Hiç yoga yapmamış biri için, kendinizi eğip bükme düşüncesi sizin gevşeme ve yenilenme fikrinizden çok uzak olabilir. Ama aldanmayın - birkaç farklı yoga türü vardır ve modaliteye bağlı olarak farklı görünebilir. Kalp atış hızınızı artırmak ve kaslarınızı çalıştırmak için her zaman daha yoğun, hızlandırılmış ve yorucu bir yoga biçimi deneyebilirsiniz (başka bir deyişle, her zaman yapabilirsiniz). egzersiz olarak yoga yapın ), restoratif yoga uygulaması, zihinsel arınma, kas gevşemesi ve stres atma için doğru reçete olabilecek biraz farklı bir yoga türüdür.

Restoratif Yoga Nedir?

Restoratif yoga, yogaya daha yavaş, daha dinlendirici ve daha pasif bir yaklaşımdır. kas gerginliğini eritmek , vücutta boşluk yaratın ve stresi azaltın. Restoratif yoga, aynı disiplinde kök salmış ve diğer yoga türleri sırasında tutulan tanıdık ve temel duruşların çoğunu içerse de, amaç biraz farklıdır: Restoratif yoga, güç oluşturmak veya ter atmakla değil, derin zihinsel ile ilgilidir. ve fiziksel rahatlama. Bu nedenle, evde veya yüz yüze bir derste, tipik bir onarıcı yoga seansı sırasında, muhtemelen birkaç -genellikle çok az-gerginlik giderici esnemeler ve pozisyonlar yapabileceğinizden daha uzun süre tutacaksınız: enerji veren vinyasa yoga (pozdan poza daha akıcı ve hızlı bir şekilde akar). Bir pozu sürdürürken muhtemelen nefese çok dikkat edeceksiniz: her bir esnemede derin nefes almak, gergin bölgelerin basıncını azaltmak, ne hissettiğinize ve düşündüğünüze odaklanmak ve beyin, nefes ve beden arasında bir bağlantı geliştirmek. Restoratif yoga genellikle vücudu çeşitli pozlarda destekleyen yoga blokları veya tuğlaları, yastıklar veya destekler veya bir battaniye veya havlu gibi yardımcı aksesuarlar içerir. Belirli uzantıları tutmaya, uzatmaya veya derinleştirmeye yardımcı olması için kayışlar veya bantlar da kullanabilirsiniz.

İLİŞKİLİ: Tüm Vücudunuzu Gevşetmek için 6 Germe Egzersizi

Restoratif Yoga Faydaları

Çalışmalar yoga buldu olarak faydalı olmak Tamamlayıcı ve alternatif ilaç (CAM)-mevcut sağlık rutininize bir eklenti olarak (terapötik CAM yaklaşımlarının diğer örnekleri şunları içerebilir: meditasyon , akupunktur , masaj veya kasıtlı diyet değişiklikleri). LMHC'nin kurucusu ve baş terapisti Stephanie Rojas'ın Acil Ruh Sağlığı Hizmetleri New York'ta, müşterileri için bir yoga savunucusu.

Rojas, özellikle onarıcı yoganın hem bedene hem de zihne yardımcı olabileceğini söylüyor. ' Yoga sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur ,' o anlatıyor. Duygularınızı düzenlemenin, kortizol düzeylerini (stres hormonu) düşürmenin ve kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmenin anahtarı budur, bu da sinir sistemini hafifletir ve zaman içinde daha etkili bir stres tepkisi [geliştirmenize yardımcı olur]. '

Boyalı saçlar için kuru saç derisi tedavisi

Psikoterapist ve danışman üye olarak Depresyon Araştırma Vakfı için Umut , hareketi anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletmenin bir yolu olarak kabul eder. “Vücut stresi boyun, omuz ve kalça gibi ortak alanlarda depoladığından, yoga, depolanmış stresi serbest bırakmak için bu bölgelerin gerilmesine ve açılmasına yardımcı olur” diye açıklıyor. 'Ayrıca travma belirtisi olabilen kronik ağrıyı da hafifletiyor.' Kronik ağrının bazı örnekleri sık görülen baş ağrıları, bel ağrısı ve sinir hasarıdır.

sevgililer günü nasıl ortaya çıktı

İLİŞKİLİ: Aşırı Aktif Sinir Sistemini Rahatlatmak için 5 Dikkatli Nefes Egzersizi

Yeni Başlıyorsanız Ne Beklemelisiniz?

