sebeplerden biri yoga stres atmak için çok değerli dinamik veya hareketli esnemeleri içermesidir. Hareketli esneme hareketleri, hareket alanınızı harekete geçirerek kan ve oksijeni dolaştırır ve dokulara besin sağlar. Bu güçlü kombinasyon, kas gerginliğini eritmek için inanılmaz. Dahası, Harvard Üniversitesi araştırması derin nefes alma ve aktif esnemeyi birleştiren yoga gibi aktivitelerin vücuttaki stresi, gerilimi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

İşte özellikle boyun, üst ve alt sırt ve kalçalardaki gergin kasları hedef alan altı temel yoga pozu, aşırı stres zamanlarında (veya sonrasında bile) gerginleşmeye ve gerginleşmeye eğilimlidir. bütün gün masa başında oturmak ). Ve bonus: Bu uzantıları yapabilirsiniz evde ücretsiz , süslü yoga stüdyosu veya ekipmanı gerekmez. Düşük etkili ve yeni başlayanlar için uygundurlar, böylece onları kolayca bir günlük spor veya germe rutini . ACE sertifikalı kişisel antrenör Laura McDonald, “Bu pozlar, siz daha güçlü ve zihin-beden bağlantılı hale gelirken, kas gerginliğini ve günlük yaşamın streslerini ve baskısını hafifletmeye ve serbest bırakmaya yardımcı olacak” diyor. McDonald tutmayı önerir her yoga pozu kas gerginliğinizi yatıştırmak için dört ila altı derin nefes için.

İLİŞKİLİ: Tüm Vücudunuzun Gevşemesine Yardımcı Olacak 6 Germe Egzersizi

evde çalışan çalışanı işe alan şirketler

ilgili öğeler

1 Kedi/İnek Duruşu

Kedi/inek germe sırt kaslarına masaj yapar, omurga esnekliğini artırır, alt sırt gerginliğini hafifletir McDonald, sinir sistemini sakinleştirdiğini ve dolaşımı iyileştirdiğini söylüyor. Bu pozu aceleye getirmemenin veya zorlamamanın önemli olduğunu ekliyor - sadece nefesle kolayca ve doğal bir şekilde akın.

Nasıl yapılır: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Nefes alın, çenenizi göğsünüze doğru çekin, kuyruk kemiğinizi altına sokun ve sırtınızı yuvarlayın. Nefes verin, başınızı kaldırın ve sırtınızı düzleştirin veya hafifçe bükün. Bu bir nefes döngüsüdür—dört ila altı kez tekrarlayın.

iki Çocuğun Duruşu

McDonald, bunun sırt, kalçalar, uyluklar, ayak bilekleri ve ayaklar için hafif bir esneme olan son derece sakinleştirici bir poz olduğunu söylüyor.

Nasıl yapılır: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Yavaşça topuklarınızın üzerine oturun. Ellerinizi ileriye doğru yürütün, göğsünüzü indirin. Çenenizi içeri sokun ve başınızı yere indirin. Birkaç nefes için derin nefes alın.

3 Bez Bebek Pozu (Ayakta Öne Katlama)

McDonald, bez bebek duruşunun bel gerginliğini azaltmak ve hamstringleri gevşetmek için basit bir esneme olduğunu söylüyor. Ayrıca başınızı gevşetip sarkmasına izin verdiğinizde boyun ve omuzlarınızda hoş bir rahatlama hissedeceksiniz.

Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde durun (bu esneme sırasında dizlerinizi kilitlemeyin). Kollarınızı vücudunuzun yanları boyunca gevşek tutun ve ardından kalçalarınızdan rahat edebileceğiniz kadar yavaşça öne doğru eğin - parmaklarınızı yere bastırmanıza gerek yok. Ekstra bir esneme için, dirseklerinizi karşı elinizle tutun, başınızı ağırlaştırın ve üst bedeninizi çok nazikçe bir yandan diğer yana sallayın.

4 Aşağı Bakan Köpek

CSCS'de bir spor performans koçu olan Jesse Dietrick, [Aşağıya bakan köpek], baldırlardan ve hamstringlerden alt sırt ve omuzlara kadar vücudun tüm arka tarafını uzatmak için harika bir pozisyon, diyor. Fitness Görevi 10 San Diego, Kaliforniya'da.

st patrick gününde neden çimdiklenir

Nasıl yapılır: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Ayak parmaklarınızı altına sokun ve dizlerinizi yerden kaldırın, her iki kolunuzu ve her iki bacağınızı da uzatın (taban olarak zeminle baş aşağı üçgen bir şekil oluşturmalısınız). Yapabiliyorsanız, topuklarınızın yere düşmesine izin verin, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa itin ve başınızı aşağı sarkıtın.

5 Modifiye Ayakta Geri Büküm

Bu, spinal esneme (sizi dik tutan duruş) üzerinde çalışmak için harika bir pozdur ve spinal fleksiyonun (ileri kambur duruşu) dengelenmesine yardımcı olabilir, birçok insan masa başında oturmaktan, sürekli araba kullanmaktan veya sadece kötü duruştan düşer , diyor Dietrick.

Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Nefes alın ve iki kolunuzu da yukarıya kaldırın. Ön gövde ve kalça fleksörlerinde bir gerginlik hissetmek için hafifçe geriye doğru kavis yaparken dirseklerinizi dışarı ve yere doğru indirin ve bükün ve indirin. (Ayrıca hafif geriye doğru bükülmeyi tutarken kollarınızı dik tutabilirsiniz.)

Cilt sorunları için elma sirkesi nasıl kullanılır?

6 Uyuyan Güvercin Duruşu

eğer arıyorsan kalçalarını uzat ve kalça kasları, güvercin pozu her ikisini de yapar ve bu nedenle de alt sırttaki gerginliği gidermeye yardımcı olur, diye açıklıyor Dietrick. Henüz mükemmel bir şekilde yapmak için çok sıkıysanız endişelenmeyin - tek bacaklı güvercin pozunu etkili ancak vücudunuza nazik olacak şekilde değiştirmenin birkaç yolu vardır.

Nasıl yapılır: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Sağ bacağınızı öne getirin ve sağ dizinizi, kaval kemiğinizi ve ayağınızı vücudunuzun önünde dik açıyla yere koyun. Sol diziniz ve sol ayağınızın üst kısmı aşağı bakacak şekilde sol bacağınızı arkanızda düzeltin. Her iki kalçanın da öne baktığından ve zemine mümkün olduğunca düz baktığından emin olmak için ayarlayın. Gerginliği yoğunlaştırmak için, ardından üst bedeninizi öne ve aşağı doğru kıvırın, hem dirsekleriniz hem de önkollarınızla kendinizi destekleyin ya da iki elinizle önünüzdeki yerde düz bir şekilde durun. Birkaç nefes döngüsünden sonra bırakın ve sol bacak öne gelecek şekilde tekrarlayın.

İLİŞKİLİ: Squattan Sıkıldıysan Yapabileceğin 3 Kalça Güçlendirme Egzersizi