma içgüdülerinden ve hafızadan sorumlu olan amigdalanın bulunduğu beynin limbik merkezini hedef alan tekniklerdir.
İLİŞKİLİ: Anksiyeteyi Gidermek için 9 Kısa, Sakinleştirici Nefes Egzersizi
İnan ya da inanma, beyniniz kendini eğitebilir algılanan tehditleri (bir kokteyl partisinde insanlarla dolu bir oda gibi) ve bu stres faktörlerine tepkisini (söz konusu kokteyl partisine girdiğinizde fiziksel ve duygusal olarak hissettiğiniz panik) yeniden çerçevelemek. Alıştırma, sabır ve sıklıkla bir terapistten yardım . konusunda uzmanlaşmış bir ruh sağlığı uzmanı bilişsel davranışçı terapi (CBT) veya kabul ve taahhüt terapisi (ACT), örneğin, sosyal kaygınızı tam olarak neyin tetiklediğini anlamak gibi beceriler geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilir; bu semptomları neden yaşadığınızı açmak; yargılamadan gözlemlemeyi, kabul etmeyi ve geçmesine izin vermeyi öğrenmek; ve tetikleyici durumları algılama ve tepki verme şeklinizi yeniden yönlendirmek.
5 Sosyal Kaygıya Neden Olan Senaryolar (ve Nasıl Başa Çıkılır)
Terapi sizin için doğru bir hareket gibi gelmiyorsa (belki daha düşük riskli veya tek seferlik bir durum üzerinde çalışıyorsunuzdur) iş görüşmelerinden büyük iş görüşmelerine kadar birçok insanın kaygı uyandıran anları kendi kendinize konuşmanın yolları vardır. sunumlar. İşte beş yıldırıcı sosyal durumu (duygusal olarak) zarar görmeden atlatmak için bazı püf noktaları.
İLİŞKİLİ: Sadece 10 Dakikalık Günlük Farkındalık Meditasyonu Anksiyeteye Yardımcı Oluyor, Çalışmanın Bulguları
1. Bir konuşma yapmak.
Bunları görmezden gelmeye çalışmak topluluk önünde konuşma sinirleri onları daha da kötüleştirecek. Her şey yolundaymış gibi davranmak yerine, bir saniye durup nefes alın ve kendinize “Tamam, bu oluyor” deyin. Kalbim hızla atıyor ve gerginim ama iyi olacağım. Bir onay ve kabul anı son derece etkili olabilir.
Ve podyumdayken: Konuşmanızın ilk satırını, sizi tanıştıran kişiye teşekkür ederken ona doğru bir el hareketi yapmak gibi bir tür fiziksel hareketle birleştirin. Bu küçük hareket, bu sinir enerjisinin bir kısmını kanalize etmeye ve serbest bırakmaya yardımcı olabilir.
2. Bir restoranda yalnız yemek yemek.
Gerçek: Çoğu insan size odaklanmıyor. Aslında, barbara markway , bir psikolog ve yazar, insanların genellikle başkalarını incelemekten çok kendileriyle meşgul olduklarına dair güvence veriyor.
Odaklanmak için (kendiniz dışında) başka bir şeye odaklanmak için bir kitap getirin veya telefonunuzda okumaya hazır bir makale bulundurun. Son olarak, pratik yapın. Bir kafeye veya lokantaya gidin ve her hafta bir saat tek başınıza oturun. Floransa Falk , bir psikanalist ve yazar. Yalnızlığa alıştıktan sonra, bundan zevk almaya başlayacaksınız.
3. Bir iş için görüşme.
Son derece iyi hazırlanmış olmak mülakat öncesi gerginliği kırmanın kesin (sıkıcı da olsa) bir yoludur. Sadece şirketi ve görüşmeciyi araştırmak değil, aynı zamanda olası soruların cevaplarını yazmak ve uygulamak. kurumsal koç craig harrison sesinizi alçak ve sabit tutmanızı söylüyor bu, sizi nefesinize odaklanmaya zorlayarak kalbinizin çarpmasını önlemeye yardımcı olur. unutma görüşmecinize sorular sorun . Sadece akıllı ve hazırlıklı görünmekle kalmayacak, aynı zamanda dikkatinizin bir kısmını da üzerinizden alacak.