Restoratif yoga, hem gerçek yogaya yeni başlayanlar hem de daha deneyimli uygulayıcılar için harikadır - herkes düşük etkili dokumadan yararlanır, düşük yoğunluklu hareket onların fitness rutinine. Acemi iseniz ve restoratif yogaya yeni başlıyorsanız, sertifikalı bir yoga eğitmeni ve liderlik koçu olan Gina Ward, Shift2Lead , farklı duruşların farklı insanlarda farklı tepkiler ortaya çıkarabileceğini anlamanın önemli olduğunu söylüyor. Ve paniğe kapılmayın: Bazıları için anlık strese bile neden olabilirler - bu mantık dışı görünebilir, ancak tamamen normaldir.

'Herhangi bir tür sırt ya da kalp açıcı [poz] göğsü açığa çıkarır ve sinir sistemini alışkın olduğundan ters yönde çalıştırır' diyor. 'Bu savunmasız bir pozisyon çünkü' kalbinizi öne koyuyorsunuz, oysa stresli olduğunuzda, vücudunuzun yumuşak kısmını korumak için bir tür omuzlarınızı kamburlaştırıyorsunuz veya kollarınızı [çaprazlaştırıyorsunuz].'

Onarıcı bir yoga sınıfına veya evde pratiğe başlayan biri, kafasında çok şey varsa, ilk başta bazı pozlar için mücadele edebilir veya onları tam olarak uygulamak ve vücudunun açılmasına ve rahatlamasına izin vermek için bir dakikanızı ayırabilir. Örneğin, Ward, bir süreliğine tekerlek pozunun onun için erişilemez olduğunu söylüyor. 'Bir gün gerçekten iyi bir ağlayıncaya kadar tekerleği yapabildim. Aslında vücudumda olan bir şey değildi, zihnimde hareket etmem gereken bir şeydi.'

Aşağıda, üç harika göğüs açıcı ve bir meydan okumaya hazırsanız bir tane daha gelişmiş ilerleme dahil olmak üzere altı stres giderici, acemi dostu onarıcı yoga pozu bulunmaktadır.

yüzük ölçünüzü nasıl öğrenebilirim

İLİŞKİLİ: Zoom Toplantıları Arasında Kolaylıkla Yapabileceğiniz 3 Yatıştırıcı Yoga Germe

ilgili öğeler

1 yukarı doğru köpek

Akciğerlerinizi ve diyaframınızı genişletmek, karnınızı nazikçe germek ve bilekleri ve omuzları ustaca güçlendirmek için bu güzel göğüs açıcıyı gevşetin.

Nasıl yapılır: Bir tahta pozisyonundan kendinizi yere indirin. Yere yaklaşırken ayak parmaklarınızı altına sokun, kollarınızı düzeltin ve göğsünüzü gökyüzüne doğru kaldırın. Düzgün bir şekilde yürütmek için omuzlarınızı aşağı ve kulaklarınızdan uzağa çekmeyi ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekmeyi unutmayın.

iki Çocuğun Duruşu

Bu temel zemin pozu, omurgayı (özellikle alt sırtı) açmak, omuzları açmak ve bir an için huzur sunmak için germe hareketiniz olsun. Çocuk pozu, daha güçlü pozlardan da bir molaya ihtiyaç duyduğunuz her an için harika bir sığınaktır. İhtiyacınız kadar sık ​​geri dönün ve ne kadar uzun süre iyi hissettirirse tutunun, alt sırt ve göğüs kafesine derin nefes alın.

Nasıl yapılır: Dizleriniz hafif bir V açısında ve ayak parmaklarınız birbirine değecek şekilde (V'nin noktası gibi) diz çökün. Topuklarınızın üzerine oturun ve göğsünüzü dizlerinize doğru indirin. Kollarınızı önünüze uzatın ve başınızı mindere dayayın.

