Anti-inflamatuar yaşam tarzı gibi ifadeler bugünlerde çok popüler, ancak tamamen doğru değiller. Gerçek şu ki, vücudunuzu tüm iltihaplardan kurtarmaya çalışmak aslında imkansızdır - işe iyi iltihaplanma ile kötü iltihaplanma arasında ayrım yaparak başlamalısınız.

yüz için elma sirkesi

Akut Enflamasyon ('İyi')

Biyolog ve yazarı Maria Borelius, vücudunuzun travma ve enfeksiyona yanıt verebilen bir inflamatuar sisteme sahip olduğunu söylüyor. Sağlık Devrimi: Anti-inflamatuar Bir Yaşam Tarzı Yoluyla Mutluluk ve Sağlık Bulma . Akut inflamasyon adı verilen ilk tip, hasarlı dokuyu onarmak için daha fazla kan dolaştığı için vücudunuzun bir bölgesinin ağrıdığı ve kırmızılaştığı ve şiştiği bir tepkidir.

Başparmağınızı yanlışlıkla dilimlediğinizi söyleyin. soğan doğramak —Vücudunuz iyileşirken muhtemelen birkaç gün zonklayacak ve kırmızı ve şiş kalacaktır. Borelius, bunun bir başlangıç, bir zirve ve bir sonla işaretlenmiş iyi bir tür iltihap olduğunu söylüyor. Vücudun soğuk bir virüse tepkisi, faydalı iltihaplanmanın bir başka mükemmel örneğidir. Soğuk algınlığı semptomları (hapşırma, yüksek sıcaklık, burun tıkanıklığı, şişmiş bezler), son derece rahatsız edici olsa da, vücudunuzun yabancı enfeksiyonla savaşması ve temizlemesinin yan ürünüdür.

Düşük Dereceli Sistemik Enflamasyon ('Kötü')

Kötü inflamasyon ise düşük dereceli sistemik inflamasyon olarak adlandırılır. Akut inflamasyonla aynı tür biyolojik tepkidir, ancak net bir başlangıcı, ortası ve sonu yoktur. Esasen, asla durmaz, sadece sisteminizde oyalanır ve işte bu noktada işler tehlikeli hale gelir.

Borelius, düşük dereceli sistemik inflamasyonun pratikte hastalığa açılan bir kapı olduğunu söylüyor. Her zaman doğrudan bir ilişki olmasa da, kronik inflamasyon kanser, kardiyovasküler hastalık, diyabet, Alzheimer, depresyon, bipolar bozukluk ve daha fazlası gibi artan hastalık riskiyle bağlantılıdır.

Borelius, bunun bir nedeninin, sürekli enflamasyonla savaşmanın sonunda bağışıklık sisteminizi yıpratması olduğunu açıklıyor. İtfaiyesi olan bir köyünüz varsa ve sürekli söndürmeye çalıştıkları sürekli küçük yangınlar varsa; büyük bir şey ortaya çıktığında hiçbir güçleri olmayacak, diyor.

O halde bu sistemik iltihabı azaltmanın sağlığınız için yaptığınız en iyi şeylerden biri olması şaşırtıcı değil çünkü tüm vücudunuzu etkiliyor. İşte iltihabı azaltmanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek bazı doğal, günlük iyi alışkanlıklar.

Enflamasyon Nasıl Azaltılır

1. Uykuya öncelik verin.

Vücudunuz kendini onarır sen uyurken düşük dereceli inflamasyonu düzenlemek ve azaltmak dahil. Örneğin, midenizin şişmiş ve şişmiş hissettiği bir zamanı düşünün, belki de yatma saatine yakın büyük bir akşam yemeği yediğiniz için - ama uyandığınızda, normal hissetmeye geri döndü. Yaşadığınız şey, vücudunuzun bir gecede azaltabildiği, yiyeceklere karşı inflamatuar bir tepkiydi. Uykumuz günlük olarak kısıtlandığında uyku eksikliği , kronik inflamasyonla ilişkili genlerin yukarı doğru düzenlendiğini [veya arttığını] söylüyor. Rachel Swanson, MS, RD, LDN , Beverly Hills ve Manhattan merkezli kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı. Optimum gençleşme için gece en az yedi saat hedeflemeyi tavsiye ediyor.

İLİŞKİLİ: Uzmanlara Göre Her Gece Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var?

2. Düzenli olarak çalışın.

sonsuz sebep var vücudunu hareket ettir gün boyu ama egzersiz yapmak iltihabı azaltmak için yapabileceğiniz en önemli yaşam tarzı seçimlerinden biridir. Bunun nedeni, tutarlı egzersizin, vücudumuzun inflamatuar kaskadında yer alan bir biyobelirteç olan C-reaktif protein (veya CRP) adı verilen bir şeyi azalttığının gösterilmesidir, diyor Swanson.

