Tüm bunları duydunuz erkenci olmanın avantajları daha önce ve teoride kulağa harika geliyor, ama gerçekçi olarak? Uyku alışkanlıklarında köklü değişiklikler yapmak ve kendinizi uyumaya zorlamak imkansız görünebilir. olmadığın bir şey . Ama yapmasan bile kendini erken kalkan biri olarak gör , not al: Yeni araştırmalar, depresyonu savuşturmak ve daha parlak, daha dengeli bir ruh hali sürdürmek için uyku programınızı oldukça minimal bir şekilde ayarlamanın - çalar saatinizi sabahları biraz daha erkene ayarlamanın - buna değebileceğini öne sürüyor. İçgörü, özellikle ruh hali düşüşlerine veya depresyon nöbetlerine yatkınsanız veya bu zihinsel sağlık bozukluğu ailenizde varsa yararlı bir haberdir.
İLİŞKİLİ: Uzmanlara Göre Her Gece Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var?
Ve çılgınca bir şey de değil - tek gereken kişinin depresyon riskini azaltmak için yaklaşık bir saat erken uyanmak, diyor kapsamlı genetik çalışma Colorado Boulder Üniversitesi ve Broad Institute of MIT ve Harvard'daki araştırmacılar tarafından yürütülen ve dergide yayınlanan JAMA Psikiyatri. Bilim adamları, bireylerin uyku alışkanlıklarını aktif olarak değiştirebilecekleri somut yollar hakkında yeni içgörüler elde edebildiler. uyanmak alışkanlıklar - kendi ruh sağlıklarını olumlu yönde etkilemek için. Başka bir deyişle: Hepimizin sandığımızdan daha fazla gücü var! Ve akşam 7'de yatağa gitmeyi içermez. ve sabah 4:30'da uyanmak ( bu senin işin değilse , elbette).
üniversite için tablet almalı mıyım
Araştırma, bir kişinin kronotipinin - belirli bir zamanda uyumaya yönelik bireysel eğilimlerinin - zihinsel sağlıklarını nasıl etkilediğine dair bugüne kadarki en çarpıcı kanıtlardan bazılarını ortaya çıkardı. Oldukça önceki araştırmalar, uyku ve ruh sağlığının güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Örneğin, gözlemsel araştırmalar daha önce 'gece kuşlarının ne kadar uyurlarsa uyusunlar erken kalkanlara göre depresyona girme olasılığının iki kat daha fazla olduğunu' bulmuştu. Günlük Bilim . Ancak CU Boulder bilim adamları, bunu tersine çevirmek için tam olarak ne kadar uyku zamanı değişiminin gerekli olduğunu daha fazla araştırmak istediler.
İLİŞKİLİ: Her Sabah Uyanmak İçin Alarma İhtiyacınız Yoksa, Son Derece Şanslısınız-İşte Nedeni
'Uyku zamanlaması ile ruh hali arasında bir ilişki olduğunu bir süredir biliyoruz, ancak klinisyenlerden sıklıkla duyduğumuz bir soru şudur: Bir fayda görmek için insanları ne kadar erken değiştirmemiz gerekiyor?' CU Boulder'da bütünleştirici fizyoloji yardımcı doçenti olan çalışmanın kıdemli yazarı Celine Vetter dedi. 'Bir saat erken uyku zamanlamasının bile önemli ölçüde daha düşük depresyon riski ile ilişkili olduğunu bulduk.'
Genetiğin, kişinin uyku zamanlaması tercihinin veya kronotipinin yüzde 12 ila 42'sini açıkladığı bilinmektedir. Ve 340'dan fazla yaygın genetik varyantın (bir genin DNA dizilimindeki değişiklikler) - sirkadiyen ritmin belirlenmesinde merkezi bir rol oynayan gen dahil - kronotipi etkilediği bilinmektedir. Bu nedenle, çalışmanın baş yazarı Iyas Dağlas, MD, DNA test şirketi 23 ve Me'yi ve biyomedikal veritabanı UK Biobank'ı kullanarak 840.000'den fazla isimsiz bireyin uykuyla ilgili genetik verilerini analiz etti. Deneklerin 85.000'i yedi gün boyunca uyku takip cihazı taktı ve 250.000 kişi uyku tercihi anketlerini yanıtladı. Bir anahtar çıkarım: Denekler arasında ortalama uyku orta noktası (yatma zamanı ile uyanma zamanı arasındaki orta nokta) sabah 3'tü, bu da ortalama deneğin saat 11'de yattığını ima ediyor. ve sabah 6'da kalktım.
İLİŞKİLİ: Bazı Şanslı İnsanların İşlevlerini Görmek İçin Daha Az Uykuya İhtiyaç Duymasının Bilimsel Nedeni
Araştırmacılar daha sonra isimsiz tıbbi ve reçete kayıtlarını ve majör depresif bozukluk tanılarıyla ilgili anketleri değerlendirdi. Bütün bunlar şu soruyu yanıtlama umuduyla: Birini 'sabah toygarlığı' olmaya yatkın hale getiren genetik varyantların depresyon riski daha mı düşük?' Tüm işaretler evet'i gösteriyor.
Dr. Dağlas'ın istatistiksel analizine göre, her 'bir saatte bir daha erken uyku orta noktası, yüzde 23 daha düşük majör depresif bozukluk riskine karşılık geldi.' Yani her zamanki yatma saatiniz sabah 12 ise, akşam 11'de yatmaya başlarsanız, potansiyel olarak depresyon riskinizi yüzde 23 azaltabilirsiniz. (ve hala aynı sayıda saat uyudu). Daha da inanılmaz olan şey: Uyku sürenizi iki saat artırırsanız (yani yukarıdaki senaryoda 22:00), depresyon riskiniz neredeyse iki katına, yani yaklaşık yüzde 40 oranında azalır.
Araştırmacılar, daha erken uyanmanın, spektrumun erken kalkan ucunda olan insanlara önemli faydalar sağlayıp sağlamadığının hala tam olarak net olmadığını belirtiyor. Ancak çoğunluğa, orta/ortalama aralığa giren insanlar için, bir saatlik (ya da iki!) zaman ayarı, depresyonu bastırmak için gerçekten faydalı olabilir.
Bir tavsiye kelimesi, bir seferde 10 veya 15 dakika önce küçük artışlarla uyanarak başlamaktır - bir saate kadar çalışarak. Ve bu arada, işlerin diğer ucunda, işte daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak altı gece tekniği Hem de Daha iyi bir uyuyan olmanıza yardımcı olabilecek 11 sağlıklı alışkanlık .
İLİŞKİLİ: Gerçek Basit Editörlere Göre Daha İyi Uyku İçin En İyi Araçlar