3 dansçı pozu

Dancer Pose sadece stresi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda dengeyi, duruşu ve bacak gücünü de geliştirir. (Bonus: Aynı zamanda en güzel pozlardan biridir.)

erkek arkadaşıma ne alacağım

Nasıl yapılır: Ayaklarınızı birbirine yakın tutarak ve dört köşeyi de sıkıca dikerek başlayın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin; Bükülmüş bacağı arkanıza doğru yavaşça tekmeleyin, elinizle aynı tarafta o ayağı yakalayın ve tutun (yani kaldırma bacağınızı kaldırıyorsanız, sol ayağınızı sol elinizle tutun.) Karşı kolu öne doğru uzatın ve eğin Göğsünüz öne, ağırlığı dikilen ayağınıza verin.

4 Geniş Açı İleri Katlama

Chicago'da kayıtlı bir yoga eğitmeni ve kurucusu olan DuShaun Pollard, birçok fiziksel faydasının yanı sıra yoganın travmayı ve diğer duygusal huzursuzluk biçimlerini işlemek için yararlı bir yol olduğunu söylüyor. Adaçayı Gawd Kolektifi . Bu, örneğin, COVID-19'un son travmalarını ve geçen yılın sosyal adalet konularını içerir.

'[Geniş Açı İleri Katlama] benim en çok stres giderici pozum ve ben bir sandalye kullanıyorum' diyor. 'Bunu seviyorum çünkü bu pozda derin nefes alabildiğim için güç ve teslimiyetin bir birleşimi.'

Nasıl yapılır: Ayakta dururken bacaklarınızı 3 ila 4 fit birbirinden ayırın (kalça mesafesinden biraz daha geniş), ardından ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Gövdenizi gökyüzüne doğru uzatın, ardından üst bedeninizi yavaşça katlamaya başlayın. Ellerinizi doğrudan altınızdaki yere koyabilir, arkanızda uzatabilir veya ellerinizle en iyi hissettiren ifadeyi kullanarak arkanızdan katlayabilirsiniz.

5 Köprü

Tekerlek pozu, bu geriye eğilme pozisyonunun en eksiksiz ifadesidir ve genellikle uygulamanın sonuna doğru yapılır. Ancak yeni başlayanlar, daha az yoğun, temel bir köprü pozuyla başlayabilir (ve yapmalıdır), daha sonra daha rahat olduklarında bir tekerleği denemeye devam edebilir (istenirse - köprüye yapışmaktan utanmayın). Her ikisi de omurga hareketliliği ve kalçaları ve göğsü açmak için harikadır.

Nasıl yapılır: Köprü pozuna geçmek için, dizleriniz bükülü ve topuklarınız kıçınıza yakın olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Kollar yanlarda düz bir şekilde yere uzanıyor ve parmak uçları ayaklarınıza doğru uzanıyor. Ayaklarınızı yere sıkıca ve eşit şekilde bastırın, kalça kaslarınızı (popo kasları) hafifçe sıkın ve kalçalarınızı minderden kaldırın.

6 tekerlek

Nasıl yapılır: Daha gelişmiş bir tekerlek pozuna geçmek için yukarıdakiyle aynı pozisyonda başlayın. Dirseklerinizi yukarı ve başınızın üzerine bükün, avuç içlerinizi kulaklarınızın her iki yanındaki paspasın üzerine yerleştirin (dirsekler tavanı ve parmaklar ayaklarınızı göstermelidir). Ayaklarınızı yere sıkıca ve eşit bir şekilde bastırın ve köprü için yaptığınız gibi kalçalarınızı yavaşça kaldırın - ancak bu sefer omuzlarınızı da minderden kaldırın. Başınızı mindere geri yatırmadan ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru itmeden önce sabit olduğunuzdan emin olun.

İLİŞKİLİ: Bilmediğiniz 4 Esneme Sırt Ağrısını Azaltabilir

elma nasıl soyulur ve çekirdeklenir