Takip et önerilen yönergeler Her hafta 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 ila 150 dakika şiddetli yoğunlukta egzersiz yapın - ancak aşırı antrenman yapmayın, aksi takdirde tam tersi etki yapabilir. Çok fazla iyi bir şeye sahip olmak mümkündür; Swanson, aşırı egzersiz yapanların vücutlarına önemli ölçüde stres yüklediğini [ve daha fazla iltihaplanmaya neden olabileceğini] belirtiyor.

İLİŞKİLİ: Evde Formda Kalmanıza Yardımcı Olmak İçin Yayınlayabileceğiniz 5 Egzersiz Videosu

3. Terleyin.

Önemli miktarda araştırma, düzenli sauna seanslarının, biri iltihabı azaltan çeşitli biyolojik mekanizmalar yoluyla hem akut hem de kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor, diyor Swanson. Düzenli ter seansları, fibrinojen ve lökositler (beyaz kan hücreleri) dahil olmak üzere dolaşımdaki inflamatuar belirteç seviyelerinde bir azalma ile ilişkilendirilmiştir, diye ekliyor. Birçok spor salonu tesisi, kuru saunaya erişim sunar, bu da onu egzersiz sonrası bir seansta sıkmak için uygun bir yol haline getirir (içerideki zamanınızı ağrıyan kasları germek veya meditasyon yapmak için bile kullanabilirsiniz).

4. Yemek seçimlerinize dikkat edin.

Vücudunuza koyduğunuz yiyeceklerin iltihaplanma tepkisi üzerinde büyük bir etkisi olacağını söylemeye gerek yok. bir zayıf (okuyun: inflamatuar) diyet genellikle kronik inflamasyona ve sonunda hastalığa yol açabilen düşük dereceli inflamasyona katkıda bulunur, diyor Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, Chicago'da kayıtlı bir diyetisyen. İşte size birkaç ipucu iltihabı azaltmak için yemek (kişisel genetik yapı nedeniyle bazı gıdaların bazı insanlarda diğerlerinden daha fazla iltihaplanmaya neden olabileceğini unutmayın).

Daha fazla et içermeyen yemekler ekleyin. Odaklan bitki bazlı proteinler Baker Lemein, fasulye, kabuklu yemişler, baklagiller, tohumlar ve tofu gibi - her biri doğal olarak yağsız ve mikro besinler açısından zengindir, bu da iltihaplı gıdaların (kırmızı et gibi) etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir, diyor.

Eklenen şekerlere ve ağır işlenmiş gıdalara dikkat edin. Diyetteki aşırı şeker - çoğunlukla ilave veya yapay şekerlerden, gıdalarda organik olarak bulunan doğal şekerlerden - ile bağlantılıdır. vücutta birkaç inflamatuar yanıt . Aşırı şekerli paketlenmiş yiyeceklerden ve tatlılardan kaçının ve bunun yerine yararlı yiyeceklere odaklanın. sebzelerden , karnabahar gibi. Swanson, bunların detoksifikasyon süreçlerini ve anti-inflamatuar yanıtları aktive eden sülforafan gibi glukozinattan türetilen biyoaktif bileşikler içerdiğini söylüyor.

Yağlarınızı dengeleyin. Yağ türü, yağ miktarından çok daha önemli olduğundan, mutlaka yüksek yağlı yiyeceklerden kaçmayın. Örneğin, omega-3'lerle dolu sağlıklı yiyecekler Baker Lemein, balık, ceviz, chia tohumu, keten tohumu veya kenevir tohumu gibi yağ oranının yüksek olduğunu, ancak aynı zamanda anti-inflamatuar yağ asitleri açısından da zengin olduklarını söylüyor.

Lif alımınızı artırın. Baker Lemein, lif sadece herkesin düzenli kalmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı yağ, kolesterol ve şeker gibi diğer proinflamatuar faktörlerin yakalanmasına yardımcı olur ve onları vücuttan atmaya çalışır, diye açıklıyor.

5. Zihinsel zindeliğinizi unutmayın.

meditasyondan bahsetmişken -kendini merkeze almak ve pratik yapmak için zaman ayırmak basit öz bakım biçimleri kötü iltihabı azaltmak için de uzun bir yol kat edebilir. Stres tamamen psikolojik değildir , diyor Swanson. Ayrıca fizyolojik bir etkisi olabilir. Akut stres etkenleri (trafiğe sıkışıp kalmak veya eşinizle tartışmaya girmek gibi) vücudunuzdaki iltihaplanma düzeyini artırabilir ve hatta zaten düşük düzeyde ağrı çekiyorsanız daha da fazla olabilir. benlik saygısı, düşük öz-şefkat veya depresyon . Swanson'ın tavsiyesi düzenli meditasyon yapmak (bir seferde sadece birkaç dakika için bile) stres seviyenizi azaltmak ve iltihabı azaltmak için.

İLİŞKİLİ: 10 Gerçek Basit Kendinizi Her zamankinden Daha İyi Hissettirecek 'En Sevilen Anti-İnflamatuvar Tarifler'