4. Birinden randevu istemek.
Kendinize şu soruyu sorarak olayları bir perspektife oturtun ve riskleri azaltın: Olabilecek en kötü şey nedir? Beklentilerinizi yeniden tanımlayarak, birine çıkma teklif etme cesaretini topladığınız için büyük bir başarı duygusu hissedeceksiniz. Bebek adımlarında yanlış bir şey yok.
5. Tek başına bir sosyal etkinliğe katılmak.
Gelmeden önce hakkında konuşabileceğin yarım düzine şey düşün, diyor. Don Gabor , bir iletişim koçu ve yazarı Bir Sohbete Nasıl Başlanır ve Arkadaş Edinilir . Kitaplar ve filmler her zaman ilişkilendirilebilir konulardır. Farkında olmayabilirsiniz (muhtemelen nefret ettiğiniz için), ancak birçok insan kendileri hakkında konuşmayı sever - bir soru sorun (İzlanda'ya seyahatiniz nasıldı? veya X endüstrisine nasıl girdiniz?) ve onunla birlikte çalışmasına izin verin. Birinin kaçınmak istediğiniz bir konuyu gündeme getireceğinden endişeleniyorsanız, bazı cevaplar üzerinde çalışın ve hazırlıksız yakalanmamak için onları arka cebinizde tutun.
İLİŞKİLİ: Ruh Halinizi Yönetmenize Yardımcı Olabilecek 8 Anksiyete ve Depresyon Uygulaması
Sosyal mesafenin tamamen geri çekilmek için bir bahane olmasına izin vermeyin.
Sosyal kaygının üstesinden gelmenin önemli bir bileşeni, kendinizi sosyal durumlara kaptırmak olduğundan, Parmely, insanların COVID-19 nedeniyle kendi kendilerini karantinaya alsalar bile bunun üzerinde çalışmaya devam etmelerini önerir.
Parmely, [karantina nedeniyle] gruplardan uzak durmak ideal gibi görünse de kaygılarının ancak en çok endişe duydukları şeylerden kaçındıklarında artacağını onaylıyor. Sosyal kaygısı olan kişiler, gruplarındaki insanlarla mümkün olduğunca bağlantı kurmalı ve telesağlık yoluyla bir terapistten yardım isteyin olduklarından emin olmak için kaygılarıyla başa çıkmak uygun şekilde.
Sosyal etkileşimlerden tamamen geri çekilmek, endişeli kişiler için ortak bir başa çıkma stratejisidir. Ne yazık ki, sosyal kaygısı olanlar içgüdülerine karşı daha çok çalışmak zorundalar; ne kadar geri çekilirseniz, sosyal kaygı o kadar kötüleşebilir. Ayrıca, pandemi önlemleri sakinleştiğinde ve insanlar daha normal bir sosyal programa ve beklentilere devam etmeye başladığında, bu yalnızca işleri daha bunaltıcı hissettirecek. Ama iyi haber şu ki, kendinizi ne kadar ortaya koyarsanız, her seferinde o kadar kolay olur. Küçük ve makul beklentilerle başlayın, örneğin bir arkadaşınızla FaceTime'a 30 dakika boyunca baskı yapmadan bir randevu ayarlamak gibi. Bir zaman belirleyin ve reçetenizi hazır olur olmaz (yaptığınız gibi ertelemek yerine) eczaneden almayı taahhüt edin. Büyükannene sadece 'merhaba' demek için bir mesaj gönder.
İşte bazı kolay, düşük basınçlı yollar yerinde barınırken sevdiklerinizle bağlantıda kalın .
